بمجرد أن يأتي الصيف، تصبح مشكلة الوزن أكثر إزعاجا، ولكن الأهم هو ألا تصل إلى درجة تهدد صحتنا. النظام الغذائي، أي الأكل الصحي، ليس له صيف أو شتاء. من الضروري أن نعتني دائمًا بجسمنا.
مشكلة الوزن هي حالة تهدد جسدنا وأرواحنا. إن الانطلاق بخارطة طريق حساسة وحازمة في هذا الصدد سيحقق النجاح الدائم.
فهل من الصعب جدًا تناول طعام صحي والاستمتاع بالأطعمة اللذيذة؟ بالطبع لا، المهم أن وجهة نظرك تتغير!
هيا، استعد للتغيير في 10 خطوات!
اعرف نفسك أولاً
أ برنامج التغذية الصحية يعتمد على عوامل كثيرة مثل العمر والجنس والعوامل الأيضية وفحوصات الدم. بادئ ذي بدء، احصل على تحليل مفصل وفي حالة وجود مشكلة صحية، تأكد من الحصول على الدعم من الطبيب. إن نقص الفيتامينات والمعادن يجعل من الصعب فقدان الوزن، ويجب تكميلها عند الضرورة.
حدد هدفك بدقة وواقعية.
خسارة الوزن المثالية يتراوح بين 2-6 كيلو شهرياً. الاختلافات الفردية قد تغير الاستجابة للنظام الغذائي. لا تستسلم أبدًا، سوف تفوز في النهاية. يجب أن يكون الهدف الرئيسي هو تعلم كيفية تناول الطعام الصحي بالطرق الصحيحة والدائمة والمستدامة. في هذه العملية، يجب أن تخطط لطريقك إلى هدفك خطوة بخطوة وأن تعمل بصبر وإصرار وألا تتعجل أبدًا. دع خطة التغذية الخاصة بك وأرقام الوجبات والمحتوى تكون مخصصة لك بالكامل!
ابدأ يومك بقوة مع وجبة الإفطار
(تجربة مختلفة لتناول الإفطار مع العصائر ستكون مفيدة لك)
عندما عندما تفكر في وجبة الإفطار، قد تفكر عادةً في وجبة الإفطار الكلاسيكية، ولكن ما يهم هو ما تريده وتتوقعه من وجبة الإفطار. إذا كنت من الأشخاص الذين لا يحبون وجبة الإفطار، فحتى الحليب + الفاكهة + اللوز يعد وجبة إفطار مناسبة لك. حل لذيذ لمن ليس لديه وقت لتناول الجبن + ساندويتش الديك الرومي المدخن. مهما فعلت، تأكد من التفكير في جسمك!
فاجئي جسمك! على سبيل المثال ؛ اعتني بنفسك مع عصير مصنوع من الكفير والتوت والشوفان والشيا!
لا تفكر في فقدان الوزن دون شرب الماء.
شرب الماء ضروري لجسم صحي ورشيق. التخلص من النفايات الأيضية لا يمكن نقل العناصر الغذائية إلى الأنسجة إلا عن طريق شرب كمية كافية من الماء. لا تنس أن قاعدتنا الأساسية هي شرب 30-35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزنك! ارتشف رشفة، فالماء الذي تشربه قبل وبين الوجبات يستخدم بشكل أفضل في جسمك. يجب الحرص على عدم شرب الماء مع الوجبات.
تناول الطعام مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض! كن ممتلئًا دائمًا!
يمكن تعريف مؤشر نسبة السكر في الدم على أنه المعدل الذي يرفع به الطعام نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي تزيد من نسبة السكر في الدم تؤدي بسرعة إلى إفراز هرمون يسمى الأنسولين وتحدث تغيرات مفاجئة في نسبة السكر في الدم. وهذا يزيد من خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري ويجعل من السهل اكتساب الدهون. يمتزج بسرعة في الدم، ويحتوي على نسبة منخفضة من الألياف. الحد من استهلاك الأطعمة مثل الدقيق الأبيض والسكر والمعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض والرقائق والشوكولاتة وشراب الذرة وعصير الفاكهة والمشروبات الغازية. ابتعدي بشكل خاص عن الأطعمة الجاهزة والمعبأة! تناول الفاكهة نفسها بدلاً من عصيرها، وتناول الخبز الأسمر الغني باللب، أو معكرونة القمح الكامل أو البرغل، هي تفاصيل مهمة لتشعر بالشبع وتفقد الوزن.
النوم الجيد ينقذ الحياة!
p>يعد إيقاع الساعة البيولوجية وجودة النوم ومدته أمرًا مهمًا لصحتك. الحرص على النوم بانتظام لمدة 7 ساعات يومياً. تذكر أن النوم أقل من 5.5 ساعة وأكثر من 9 ساعات يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني! وبالنظر إلى أن حركات الأمعاء تتوقف بعد الساعة 22.30 ليلاً والتغيرات في إفراز الهرمونات، فمن المفيد التوقف عن الأكل. وبطبيعة الحال، ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار ظروف عمل الشخص وأسلوب حياته في هذا الصدد. على سبيل المثال، ينبغي النظر في خطة مختلفة للشخص الذي يعمل في نوبات. للحصول على نوم جيد، يمكن تناول الحليب الساخن والكيوي والموز وشاي البابونج والجوز والشوفان والكرز. تزيد هذه الأطعمة من إفراز هرمون النوم الميلاتونين.
البروبيوتيك والبريبايوتكس ضروريان لصحة الأمعاء!
البكتيريا الحميدة والمفيدة في الأمعاء. تحديد صحتنا. يساعد تناول البروبيوتيك بانتظام على زيادة عدد الخلايا في الأمعاء التي تدعم جهاز المناعة، كما يزيد من حساسية الأنسولين، وبالتالي ينخفض خطر الإصابة بمرض السكري. هناك أيضًا دراسات تظهر أن الأشخاص الذين يستهلكون المنتجات المخمرة أقل عرضة للإصابة بالقلق الاجتماعي واضطرابات المزاج الأخرى! تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الكفير واللبن والعيران، والتي تعود بالنفع على روحك وجسمك! قم بتغذية بكتيريا البروبيوتيك الخاصة بك بأطعمة البريبايوتك مثل البصل والثوم والموز والهليون والشوفان!
كن حذرًا بشأن الدهون التي تستهلكها في نظامك الغذائي. استهلك الدهون التي تحرق الدهون!
تنطبق مقولة "söker" أيضًا على النظام الغذائي! تناول 3 حصص من الدهون الصحية كوجبة خفيفة كل يوم في برنامجك الغذائي. احصل على العناصر الغذائية مثل فيتامين E والمغنيسيوم واحمي نفسك من الإمساك! على سبيل المثال لنفسك؛ يمكنك تحضير وجبات خفيفة صحية ولذيذة مكونة من 2 جوز كامل، 5 حبات لوز نيئ، بندق، 5 زيتون، 30 جرام أفوكادو، 10 جرام بذور اليقطين، 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الخالية من السكر.
تناول الطعام القوي في النهار والخفيف في الليل!
لا تجوع جسمك الذي ينفق الطاقة على مدار اليوم، واحرص على إعطائه الطاقة الكافية. اختر الأطعمة الخفيفة مثل الخضار قدر الإمكان لوجبة العشاء وتناولها في الصباح الباكر. توزيع السعرات الحرارية الخاصة بك مهم جدا بالنسبة لك. حافظ على توازن نسبة السكر في الدم أثناء النوم عن طريق إضافة وجبة خفيفة في الليل، ولكن تأكد من الانتهاء من تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم. يمكنك إنقاص الوزن عن طريق زيادة عدد الوجبات وتكرارها وتوزيع السعرات الحرارية بحكمة. هل هي قائمة همبرغر ستجعلك تشعر بالجوع في ساعة واحدة، أم قائمة لذيذة ومرضية مثل الأرز المجفف والتزاتزيكي؟
أطيل حياتك بـ 150 دقيقة من التمارين الرياضية كل يوم!
منظمة الصحة العالمية يوصى بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من أجل صحتنا. نحن نعلم أن أهم نقطة في فقدان الوزن هي توازن الطاقة. إن الزيادة في الطاقة التي تنفقها ستسهل عليك بالطبع فقدان الوزن والشعور بالسعادة مع زيادة السيروتونين
قراءة: 0
