يعد الجفاف (فقدان السوائل في الجسم) لدى الرياضيين ظاهرة مهمة لا تقلل من الأداء فحسب، بل تسبب أيضًا مشاكل صحية خطيرة وحيوية وحتى الوفاة. في المسابقات والتدريبات التي تتطلب تحملاً طويل الأمد، تلعب مراقبة مستوى ترطيب الرياضي وضمان الترطيب دورًا مهمًا للغاية في تحقيق أقصى قدر من الأداء. توفر تغيرات الوزن وبعض قيم الدم ومؤشرات البول أدلة لتحديد مستويات السوائل في الجسم.
أهمية السوائل والكهارل في عملية التمثيل الغذائي
إن أهم مركب كيميائي في عملية التمثيل الغذائي البشري هو الماء ويمثل ما يصل إلى 60٪. في حين أنه من الممكن البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة دون تناول الطعام، إلا أنه من الممكن البقاء على قيد الحياة لبضعة أيام فقط دون ماء. يتكون إجمالي السوائل في عملية التمثيل الغذائي من جزأين: داخل الخلايا وخارجها. الوظائف الحيوية ممكنة مع توازن السوائل داخل الخلايا وخارجها. ويتم توفير هذا التوازن عن طريق البوتاسيوم والصوديوم وبعض المعادن والبروتينات الأخرى التي تسمى الشوارد.
يعتبر الماء ذو الأهمية الحيوية، عنصرًا ضروريًا جدًا للجسم في تنظيم درجة حرارة الجسم والحفاظ على حجم الدم ومنع تقلصات العضلات. ولذلك يجب الحفاظ عليه بمستويات كافية في الجسم. وفي هذا الصدد، من المهم جدًا أن تكون كمية السوائل التي يتم إخراجها من الجسم والسوائل التي يتم تناولها متساوية في الكمية. في الظروف الطبيعية، يتم إخراج إجمالي 2500 مل من السوائل من الجسم خلال 24 ساعة (في يوم واحد) في الشخص السليم، و500 مل عن طريق الجلد، و400 مل عن طريق التنفس، و1500 مل عن طريق البول، و100 مل عن طريق البول. الأمعاء.
تأثيرات الجفاف على الأداء
على الرغم من اختلاف الموسم، إلا أن الظروف الحارة والرطبة يمكن أن تزيد من معدل التعرق بما يصل إلى 3 لترات في الساعة. وهذا يسبب فقدان السوائل بما يعادل 1-8% من الجسم. زيادة فقدان الإلكتروليت مع فقدان السوائل سيؤدي إلى مشاكل صحية وأداء. تظهر الأبحاث أنه في حالة فقدان السوائل بنسبة 1-2% من وزن الجسم، يتم تسجيل انخفاضات خطيرة في الأداء. إذا حدث فقدان للسوائل أكثر من هذه المعدلات، فإن خطر الإصابة بمشاكل في المعدة والأمعاء مثل الغثيان والقيء والإسهال أثناء ممارسة الرياضة يزداد. إنه يطفو.
يؤدي الجفاف إلى انخفاض حجم الدم وصعوبة التركيز والدوخة وتدهور الوظائف العقلية وتشنج القلب. ومن الطبيعي أن يؤثر هذا الوضع سلباً على أداء الرياضي. وبالنظر إلى أن التركيز الذهني والحالة الذهنية الحادة مطلوبان أثناء سباقات الدراجات أو التدريبات التي تتطلب قوة بدنية مكثفة وقدرة على التحمل، فإن أهمية توازن الماء تزداد أكثر. وفي الواقع، فإن ضعف الوظائف العقلية له أهمية خاصة في الألعاب الرياضية التي تتطلب تركيزًا عاليًا، مثل الشطرنج.
تعويض السوائل المفقودة
من أجل تقليل الآثار السلبية لفقدان السوائل أثناء التمرين، من الضروري برمجة تناول السوائل جيدًا قبل وبعد التمرين. هدفنا الأساسي هو منع الجفاف الذي قد يحدث أثناء التمرين وتعويض السوائل المفقودة وضمان تناول كمية كافية من السوائل قبل التمرين التالي. يجب توفير دعم السوائل قبل أن يبدأ الشعور بالعطش لدى الرياضيين. لأن الشعور بالعطش يبدأ بعد الجفاف
. قبل أن يبدأ الجفاف، يجب على الرياضي استهلاك كمية كافية من الماء ويجب التأكد من تناول كمية كافية من السوائل قبل البدء بالتمرين والمنافسة. إن تناول السوائل أثناء التمرين سيمنع فقدان الأداء الناتج عن الجفاف، كما أن تناول السوائل بعد التمرين سيساعدك أيضًا على التعافي. تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) على أن استهلاك ما لا يقل عن 500 مل من السوائل في الساعتين السابقتين للتمرين يوفر السوائل المطلوبة لضمان الترطيب الأمثل ويوفر الفرصة لإخراج السوائل الزائدة عن طريق البول. بالإضافة إلى ذلك، يجب أيضًا مراعاة وزن جسم الرياضي عند تناول السوائل، ويجب معرفة أن كمية السوائل التي يتناولها الرياضي الذي يعاني من الوزن الزائد تزيد. ومع ذلك، لا ينبغي أن ننسى أن كمية السوائل التي يجب استهلاكها وتوقيت استهلاكها تختلف من شخص لآخر ومن رياضة لأخرى. ينبغي دائمًا بدء ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول كمية كافية من الماء، فاستهلاك كميات زائدة من السوائل قبل ممارسة التمارين الرياضية ليس له تأثير يذكر على الأداء ويمكن أن يسبب الانتفاخ. sp؛ وينبغي أن تؤخذ في الاعتبار أيضا.
هناك العديد من المشروبات التي يمكن أن تلبي احتياجات السوائل. ومع ذلك، اعتمادًا على الرياضة التي تمارسها، عليك أن تعرف ما هو المشروب المناسب لك. يعد شرب الماء بديلاً جيدًا للرياضات منخفضة الكثافة وقصيرة المدة. أما بالنسبة للرياضات التي تتطلب التحمل والكثافة العالية، فمن الأفضل اختيار المشروبات المدعمة بالكهرباء مثل الكربوهيدرات والصوديوم (المشروبات الرياضية). يتم إدخال الإلكتروليتات، مثل الصوديوم، المفقودة من خلال التعرق، إلى الجسم مع المشروبات الرياضية، مما يحفز الشعور بالعطش، ويزيد من تناول السوائل، ويساهم في توازن السوائل مع احتباس السوائل في الجسم. تعمل الكربوهيدرات التي تحتويها على تحسين طعم المشروبات، مما يجعلها أسهل في الاستهلاك وتوفر مصدرًا للطاقة للعضلات. في المقابل، يجب أن تتراوح نسبة الكربوهيدرات في مشروبات الرياضيين بين 5-8%. ومن المعروف أن المشروبات الرياضية التي تحتوي على أكثر من 10% من الكربوهيدرات تزيد من آثار الجفاف.
وتجدر الإشارة إلى أن مشروبات الطاقة ليست مشروبات رياضية. تتسبب مشروبات الطاقة في ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم بشكل سريع بسبب السكر البسيط الذي تحتويه. لديهم أيضًا نسبة عالية من الكافيين. وهذا قد يسبب عواقب صحية سلبية. ومع ذلك، لا يعتبر الكافيين مادة محظورة من قبل وكالة مكافحة المنشطات، ويبدو أن استخدامه بجرعات مناسبة (75-200 ملجم يوميًا) يساهم في الحفاظ على الأداء. ومع ذلك، فمن المفيد للرياضيين استشارة اختصاصي التغذية فيما يتعلق بالحد الأقصى لاستهلاك الكافيين.
يجب عدم تناول الكحول قبل وبعد المنافسة، لأنها ستمنع الرياضي من الترطيب، وتضر بمرحلة التعافي التي تعتبر حيوية بعد الرياضة، وتؤثر سلباً على الوظائف العقلية.
تقييم مستوى الترطيب
الطرق الأكثر استخداماً لتحديد مستوى الترطيب لدى الرياضيين؛ أسمولية البول، الجاذبية النوعية للبول ولونه، أسمولية البلازما والتغيرات في وزن الجسم. الأسمولية البولية هي مؤشر شائع لمستوى الماء لدى الرياضيين. إنها طريقة تستخدم كـ bsp;. يتم قياس الكثافة النوعية للبول باستخدام جهاز الأوسموميتر. ولكي تعطي هذه الطريقة نتائج دقيقة، يجب على الشخص المدرب استخدام جهاز قياس أوسموميتر نقطة التجمد. يمكن الحصول على نتائج دقيقة فيما يتعلق بمستوى سوائل الجسم باستخدام عينة البول الأولى في الصباح. تعتبر الأسمولية البولية التي تزيد عن تسعمائة ملي/كجم مؤشرًا على نقص الماء. البول هو محلول من الماء ومواد أخرى مختلفة. ومع انخفاض حجم البول، تزداد كثافة هذه المواد، مما يعد علامة على الجفاف. لون البول الداكن هو أسهل طريقة للكشف عن الجفاف. وبهذه الطريقة يستطيع الرياضي أن يحافظ على سيطرته في حياته اليومية. بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء، يشير البول الشفاف أو ذو اللون الفاتح إلى تناول كمية كافية من السوائل، بينما يشير البول الأصفر الداكن أو الأصفر إلى الجفاف. تشير قلة التبول وانخفاض حجم البول أيضًا إلى عدم كفاية تناول السوائل. إذا كان بولك يبدو أغمق من المعتاد، فمن المحتمل أنك تعاني من الجفاف. يؤدي تركيز المركب في البول إلى ظهور البول داكنًا.
تُستخدم التغييرات في الأسمولية البلازمية وكثافة الصوديوم أيضًا لتقييم حالة الترطيب لدى الرياضيين. لوحظ زيادة كبيرة في مستوى الصوديوم في البلازما والأوسمولية لدى الأفراد المصابين بالجفاف. في الحالات الطبيعية، يجب أن تكون الأسمولية البلازمية بين 280-294 ملي أوسمول/كجم.
عادةً ما تكون التغيرات المفاجئة في وزن الجسم أثناء ممارسة الرياضة بسبب فقدان السوائل من خلال التعرق. كل 1 مل من فقدان العرق يعادل 1 جرام من فقدان وزن الجسم، كما أن التمارين طويلة المدى، خاصة في الظروف البيئية الحارة، تسبب فقدان السوائل من الجسم. وهذا لا يقلل من أداء الرياضي فحسب، بل يمكن أن يشكل أيضًا خطرًا على الصحة من خلال التسبب في ارتفاع درجة حرارة الجسم عن المعدل الطبيعي (> 37.5 درجة مئوية). قد تحدث حالات مميتة عندما تقترن الظروف الرياضية الطويلة الأمد والصعبة في الظروف الجوية الحارة بحالة الشخص الصحية وعاداته الغذائية. على سبيل المثال، الرياضي البريطاني توم سي في سباق فرنسا للدراجات عام 1967 وبينما كان مبسون يتسابق رغم مشاكله الصحية، انهار وتوفي في المرحلة 13، وهي من أصعب مراحل السباق. وذكر تشريح الجثة بعد الوفاة أن الرياضي أصيب بالجفاف نتيجة الإسهال بسبب تعاطي الأمفيتامين والكحول، كما أصيب بنوبة قلبية بسبب الحرارة والإرهاق.
يجب ملاحظة التغير في الوزن بعد التمرين مباشرة لتحديد كمية السوائل المفقودة. في مرحلة ما بعد التمرين (مرحلة التعافي)، ينبغي حساب استهلاك السوائل بنسبة 125-150% من كمية السوائل المفقودة خلال 2-6 ساعات. على سبيل المثال؛ في حالة فقدان الوزن بمقدار 1 كجم، سيكون من المناسب استهلاك 1250-1500 مل من السوائل.
قراءة: 0
