النوم ضروري للغاية للتجديد العقلي والجسدي. يحتاج جسم الإنسان إلى ما بين 6-8 ساعات من النوم في الليلة الواحدة. عندما لا يمكن تلبية ذلك أو يتم قضاء هذا الوقت بجودة سيئة، فإننا نواجه مشاكل جسدية أو اجتماعية بسبب الأرق. نواجه جميعًا مشاكل متعلقة بالنوم من وقت لآخر. ومع ذلك، إذا أصبحت هذه المشاكل دائمة وتستمر بشكل متكرر لأكثر من شهر واحد، فيمكننا القول أننا نعاني من مشاكل في النوم.
هناك ما يقرب من 80 مشكلة معروفة في النوم. في حين أن معظم هذه الحالات يمكن تصحيحها بسهولة، إلا أن بعضها يتطلب علاجات جسدية وعقلية.
مصدر معظم مشاكل النوم يكمن في التوتر وبعض الأخطاء في نمط الحياة. التغييرات الصغيرة التي تجريها في حياتك يمكن أن تكون حلاً لمشاكل النوم التي تعاني منها.
الأسباب الرئيسية التي تسبب الأرق أو ضعف نوعية النوم هي كما يلي:
الأرق الميل
يتفاعل بعض الأشخاص مع المواقف العصيبة بألم في المعدة أو صداع، بينما يكون البعض الآخر أكثر عرضة للإصابة بالأرق في المواقف العصيبة.
الإجهاد المستمر
العمل إذا كنت تواجه مشكلة غير قابلة للحل أو سيكون لها حل طويل الأمد في المدرسة أو الحياة الاجتماعية، فمن المحتمل جدًا أن يؤثر ذلك بشكل مباشر على نمط نومك.
عادات الأكل والشرب
الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين وبعض الأدوية المستخدمة لأغراض علاجية (حتى الحبوب المنومة من وقت لآخر) تسبب الأرق أو تؤثر على نوعية النوم.
الخمول
يعاني الأشخاص غير النشطين جدًا أثناء النهار بسبب مهنتهم أيضًا من مشاكل في النوم أثناء الليل. إن ممارسة الرياضة أثناء النهار بما يتوافق مع عمر الشخص ووزنه ومستوى معيشته سيساعده في الحصول على نوم أفضل أثناء الليل. ومع ذلك، لا تنس أن تترك فجوة لا تقل عن ساعتين بين وقت النوم ووقت ممارسة الرياضة. وإلا فقد تواجه الوضع المعاكس.
العوامل البيئية
إذا كانت غرفة نومك لا تحتوي على عزل كافٍ من حيث الصوت والضوء، فسيمنع ذلك يمنعك من النوم والحصول على نوم جيد، وسوف يمنعك من النوم. أيضًا، إذا كانت غرفة نومك باردة جدًا أو ساخنة جدًا. كما أنه سيجعل من الصعب عليك النوم.
الاضطرابات الجسدية
قد يؤثر الاضطراب الجسدي الذي تعاني منه على نومك. وسيكون من المفيد الحصول على معلومات من طبيبك حول هذا الموضوع.
يجب استخدام الحبوب المنومة كحلول فورية بدلاً من علاج مشاكل النوم. إذا كان العامل المؤثر على جودة نومك مؤقتًا، فسيكون من المفيد استخدامه لمساعدتك على قضاء هذه الفترة بشكل مريح. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بعد رحلة طويلة، أو إذا كنت تعمل في نوبات عمل وتواجه صعوبة في النوم في بعض الليالي بين هذه الورديات، أو إذا كان هناك مصدر مؤقت للتوتر (اجتماع عمل مهم أو فترة امتحان في المدرسة)، فإن النوم فالحبوب ستساعدك في ذلك.
يجب بالتأكيد تناول الحبوب المنومة تحت إشراف الطبيب. إذا كنت تعاني من اضطراب جسدي كبير يكمن وراء الأرق، فقد تخفيه الحبوب المنومة وقد يتم التغاضي عن المشاكل الأكثر خطورة.
لكي تحصل على أقصى قدر من التأثير للحبوب المنومة، يجب ألا تستخدمها أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. عند استخدامها بشكل متكرر، يصبح الجسم محصنًا ضد الحبوب المنومة وستشعر بتأثيرات أقل. وفي الوقت نفسه، فإن الاعتماد على الحبوب المنومة سيجعل من الصعب جدًا عليك النوم عندما لا تتناول الدواء.
التغييرات الصغيرة التي تجريها في حياتك دون الحاجة إلى الحبوب المنومة ستساعدك أيضًا مع نمط نومك.
أولاً، يجب أن تستخدم غرفة نومك للنوم فقط، وتأكد من أنها مكان يستخدم لممارسة النشاط الجنسي، ولا تقضي وقتًا في غرفة نومك أثناء النهار. لا تحتفظ بأجهزة مثل التلفاز والكمبيوتر في غرفة نومك.
تأكد من عدم تعرض غرفة نومك للضوء والصوت الشديدين. حتى لو كنت تعتقد أن الصوت والضوء لا يسببان صعوبة في النوم، فاعلم أنهما سيؤثران بشكل مباشر على نوعية نومك ويجعلانك تستيقظ وأنت تشعر بعدم الراحة في صباح اليوم التالي. إذا لم تتمكن من اتخاذ احتياطات دائمة فيما يتعلق بالصوت والضوء، فاستخدم الملحقات مثل سدادات الأذن وأقنعة العين. تأكد من أن درجة حرارة غرفتك مناسبة للنوم. الغرفة الباردة قليلاً ضرورية للحصول على نوم أفضل.
قبل ساعات قليلة من وقت النوم، تجنب الأطعمة الدهنية والحارة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الكحولية. حاول الابتعاد عن السجائر، وتقليل استهلاك السجائر قبل الذهاب إلى السرير، وإذا أمكن، توقف عن التدخين قبل 3-4 ساعات من الذهاب إلى السرير. شرب الحليب الدافئ أو شاي البابونج. مرة أخرى، تجنب ممارسة الرياضة قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
حدد موعد نومك واستيقاظك مسبقًا واحرص على الالتزام به حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
إن فكرة أن ممارسة لعبة صغيرة على الهاتف ستجعلك تنام هي فكرة خاطئة كبيرة. على العكس من ذلك، فإن الأجهزة الإلكترونية مثل الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر تشغل عقلك ويمكن أن تحفز دماغك بسبب الضوء الذي تنبعث منه، مما يوقف أو يبطئ إنتاج الميلاتونين، مما يؤثر مرة أخرى على وقت النوم وجودة نومك.
حاول ألا تأخذ قيلولة أثناء النهار. إذا كان عليك ذلك، فاقتصر على مرة واحدة يوميًا، لمدة أقل من ساعة، وإذا أمكن قبل الساعة 3 مساءً، ولا تذهب إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس. إذا لم تتمكن من النوم خلال 20 دقيقة، انهض من السرير، واذهب إلى غرفة أخرى، وافعل شيئًا من شأنه أن يريحك. سيكون من المفيد قراءة بضع صفحات من كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الخفيفة. لا ينبغي أن يشغلك الكتاب أو المجلة التي ستقرأها، أو يجبرك على التفكير، أو يربكك، فالتوتر من أكثر العوامل التي تؤثر على النوم. الأفكار المبالغ فيها والمكثفة والقلق والتوقعات غير الواقعية وخيبات الأمل والمخاوف تؤثر بشكل مباشر على نومك. في مثل هذه الحالات، سيكون من المفيد للإنسان أن ينغمس في نفسه، ويغير عقليته، ويتقبل أنه يستطيع التعامل مع الأشياء التي تزعجه في اليوم التالي، ويزيل الأفكار السلبية مثل "لن أستطيع النوم". "مرة أخرى" أو "غدًا سيكون سيئًا للغاية" من ذهنه.
إذا كانت كثافة عملك تمنعك من النوم، فضع خطة عمل يومية واتبعها. قم بتدوين ملاحظات لمراجعة الأشياء التي تزعجك في اليوم التالي وإخراجها من ذهنك.
ضع برنامجًا رياضيًا أسبوعيًا والتزم به، وقم بأنشطة مثل تمارين التنفس واليوغا والتأمل قبل الذهاب إلى المنزل. السرير سوف يسهل عليك النوم ويحسن نوعية نومك. وبالمثل، فإن الحمام الدافئ، أو غسل أيدينا ووجهنا بالماء الدافئ، إن لم يكن ذلك ممكنًا، سيكون مفيدًا لنا للاسترخاء. إذا لم تكن متأكدا، سيكون من المفيد استشارة أحد الخبراء. الحصول على الدعم لحل المشاكل الجسدية أو العقلية الأساسية سوف يحل المشكلة.
قد يكون هناك اضطراب جسدي يكمن وراء مشكلة نومك. عليك استشارة طبيبك لاكتشاف ذلك وتقديم العلاجات اللازمة.
حتى لو كنت تعاني من مشاكل عقلية مثل القلق والتوتر ولا تستطيع التعامل مع الأمر بمفردك، فإن الحصول على المساعدة من طبيب نفسي سيساعدك في هذه العملية. تعتبر العلاجات المعرفية مفيدة جدًا في تعلم كيفية التعامل مع التوتر وتغيير العقليات السلبية وتبني أساليب إيجابية.
قراءة: 0
