ادعم رياضتك: قم بزيادة كتلة عضلاتك

جسم الإنسان يجدد نفسه باستمرار. يتم تكسير حوالي 300-600 جرام من بروتين العضلات يوميًا وإعادة تصنيعه. الأطعمة التي نستهلكها تحفز تخليق البروتين العضلي. ولهذا السبب، يجب على أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام، وخاصة أولئك الذين يعملون في كمال الأجسام، أن يعطوا اهتمامًا إضافيًا للأطعمة التي يتناولونها. لدينا جميعًا كتلة عضلية معينة على أي حال. لكننا جميعا نريد أن تكون هذه العضلات أكثر وضوحا. ذلك يعتمد على نسبة الدهون في أجسامنا. كلما انخفضت نسبة الدهون، زادت وضوح العضلات.

فهل تتحول الدهون إلى عضلات؟

الدهون والعضلات خلايا مختلفة. أي أن الخلايا الدهنية لا تتحول إلى خلايا عضلية. أبسط منطق هو في الواقع هذا؛ عند زيادة الوزن، تتوسع الخلايا الدهنية، وعندما تفقد الوزن، فإنها تتقلص. بفضل التدريب الذي تقوم به، تتطور كتلة عضلاتك. ومع ذلك، لكي يزيد التدريب كتلة عضلاتك، يجب أن يستمر مع أنماط التغذية والنوم.

هل ترغب في اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون؟

إذن عليك أن تعلم ذلك؛ إن الحصول على كتلة عضلية خالية من الدهون يستغرق وقتًا وصبرًا. يجب أن أقول أن أمامك طريق طويل. إلا أن بعض الاقتراحات التي سأقدمها لك أثناء اختصار هذا المسار ستجعل عملك أسهل بكثير.

1- لا تبالغ في فرق السعرات الحرارية

يتم تصنيع الأنسجة العضلية بشكل أبطأ بكثير مما تعتقد. في المتوسط، يمكن للرجل تصنيع ما بين 100 جرام و 200 جرام من العضلات أسبوعيًا، بينما يمكن للمرأة تصنيع ما بين 50 جرامًا و 100 جرام أسبوعيًا. وبطبيعة الحال، هذه ليست مبالغ كبيرة. لذلك، فإن تناول السعرات الحرارية الزائدة لن يفيدك. يكفي الحفاظ على فائض السعرات الحرارية لديك عند مستويات 200-400. أكثر من ذلك يمكن أن يعود إليك على شكل دهون، لذا من الجيد أن تقوم بهذه العملية الحسابية جيدًا.

2- قم بتقييد السعرات الحرارية الصغيرة

p>

إن تحديد السعرات الحرارية فعال جدًا في حرق الدهون التي تدخل جسمك، خاصة خلال فترات السخامة. يمكنك تقييد السعرات الحرارية مرة واحدة كل أسبوعين أو 6 أسابيع. سوف تستفيد من هرمونات حرق الدهون مثل اللبتين وT3 عند تقييد السعرات الحرارية. p;

ولا يجوز لكل يوم أن يحمل الآخر. في بعض الأحيان يمكن أن نحصل على الكثير من الدهون في وجبة واحدة. لكن الاستمرار على هذا النحو وتحويل الوضع إلى وليمة يمكن أن يدمر الجسم النحيل. لأنه أثناء تناولك للطعام، لا يوجد نهاية لذلك، وتكون هناك رغبة في تناول المزيد. الإفراط في تناول الطعام والاستمرار فيه قد يعيد لك 4-5 كيلوجرامات بعد أيام قليلة. وفقا للأبحاث، فإن عقلية السمك اللاسع تخلق شعورا بالذنب، وهذا الشعور بالذنب يشجع على الاكتئاب ونوبات الأكل.

4- حافظ على الحد الأدنى من تناول الكحول

يؤدي استهلاك الكحول بكثرة إلى تراكم الدهون حول الجسم الخصر يزيد بشكل كبير من خطر السمنة. بطريقة محسوبة؛ لذلك يمكنك تناول كأسين من الكحول أسبوعيًا، لكن بالطبع من الأفضل عدم شرب الكحول على الإطلاق. تذكر أن تناول كميات كبيرة من الكحول يبطئ نمو العضلات ويسمح بتخزين الدهون. علاوة على ذلك، يزداد هذا التخزين أيضًا مع كمية الكحول المستهلكة. يحتوي الكحول على حوالي 7 سعرات حرارية لكل جرام، وفي معظم المشروبات الكحولية، تأتي بعض السعرات الحرارية من السكر. وبعد ذلك، يخلق تأثير العطش في جسمك ويؤدي إلى فقدان القوة. ضعف؛ يعني كتلة أقل تتحركها، وانخفاض الكتلة يعني انخفاض نمو العضلات.

5- استخدم الكرياتين

يعد الكرياتين أحد المكملات الغذائية الأكثر فعالية وموثوقية لزيادة حجم العضلات وقوتها. ومن خلال تخزينه في العضلات، فإنه يوفر مخزنًا للطاقة أثناء ممارسة التمارين المكثفة. يجب استخدامه لمدة أسبوعين، مع 5 جرام بين 8 أو 12 أسبوع. يزيد الكيراتين من احتباس الماء بين الخلايا في العضلات. ولذلك، فإنه يجلب زيادة القوة وتنمية العضلات. في بعض الدراسات؛ عند تقييم كتلة العضلات، لوحظ زيادة أكبر في كمية الكتلة الخالية من الدهون عند تناول الكيراتين مع التدريب. وخلصت دراسة أخرى إلى وجود زيادات في المحتوى المعدني في العظام.

6- تناول الكربوهيدرات بالقرب من تدريبك

قبل وبعد التدريب هي أفضل الأوقات لتناول الكربوهيدرات. الكربوهيدرات المستهلكة قبل التمرين، التي تحتاجها أثناء التدريب يوفر الطاقة وبالتالي يزيد القدرة على التحمل. إن الوجبة التي يتم فيها موازنة البروتين والكربوهيدرات خلال 20 دقيقة من نهاية التمرين ستؤدي إلى تقصير عملية تعافي العضلات. كما أنه يزيد من حساسية الأنسولين.

ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها الرياضيون؟

في إحدى الدراسات؛ يتم تطبيق نظام غذائي يتم فيه الحصول على 40% من إجمالي الطاقة من الكربوهيدرات على مجموعة من الرياضيين الذين يتدربون بشكل مكثف. ثم يتم زيادة محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي لنفس المجموعة إلى 70٪. ويلاحظ أن؛ في حين أن محتوى الكربوهيدرات يبلغ حوالي 40%، إلا أن هناك انخفاضًا في الجليكوجين في العضلات يومًا بعد يوم. عند زيادة محتوى الكربوهيدرات إلى 70%، يتم ملء جميع مخازن الجليكوجين تقريبًا. نتيجة لذلك، من المهم جدًا التأكد من تشبع مخازن الجليكوجين في العضلات وقد ثبت أن كميات الكربوهيدرات مفيدة لذلك.

لا تنس الكربوهيدرات! ينبغي تفضيل الكربوهيدرات المعقدة.

توصيات غذائية لزيادة الكتلة العضلية

كما ذكرت أعلاه، إذا كنت تريد ذلك تصل إلى هدفك أثناء ممارسة الرياضة إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل صحيح. الآن دعونا نلقي نظرة على بعض النصائح حول تناول الطعام بشكل صحيح أثناء ممارسة التمارين الرياضية

تناول السعرات الحرارية: تناول السعرات الحرارية مهم جدًا لكتلة العضلات. عليك ان تعلم ذلك؛ الأولوية الأولى لجسمنا هي الحفاظ على تدفق الطاقة من خلال حماية كتلة الدهون. الأولوية الثانية هي كتلة عضلاتنا. وهذا يعني أنه يجب أن يكون هناك ما يكفي من الطاقة لزيادة كتلة العضلات. إذا واجهت قيودًا على الطاقة، فسينتقل جسمك من بناء كتلة العضلات إلى المرحلة التالية.

تناول الدهون: تعد الكربوهيدرات والدهون أكبر مصادر الوقود. . دور البروتين أصغر ويأتي في المركز الثالث. عندما يتم استنفاد مخزون الكربوهيدرات، يبدأ استخدام الدهون كمصدر للطاقة. الأبحاث أظهرت ذلك؛ في التمارين متوسطة الشدة، يتم تعويض 80% من نقص الطاقة من الدهون. ولهذا السبب، إذا انخفض معدل تناول الدهون اليومي لدى الرياضيين إلى أقل من 20%، فإن جهاز المناعة يتأثر سلبًا أيضًا. لكن هنا يجب أن أحذرك على الفور، نفس البحث يذكر أيضًا أن الطاقة التي يحصل عليها الرياضيون من الدهون اليومية يجب ألا تتجاوز 30٪ من إجمالي الطاقة.

تناول الكربوهيدرات: ما تحتاج إلى معرفته؛ إن تناول الكربوهيدرات غير قبل وبعد التدريب لن يفيدك. تعتبر الكربوهيدرات مهمة جداً قبل وبعد التدريب من حيث تلبية الحاجة من الطاقة بشكل سريع. إذا لم يكن هناك وضع لتلبية احتياجات الطاقة بسرعة، فسيكون من المفيد جدًا اللجوء إلى مجموعات الدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات.

تناول البروتين: الوظيفة الرئيسية للبروتينات في جسم الإنسان هي إنتاج الخلايا وإصلاحها. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدامها لإنتاج الطاقة في حالات الجوع طويل الأمد، عندما لا يكون هناك كربوهيدرات ودهون يمكن حرقها في البيئة. تتراوح متطلبات البروتين اليومية للأفراد العاديين بين 60-75 جرامًا. بمعنى آخر، يجب أن تشكل مجموعة البروتين 240-300 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك، فإن متطلبات البروتين لدى الرياضيين أعلى من الأفراد العاديين. لأن 5% إلى 15% من الوقود المستخدم أثناء التمرين يأتي من البروتينات. بينما نهدف إلى زيادة كتلة العضلات، لا ينبغي أن ننسى أن البروتين الذي يتم تناوله في الوقت المناسب له نفس فعالية البروتين الكافي.

عند تناول وجبة غنية بالبروتين، يصل مستوى تخليق البروتين إلى أعلى مستوياته خلال 2-3 ساعات ويبقى عند هذا المستوى لأكثر من خمس ساعات.

احذر! من الخطأ الاعتقاد أنه كلما تناولت كمية أكبر من البروتين، زادت كتلة العضلات لديك. إن تناول البروتين الزائد ليس سوى حمل إضافي من السعرات الحرارية. لذلك، يجب أن تهدف إلى تناول كمية كافية من البروتين، وليس الكثير. ما نريده هو نوعية البروتينات التي تدخل الجسم.

يتم حساب تناول البروتين بحد أقصى 1.8 جرام لكل كيلو للرجال الذين يمارسون الرياضة، وبحد أقصى 1.6 جرام لكل كيلو للنساء اللاتي يمارسن الرياضة.

إذا نظرنا إلى الأطعمة الموصى بها لتناول البروتين، فهي؛ مثل الأسماك، البيض، اللحوم الحمراء، لحم الديك الرومي، العدس والفول، الجبن الرائب.

تناول الكربوهيدرات والبروتين معاً: حسب الدراسات ‎قبل التمرين وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية إذا تناولت الكربوهيدرات والبروتين معًا في وجبات الطعام، فسيتم تقليل الأعطال المرتبطة بالتمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، يتم تسريع عملية التعافي وتقليل تحلل البروتين.

والأهم من ذلك؛ اهتمام كبير هنا! من خلال زيادة إفراز هرمون النمو، فإنه يوفر زيادة في كتلة الأنسجة الخالية من الدهون.

تناول الفيتامينات والمعادن المناسبة: توازن الفيتامينات والمعادن، يعد التعود على وتيرة التمرين وتكوين الأنسجة الجديدة أمرًا مهمًا يوصى أيضًا باستخدامه للحفاظ على الصحة وزيادة كتلة العضلات الهزيلة وتقليل الدهون في الجسم وتحسين الإعاقة. وبطبيعة الحال، يجب أن تكون أولويتك هي القضاء على النقص في العناصر الغذائية الطبيعية بدلا من المكملات الغذائية الجاهزة.

تذكر! لا يمكن لأي مكمل صناعي أن يحل محل الشيء الحقيقي!

بعض الفيتامينات والمعادن أكثر أهمية لكمال الأجسام. على سبيل المثال، فيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ب12، والكالسيوم، والحديد، والزنك، والمغنيسيوم.

حسنًا، المكملات الغذائية.

المكملات الغذائية؛ لقد تم إعداده لتلبية احتياجات مثل تلبية احتياجات السعرات الحرارية وفقدان الوزن أو فقدان الوزن وزيادة الأداء. هذه المكملات عبارة عن ألواح طاقة أو مساحيق بروتين بديلة للوجبات أو غيرها من المشروبات الفورية. تم إجراء هذه النتيجة على 654 مكملاً غذائياً يتم تسويقها لأغراض بناء العضلات.

تجنب الأطعمة التي تؤثر سلباً على هرموناتك:

p>

وخاصة؛ الأطعمة التي تحتوي على الصويا والصويا، والدجاج المنتج بكميات كبيرة، والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي لها تأثير تسمين، والحلويات وغيرها من الأطعمة، والكحوليات

لا تستهلك الوجبات السريعة بكثرة قدر الإمكان:

strong>إذا كنت بحاجة إلى تناول مجموعة من الطعام من وقت لآخر، فتأكد من تقليلها إلى الحد الأدنى. لكن هدفك الرئيسي هو إفساح المجال للكربوهيدرات عالية الجودة في هذه العمليات ونسيان العمليات الأخرى.

هل يتم تطبيق النظام الغذائي الكيتوني لبناء العضلات بسرعة؟

كما تعلم، الكيتون نظام عذائي؛ وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. إذا كنت بحاجة إلى معرفة المنطق الأساسي، فسيتم تنشيط آليات حرق الدهون.

_{قراءة: 0}