الاستهلاك الكافي للمياه يعني المزيد من الأداء والمزيد من النجاح.
باعتبار أن أكثر من نصف جسم الإنسان يتكون من الماء، فإن ذلك يحافظ على التوازن المائي في الجسم؛ وهو مهم للغاية للأنشطة الحيوية للخلايا ووظائف الجسم. ويجب أن يكون محتوى الماء لدى الرياضيين أعلى بنسبة 5% من المعدل الطبيعي.
يجب تعويض السوائل المفقودة لدى الرياضيين في أسرع وقت ممكن؛ وهو مهم للوقاية من الإصابة، وتأخير آلام العضلات، وزيادة الأداء عن طريق تأخير التعب.
لتنقية الجسم من السموم والحفاظ على توازن درجة حرارة الجسم، يتم فقدان ما يقرب من 2.5 لتر من الماء إجمالاً عن طريق البول. والبراز والعرق والتنفس. وتكون هذه الكميات أعلى بالنسبة للرياضيين.
ماذا يحدث عند فقدان السوائل؟
عندما يكون هناك فقدان للماء يبلغ حوالي 1.5 لتر، أي 2% من وزن الجسم، يكون هناك انخفاض في القدرة على التحمل. يصبح الأمر أفضل عندما تشرب الماء. عند فقدان الماء بنسبة 4% (حوالي 3 لتر) يحدث انخفاض في القوة، ولا تتعافى فوراً عند شرب الماء.
إذا كان فقدان السوائل يزداد الأمر سوءًا، ويحدث انخفاض في ضغط الدم، وانخفاض في التركيز، ويبدأ فقدان الوزن وتأخر الحركة. إذا حدث فقدان السوائل في بيئة حارة، تحدث مشاكل خطيرة مثل ضربة الشمس والصدمة الحرارية.
يحدث الشعور بالعطش فقط عند فقدان 0.5-1 كجم من الماء، لذلك لا ينبغي الانتظار حتى الشعور بالعطش لشرب الماء.
كمية الماء التي يجب أن يتناولها الرياضيون ووقتها
- في الوجبة الأخيرة قبل التمرين: 2-2.5 كوب
- قبل 30 دقيقة من التمرين: 1 كوب من الماء
- أثناء التمرين: 1 كوب من الماء كل 15 – 20 دقيقة
- بعد التمرين: 450 سم مكعب لكل ½ كجم خسارة يجب شرب الماء البارد. لأن الماء البارد يتم امتصاصه بشكل أسرع.
في الواقع، المنطق الرئيسي هنا هو تحديد وزن الجسم قبل وبعد النشاط وشرب الفرق في الماء.
آخر المعيار لكمية الماء بعد التمرين هو كمية البول، وينصح الرياضي بشرب الماء حتى يصبح لون البول فاتحاً. يمكنك فهم حموضتك من خلال النظر إلى بولك أول شيء في الصباح.
بول أصفر فاتح وعديم الرائحة&nb sp;قلوي.
البول ذو اللون الأصفر المتوسط مع قليل من الرائحة حمضي قليلاً.
إذا كان لون بولك غامقة جدًا ورائحتها قوية جدًا.
p>يعني أن حموضتك عالية.
ماذا هل يجب شرب السوائل؟
بالنسبة للتمارين القصيرة، يكفي شرب الماء فقط. يجب تفضيل المشروبات الرياضية في تمارين التحمل الطويلة الأمد (أكثر من 60 دقيقة). لأن الكربوهيدرات الموجودة في تركيبته تساهم في تجديد مخازن الجليكوجين في الجسم وتوازن السوائل وتنظيم درجة الحرارة بما يحتويه من إلكتروليتات.
السائل الذي يشربه الرياضي يجب أن يحتوي على 6-8% كربوهيدرات.الإفراط في تناول السكريات تعمل المشروبات على تأخير امتصاص الماء، وخلال الأنشطة المكثفة يجب تناول 150 مل كل 30 دقيقة.
ويمكن تحضير هذا المشروب بإضافة 2-3 ملاعق من العسل وعصير نصف ليمونة إلى 1 لتر من الماء.
أثناء التمرين وبعده. من أجل التنظيم الحراري (موازنة درجة حرارة الجسم المرتفعة)، من المفيد بشكل خاص شرب الماء البارد (يوصى 8-12 درجة) .
هل يمكن للكافيين والكحول أن تحل المشروبات محل الماء؟
إنهما ليسا الخيار الصحيح لتلبية احتياجات السوائل. الكافيين والكحول يزيدان من كمية البول بسبب تأثيرهما المدر للبول ويزيدان من كمية الماء المفقودة.
الكحول؛ لا يستطيع توفير الطاقة اللازمة لوقود العضلات. إنه يعطل التنسيق. عن طريق خفض مستوى هرمون تستوستيرون في الدم، فإنه يسبب انخفاضا في الأنسجة الخالية من الدهون، أي كتلة العضلات. حتى في غضون أيام قليلة بعد الاستهلاك، يتدهور وقت رد الفعل واليقظة العقلية، مما يزيد من خطر الإصابة.
مثال على الدراسة
تبلغ درجة الحرارة الخارجية 20 درجة مئوية. ج أثناء الاختبار. تم إنهاء الاختبار عندما أصبح العداء مرهقًا. عدم تناول أي سائل أثناء الحمل تسبب في ارتفاع معدل ضربات القلب (HR). استمر معدل ضربات القلب بمعدل ثابت عندما شرب الشخص الخاضع للاختبار 250 مل من الماء كل 15 دقيقة. عندما يشرب الإنسان السوائل، تزداد قدرته على التحمل (التحمل). لأن فقدان الماء يؤدي إلى انخفاض حجم الدم في الدورة الدموية وانخفاض كمية الدم التي تدخل القلب.
يؤدي هذا إلى انخفاض معدل ضربات القلب. ويحاول تلبيته بزيادة السرعة (HR). ولذلك، فقدان الماء يسبب القلب
زيادة في معدل ضربات القلب.
النتيجة!!!
قراءة: 0
