التغذية كرونو

التغذية المزمنة هي دراسة كيفية ارتباط التغذية بإيقاع الساعة البيولوجية لجسمك، وهي الساعة الداخلية التي تحكم دورات الجسم الجسدية والعقلية والعاطفية. يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية لديك بشكل كبير بالضوء والظلام، ويؤثر على النوم ودرجة حرارة الجسم والهرمونات والشهية، كما ينتج الميلاتونين والكورتيزول أثناء النهار. لا تلتزم الحياة العصرية دائمًا بنفس الجدول الزمني ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل هذا الإيقاع.

العادات الغذائية غير المنتظمة، وخاصة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وتغيير مواعيد النوم، يمكن أن تؤدي إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية لديك. حتى التعرض للضوء الاصطناعي في الليل يمكن أن يؤثر عليه! ولحسن الحظ، فإن الجسم لديه نظام تكيفي للغاية. إذا سافرت في أكثر من منطقة زمنية، فإن التأخير الذي تواجهه يؤدي إلى إعادة ضبط إيقاع الجسم وفقًا للجدول الزمني الجديد.

أنواع الكرونوتيبس

يستخدمها أشخاص مختلفون ساعات مختلفة، غالبًا ما يشار إليها باسم "الساعة الداخلية"، قد يكون لها أنماط زمنية. يمكن أن يتأثر هذا بنفس الأشياء التي تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية، بالإضافة إلى أشياء مثل العمل بنظام الورديات، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة، واضطرابات المزاج. يعد تحديد النمط الزمني الخاص بك هو الخطوة الأولى لفهم ما إذا كانت عادات الأكل والنوم لديك تعمل لصالحك أم ضدك.

هناك ثلاثة أنماط زمنية: النوع الصباحي، والنوع المسائي، ولا شيء. أنواع الصباح هم أولئك الذين يستيقظون مبكراً، ويستيقظون مع الشمس، وينامون جيداً في الليل. يجد النوع المسائي صعوبة في الاستيقاظ أثناء النهار ويكون أكثر إنتاجية في المساء والليل. معظم الناس يقعون في مكان ما بين الاثنين.

يمكن أن تساعدك معرفة النمط الزمني الخاص بك أيضًا في مراقبة عاداتك الغذائية. نظرت دراسة أجريت عام 2019 في العلاقة بين النمط الزمني والنظام الغذائي وصحة القلب والأوعية الدموية. وجد الباحثون أن التعرف على النمط الزمني المسائي "كان مرتبطًا بانخفاض تناول الفاكهة والخضروات وزيادة استهلاك الطاقة من مشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية والسكرية والكافيين، وكذلك الدهون". لماذا يحدث هذا فرقًا كبيرًا؟

عندما يتعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك لأي سبب من الأسباب، فإن دماغك غير قادر على إنتاج الإنزيمات الهاضمة مثل الأميليز والبيبسين، وهي ضرورية لامتصاص العناصر الغذائية. ويمكن أن يؤثر على الجزء الذي يتحكم في العديد من الوظائف المهمة، بما في ذلك الدماغ. إذا تعطلت هذه الوظائف، فسوف تؤثر على قدرتك على هضم الطعام بشكل صحيح وتجعلك تشعر بالجوع حتى عندما لا تكون كذلك، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.إن التوافق مع ميولك الطبيعية هو وسيلة لتكريم سيرتك الذاتية. - الفردية أو الاحتياجات الغذائية ونمط الحياة المحددة التي يحتاجها جسمك. قد لا تحتاج حتى إلى تغيير نظامك الغذائي (على الرغم من أن الجودة تحتاج إلى ذلك بالتأكيد!) - ما عليك سوى تعديل أوقات وجباتك لدعم التمثيل الغذائي الأمثل وتقليل مخاطر زيادة الوزن والحالات المرتبطة بالسمنة.

1 . خطط لوجبة إفطار مغذية.

يجد الكثيرون أنفسهم مشغولين جدًا بحيث لا يمكنهم تناول وجبة إفطار كبيرة وغالبًا ما يتناولون وجبة خفيفة أثناء التنقل أو ينتظرون حتى الوجبة التالية. وهذا غالبا ما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام في وقت لاحق من اليوم. تظهر الأبحاث أن وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية ووجبة العشاء ذات السعرات الحرارية المنخفضة يمكن أن تساعد في دعم فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. جرب بيضة مسلوقة مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان مع الجوز ورقائق جوز الهند والفراولة. .

2. ضع جدول نوم منتظم.

النوم أثناء النهار والعمل ليلاً يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى فرصة اكتساب المزيد من الوزن. في الواقع، بسبب هذه الظاهرة، قد يعاني الأشخاص الذين يعملون في النوبة الليلية من تغيرات في الوزن حتى لو ظل نظامهم الغذائي كما هو. قم بإنشاء مساحة هادئة ومظلمة حيث يمكنك الراحة والنوم المريح.

3. تناول حصصًا أصغر في المساء واستمتع بأجزاء أكبر من الطعام المغذي في وقت مبكر من اليوم.

إن تناول وجبات كبيرة في المساء أمر تقليدي في العديد من الثقافات، ولكن التحول إلى وجبة غداء أكثر إشباعًا وتناول كميات أقل عند المساء قد يساعد في دعم فقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن جسمك سيكون لديه وقت أسهل للحفاظ على مستويات السكر في الدم المناسبة.جرب أجزاء أصغر وخيارات أخف، مثل وعاء، وتناول المزيد من الوجبات "بحجم العشاء" على الغداء.

التكرار والسرعة

الوجبة الموصى بها يختلف التكرار من شخص لآخر ويجب أن تحدده أنت وطبيبك بالإضافة إلى اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية. وفقا لدراسة الإفطار الكبير، يجب أن تكون أكبر وجبة لديك هي الإفطار، ثم الغداء، ثم العشاء، ويجب أن تكون تلك الوجبات الثلاث هي الوجبة الوحيدة في اليوم. ويمضي قائلا إنها لا تقل أهمية عن أوقات الوجبات. إن توزيع الوجبات يسمح لجهازك الهضمي بالعمل بشكل أكثر فعالية في امتصاص العناصر الغذائية وموازنة عملية التمثيل الغذائي لديك. وأظهرت الدراسة أن دورة الأكل/الجوع التالية كانت الأكثر فعالية:

 تناول وجبة الإفطار متبوعة بالصيام لمدة 4-5 ساعات

 تناول الغداء، يليه الصيام لمدة 5-6 ساعات

• تناول العشاء، والصيام لمدة 12 ساعة على الأقل قبل الإفطار في اليوم التالي

• فترات صيام طويلة بين الوجبات وجدول الوجبات المتغير باستمرار يمكن أن يسبب زيادة الوزن. تمامًا كما هو الحال مع النوم، من المهم الحفاظ على نظام غذائي منتظم.

فوائد التغذية المزمنة

لا يوجد دليل على أن التغذية المزمنة يمكن أن يعالج الأمراض، وقد ثبت أنه أداة جيدة في إدارة ضغط الدم وتثبيت مستويات السكر في الدم. أظهرت الدراسات العلاقة بين مستويات الجلوكوز غير المنتظمة واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية، مما يزيد من خطر إصابة الشخص بمرض السكري من النوع الثاني. تقول جمعية القلب الأمريكية أن "تناول الطعام المتعمد، مع الانتباه إلى توقيت وتكرار فرص تناول الطعام، يمكن أن يؤدي إلى نمط حياة أكثر صحة وإدارة عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية."

العمل مع جسمك

قوي>

أهم شيء هو الجسم للاستماع إليك. إن التعرف على الجوع والشبع هو أفضل طريقة لمعرفة متى تأكل. لست جائعا لتناول الإفطار أول شيء في الصباح؟ انتظر حتى تصبح جاهزًا لتناول الطعام واستفد منه إلى أقصى حد عن طريق تناول الألياف والدهون والبروتين (قد يكون دقيق الشوفان مع التوت الأسود ومغرفة من زبدة الفول السوداني مفيدًا!). هل تشعر بالجوع عند الساعة 3 بعد الظهر؟ تناول وجبة خفيفة صحية للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. إن تعلم توقيت وجباتك وفقًا لجسمك الفريد سيجعلك في النهاية أكثر وعيًا ليس فقط بوقت تناول الطعام ولكن أيضًا بما تأكله.

_{قراءة: 0}