استهلاك الأسماك

إن التغذية الكافية والمتوازنة ضرورية للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض. ومن أجل الحصول على نظام غذائي مناسب ومتوازن، يجب تناول الحليب ومشتقاته، اللحوم/الدجاج/الأسماك/البيض/البقوليات، الخضار والفواكه، الخبز ومجموعات الحبوب بقدر حاجة الجسم اليومية.

في المتوسط ​​يجب استهلاك وزن الفرد لكل كيلوغرام، ومن الضروري استهلاك 0.8-1.0 جرام من البروتين يوميًا. ومع ذلك، وبما أن معظم الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني غنية بالدهون المشبعة، فيجب الحد من استهلاكها حتى لو لم تكن هناك مشكلة صحية. في حين أن 100 جرام من سمك القاروص المطبوخ يحتوي على 2 جرام من الدهون غير المشبعة، فإن 100 جرام من لحم البقر يحتوي على 21 جرام من الدهون المشبعة. تؤثر الدهون المشبعة سلبًا على مستويات الكوليسترول في الدم. ولهذا السبب ينبغي أن يكون استهلاك اللحوم الحمراء 1-2 مرات في الأسبوع واستهلاك الأسماك 2-3 مرات في الأسبوع. من أجل الوقاية من العديد من الأمراض مثل تنظيم الدهون في الدم، والحفاظ على التحكم في الوزن، ومنع تكون أمراض القلب والأوعية الدموية، ومكافحة مقاومة الأنسولين أو مرض السكري من النوع 2، يجب أن يكون استهلاك الدهون المشبعة بحد أقصى 7٪ من استهلاك الطاقة اليومي، وتناول الدهون غير المشبعة. يجب أن تكون دهوناً مشبعة، ويجب أن تزيد 3 مرات عن الحصة اليومية، وتحتوي الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والمعروفة أيضاً بحمض ألفا لينولينيك، والتي لا يمكن للجسم هضمها على شكل دهون، ولكنها ضرورية لاستمرار وظائف الإنسان الحيوية. وينقسم حمض ألفا لينولينيك إلى قسمين: EPA وDHA. EPA وDHA لهما تأثيرات إيجابية للغاية على الدماغ والذاكرة والذكاء والعينين والتخثر وصحة القلب والأوعية الدموية.

يتكون 60% من دماغ الإنسان من الدهون، وثلث هذه الدهون يتكون من أوميجا 3 الدهنية. الأحماض. لقد كان حمض أوميغا 3 الدهني موضوعًا للعديد من الدراسات مؤخرًا. وبحسب الأبحاث فقد ثبت أن التأثير الإيجابي للطفل، الذي يبدأ بنموه في الرحم، فعال للغاية في تقليل مخاطر حدوث وتطور الأمراض التي تحدث مع الشيخوخة، وفي تغيير المسار السيئ. من المرض بطريقة إيجابية. أنواع السرطان وخاصة الصداع النصفي، الاكتئاب، الأمراض الالتهابية، الربو والتهاب الشعب الهوائية، نمو الدماغ، الأمراض الجلدية، السمنة، السكري، الزهايمر، سرطان الثدي والبروستاتا والقولون، أمراض القلب والأوعية الدموية، أمراض الشريان التاجي. وله تأثير إيجابي على علاج المرضى.

تحتل أمراض القلب والأوعية الدموية المرتبة الأولى بين الوفيات ذات الأسباب المعروفة في جميع أنحاء العالم. وفقا للعديد من الدراسات، فقد ثبت أن الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميجا 3 الدهنية يؤثر بشكل إيجابي على صحة القلب. وبينما أظهرت دراسة أن الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميجا 3 الدهنية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 35-40%، أظهرت دراسة أخرى أجريت على النساء أن خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية يكون أعلى عند مقارنة الأفراد الذين يستهلكون الأسماك أقل من مرة واحدة في الشهر. مع من يتناولون السمك 1-3 مرات شهرياً، وقد لوحظ انخفاضه بنسبة 21%. بالإضافة إلى ذلك فإن تأثيرات أحماض أوميجا 3 الدهنية على أمراض القلب والأوعية الدموية هي كما يلي:

• تساهم بشكل كبير في الوقاية من تصلب الشرايين.

• في الدم، فقد ثبت من خلال العديد من الدراسات العلمية أن له تأثيراً إيجابياً على خفض مستويات الدهون الثلاثية والكولسترول السيئ (LDL)، وزيادة الكولسترول الجيد (HDL). وقد تبين أن ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم يزيد من خطر انسداد الأوعية الدموية وتصلب الشرايين والنوبات القلبية المفاجئة.

• يساعد على بقاء ضغط الدم عند المستويات المرغوبة عن طريق تنظيم الدورة الدموية.

• لقد وجدت العديد من الدراسات السريرية أن الأفراد الذين يعانون من قصور القلب أو الذين أصيبوا بنوبة قلبية يقللون بشكل كبير من خطر الإصابة بنوبة قلبية ثانية أو الوفاة ذات الصلة مع الاستهلاك المنتظم للأوميغا 3.

• تمنع أوميغا 3 التجلط بسبب تأثيرها المخفف للدم.

• وتضمن انخفاض مستوى CRP في الدم.

• ينظم ضربات القلب.

 

بالإضافة إلى محتواها من الأوميجا 3، فإن الأسماك غنية أيضًا بفيتامين د والفوسفور. أفضل مصدر لفيتامين د هو ضوء الشمس. غالبًا ما يمكن ملاحظة انخفاض مستويات فيتامين د لدى الأفراد خلال أشهر الشتاء، اعتمادًا على الظروف الجوية ومدة النهار والليل. فيتامين د فعال في امتصاص وتخزين الكالسيوم والفوسفور وفي ضمان إطلاق هرمون الأنسولين عند المستوى الأمثل. في العديد من الدراسات، تحدث مقاومة الأنسولين أثناء الحمل، وتسمى بسكري الحمل. أنتجت مستويات كافية من فيتامين د نتائج إيجابية في مرض السكري ومرض السكري من النوع 2. أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د هي الأسماك الدهنية واللحوم والبيض.

 

أضف السمك إلى طاولتك 2-3 مرات في الأسبوع. 100 جرام من سمك القاروص المطبوخ: 97 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين، 2 جرام دهون، 53 ملجم كوليسترول. يحتوي 100 جرام من سمك الدنيس المطبوخ على 111 سعرة حرارية، و21 جرامًا من البروتين، و3 جرامات من الدهون، و70 ملجم من الكوليسترول. يحتوي 100 جرام من لحم البقر المطبوخ على 305 سعرة حرارية، و25 جرامًا من البروتين، و21 جرامًا من الدهون، و110 ملجم من الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكولسترول الموجود في الأسماك يساعد على زيادة مستويات HDL في الدم، والمعروف بالكولسترول الجيد بين العامة، بينما له تأثير إيجابي على خفض مستويات LDL والكوليسترول الكلي، والمعروف أيضًا بالكولسترول السيئ.

_{قراءة: 0}