لزيادة الأنسجة العضلية، من المهم أيضًا ممارسة الرياضة. إذا زاد استهلاك الطعام ولم يتم ممارسة الرياضة، تزداد الأنسجة الدهنية. لتحفيز نمو الخلايا العضلية، يتم إجراء عمل عضلي مكثف، مثل تدريب القوة، واستهلاك الطاقة بالإضافة إلى النظام الغذائي. ومن المعروف أن أهم عامل يزيد من قوة العضلات هو التدريب المطبق. تزداد القوة فقط بعد زيادة تدريب الأثقال تدريجيًا. يحدد نوع وكثافة تدريب الأثقال الزيادة في القوة. من الشائع الاعتقاد بأن استخدام مكملات الأحماض الأمينية والبروتين سيكون مفيدًا لزيادة كثافة العضلات وقوتها. ومع ذلك، على الرغم من وجود البروتين في بنية العضلات، إلا أن غالبية العضلات تتكون من الماء و20-22٪ منها تتكون من البروتين. بالإضافة إلى البروتين، هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات والفيتامينات المختلفة لتقوية العضلات ونموها. إذا كانت الطاقة غير كافية، يتم استخدام البروتينات لتوفير الطاقة بدلاً من بناء العضلات وإصلاحها. من الضروري تناول نظام غذائي يوفر الطاقة الكافية لزيادة نمو العضلات والقدرة على التحمل والقوة. لا توجد بيانات علمية بشأن ضرورة الإفراط في استهلاك البروتين لتنمية العضلات وقوتها. لأن البروتين الزائد المستهلك يتم تخزينه على شكل دهون في الجسم، باختصار النظام الغذائي الذي يعمل على زيادة الأنسجة العضلية؛ ويجب أن تكون غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
يمكن أن تسبب البروتينات الحيوانية أمراض القلب والأوعية الدموية لدى البشر عند تناولها بشكل مفرط بسبب الدهون المشبعة والكوليسترول التي تحتوي عليها.
تتكون البروتينات التي يستخدمها جسمنا من مجموعات مختلفة من 20 حمضًا أمينيًا. يمكن لجسمنا أن يصنع 11 من هذه الأحماض الأمينية بمفرده، لكن يجب أن نحصل على الثمانية المتبقية من الخارج عن طريق الطعام، وقد تم تحديد أي من هذه الأحماض الأمينية الثمانية هي. تحتوي البروتينات الحيوانية مثل البيض واللحوم على الكثير من هذه الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. ومن ناحية أخرى تحتوي الأغذية النباتية أيضاً على كل هذه الأحماض الأمينية، والفرق بين الأحماض الأمينية الموجودة في الأغذية النباتية والأغذية الحيوانية هو أن تنوع الأحماض الأمينية يكون أكبر في الأغذية الحيوانية. لذلك، يجب على أولئك الذين يستهلكون الأطعمة النباتية فقط الاهتمام بالتنوع للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية.
عندما نتناول الأطعمة النباتية عن طريق مزجها مع بعضها البعض، تختلف العناصر الغذائية . يمكننا الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية، المحدودة في الغذاء، من الأطعمة الأخرى. يعد تناول الحبوب والبقوليات أو مشتقات الحليب معًا أكثر فائدة من حيث استهلاك ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية. الإفراط في تناول اللحوم يسبب زيادة الحماض في الدم أثناء الأحمال، مما يؤدي إلى التعب. هذا الاحتمال أقل عند استخدام بروتين الحليب بسبب التأثير القلوي للحليب.
عينات من الخلطات المتوازنة مع الأحماض الأمينية الأساسية:
بيلاف البرغل مع العدس أو الحمص
بيلاف الأرز مع الفاصوليا البيضاء
حساء يايلا
المعكرونة بالجبن
بودنغ الأرز
الكاسترد وحلويات الحليب الأخرى.
الأطعمة النباتية التي يمكن تناولها غير هذه الأطعمة؛
-
التوفو
-
حليب الصويا، حليب اللوز
-
Soy Eti
وصفات نباتية لبناء العضلات
كرات اللحم النباتية
المكونات
100 جرام عدس أخضر
25 جرام برغل ناعم لكرات اللحم
100 جرام شوفان
1 بصلة متوسطة الحجم
التحضير:
يُوضع العدس الأخضر والبرغل لكرات اللحم الناعمة في الماء المغلي ويُسلقان جيدًا.
أخرجي الشوفان من الخلاط وضعيه في وعاء.
>صفي خليط العدس الأخضر المطبوخ مع البرغل جيدًا، ثم أضيفي البهارات المفضلة (كمون، فلفل أحمر، زعتر) ، الفلفل الأسود، الخ).
يضاف البصل إلى الخليط ثم يضاف الشوفان المطحون شيئا فشيئا إلى الخليط، ويعجن ويتحول أخيرا إلى كرات اللحم.
حليب اللوز
المكونات
250 جرام لوز غير محمص)
6 أكواب ماء (يفضل ماء الشرب)
4 تمر القدس (منزوع النواة ومغسول)
للرقائق:
1 مغرفة جوز الهند
4 ملاعق كبيرة من العسل
(مغرفة واحدة = 2 فنجان قهوة أو 1 حجم كوب أمريكي)
التحضير
يُسكب اللوز في وعاء ويُنقع في الماء لمدة 8 أو 10 ساعات، مع إضافة كمية كافية من الماء لتغطيته بالكامل. إذا قمت بذلك قبل الذهاب إلى السرير في المساء، فسيكون اللوز جاهزًا عندما تستيقظ.
عند الانتهاء من النقع، أسكبي ماء نقع اللوز. اغسلي اللوز جيداً. اللوز الخاص بك الآن في الماء. انتفخت العضلة العاصرة وأفرزت كل إنزيماتها الجميلة.
اسكبي 3 أكواب من الماء، و2 تمرة ونصف كمية اللوز في الخلاط واخفقي بسرعة عالية حتى يصل إلى قوام حليبي.
أسكبي المكونات في الخلاط في كيس مصنوع من القماش القطني، ثم اضغطي على الكيس، واعصري الماء جيداً.
الكينوا القصيرة
هذه النكهة التي تسهل تناول الكينوا الغنية جداً بالبروتين والألياف. ، له الطعم العقيم الذي اعتدنا عليه، فهو صحي ولذيذ.
1 مغرفة من الكينوا (تباع في قسم الأرز في ميغروس)
1 1/4 كوب ماء
1 مغرفة من الطماطم الكرزية المفرومة
1 كيال من الخيار المفروم
1/2 كيال من النعناع الطازج المفروم ناعماً
1/2 كيال من البقدونس الطازج المفروم ناعماً
1/ 2 كيال من البقدونس الطازج المفروم ناعمًا
1/2 كيال من النعناع الطازج المفروم ناعمًا والبصل الأخضر المفروم
عصير نصف ليمونة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا
ملح وفلفل حار
أولاً، اغسلي الكينوا جيدًا في مصفاة سلكية تحت ماء الصنبور البارد.
أضف ربع كوب من الماء واطهي الكينوا كما لو كنت تطبخ الأرز. دعها تبرد.
اخلطي باقي المكونات في وعاء. أضيفي الكينوا المبردة واخلطيها بالشوكة. اخدم.
قراءة: 0
