"التمثيل الغذائي.." ربما تكون إحدى الكلمات التي نسمعها كثيرًا عندما يتعلق الأمر بجسمنا وزيادة الوزن وفقدانه. يقول البعض منا أننا نفقد الوزن بسهولة شديدة ونتمتع بعملية التمثيل الغذائي السريع؛ يشكو البعض منا من بطء عملية التمثيل الغذائي لدينا بينما يشتكي من وزننا. إذن ما هي هذه الحقيقة حول عملية التمثيل الغذائي؟ هل هي فعالة حقا في السيطرة على الوزن؟ هل هناك طرق لتسريعها، وإذا كان الأمر كذلك، فما هي؟ لقد كتبتها لك بكل تفاصيلها.
ما هو معدل الأيض؟
التمثيل الغذائي؛ يتم تعريفه علميا على أنه "جميع العمليات الكيميائية اللازمة لاستمرار الخلايا في أداء وظائفها". يشمل مفاهيم الابتنائية والتقويض. الابتنائية تعني البناء وتعني الحصول على جزيئات معقدة من جزيئات بسيطة عن طريق إنفاق الطاقة. الهدم، على عكس الابتنائية، يعني تدمير وإطلاق الطاقة عندما يتم الحصول على جزيئات صغيرة من جزيئات كبيرة. والتمثيل الغذائي هو نظام معقد يشمل كل هذه التحولات في الطاقة.
معدل الأيض؛ ويسمى أيضًا معدل الأيض الأساسي، ويتم تعريفه على أنه الطاقة التي ينفقها الجسم فقط في الوظائف الحيوية، بعد حوالي 12 ساعة من تناول الطعام، عندما يكون الجسم في حالة راحة، حتى لو لم يتم ممارسة أي نشاط بدني. هكذا بكلمات بسيطة؛ هي الطاقة التي ينفقها الجسم على نفسه، وهي ضرورية لكي يحافظ الجسم على وظيفته حتى لو لم نمارس أي نشاط بدني خلال النهار.
هل يتمتع بعض الأشخاص بعملية التمثيل الغذائي أسرع من غيرهم ?
إن أداء جسم كل شخص يشبه تمامًا أنه فريد من نوعه مثل بصمات الأصابع. ولذلك، تختلف معدلات الأيض لدينا أيضًا. يحدد معدل الأيض الأساسي (BMR) بشكل أساسي ما إذا كان التمثيل الغذائي لديك سريعًا أم لا.
معدل الأيض الأساسي؛ إنها قدرة الجسم على استخدام الطاقة، ونتيجة لهذه القدرة يمكننا القول أن بعض الأشخاص لديهم عملية التمثيل الغذائي أسرع أو أبطأ من غيرهم. وجود عملية التمثيل الغذائي السريع يوفر ميزة في السيطرة على الوزن. بمه؛ ويختلف من شخص لآخر، اعتمادا على عوامل مختلفة.
ما هي العوامل التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي؟
العمر: العمر عامل مهم يؤثر على معدل التمثيل الغذائي. وخاصة في فترات النمو والتطور، مثل مرحلة المراهقة، عندما يكون تكوين الأنسجة سريعا. معدل الأيض الأساسي في أعلى مستوياته. وينخفض هذا المعدل بنسبة 2% مع تقدم العمر.
الجنس: معدل الأيض الأساسي لدى النساء أقل منه لدى الرجال. وذلك لأن كتلة العضلات أقل عند النساء منها عند الرجال. تتناقص سرعة التمثيل الغذائي مع تقدم العمر لدى النساء بسبب عوامل مثل انقطاع الطمث. بشكل عام، يكون اكتساب الوزن أسهل بالنسبة للنساء أو فقدان الوزن أكثر صعوبة؛ وحقيقة أن الرجال لديهم أفضلية في هذا الصدد مبنية على هذا الأساس.
الكتلة العضلية: كلما زادت كتلة العضلات في الجسم، ارتفع معدل الأيض الأساسي. السبب في ذلك؛ عندما يكون الجسم في حالة راحة، تعمل الأنسجة العضلية بشكل أكثر فعالية وتنفق طاقة أكثر من الأنسجة الدهنية. وبعبارة أخرى، كلما ارتفعت نسبة العضلات لدينا، كلما تمكنا بشكل أسرع من تحويل العناصر الغذائية التي نأخذها إلى الجسم إلى طاقة. وهذا يمنحنا ميزة من حيث التحكم في الوزن.
مستوى النشاط البدني: في حالة ممارسة النشاط البدني بانتظام، يزداد معدل الأيض مع تطور الأنسجة العضلية. بعد الأنشطة البدنية، لا يمكن للأنسجة العضلية أن ترتاح على الفور وتستمر في استهلاك الطاقة. على سبيل المثال، تمارين العضلات تزيد من درجة حرارة الجسم حوالي 20-50 مرة. مع هذا الاختلاف في درجات الحرارة، تعمل عملية التمثيل الغذائي بشكل أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الطاقة المستهلكة أثناء التمرين توفر ميزة في فقدان الوزن.
تركيبة النظام الغذائي: من المعروف أن المكونات الكلية والجزئية في الأطعمة المستهلكة خلال اليوم تؤثر على معدل الأيض الأساسي. وفقا للأبحاث، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين فعال جدا في زيادة معدل الأيض. فبينما يتم هضم الكربوهيدرات والدهون في الجسم، فإن معدل الأيض الأساسي يرتفع بنسبة 6% تقريباً، بينما عند هضم البروتينات يصل هذا المعدل إلى 30% تقريباً. لهذا السبب، يجب علينا في كثير من الأحيان تضمين البيض، وهو مصدر البروتين الأكثر قيمة بعد حليب الثدي، واللحوم البيضاء واللحوم الحمراء، والحليب واللبن والجبن، الغنية بالبروتين والكالسيوم، في نظامنا الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة للنباتيين، تعتبر البقوليات مجموعة غذائية مهمة لتلبية احتياجاتهم من البروتين. بذور اليقطين واللوز من مجموعة البذور الزيتية؛ إنها الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. نظام غذائي غني بالبروتين معا مع؛ يعد إنشاء تركيبة نظام غذائي متوازن لجميع العناصر الغذائية أمرًا ضروريًا لكي تعمل عملية التمثيل الغذائي بفعالية.
تاريخ النظام الغذائي: العديد من عوامل النظام الغذائي مثل اتباع نظام غذائي متكرر، والأنظمة الغذائية القاسية، والأنظمة الغذائية التي تفتقر إلى أي عناصر غذائية أو محدودة تمامًا، وفقدان الوزن السريع، تتسبب في إضعاف عملية التمثيل الغذائي وعدم العمل بشكل فعال. ولهذا السبب يجب استشارة أخصائي التغذية بدلاً من تطبيق حميات غذائية غير متأكدين منها.
الحمل والرضاعة: خلال فترة الحمل والرضاعة، يرتفع معدل الأيض الأساسي بسبب تأثير العوامل الفسيولوجية مثل: زيادة حجم الدم، ونمو أنسجة جديدة للجنين، وتسارع ضربات القلب. وتبدأ هذه الزيادة خاصة بعد الأشهر الأولى من الحمل وتستمر حتى الثلث الأخير من الحمل. ونتيجة للأبحاث فقد تبين أن الزيادة في معدل الأيض الأساسي في هذه الفترة هي 22-33%.
فترات الحيض: الدورة الشهرية التي تظهر عند النساء تسبب زيادة أو نقصان في معدل الأيض الأساسي معدل. لقد تم تحديد أن معدل الأيض الأساسي يكون في أدنى مستوياته قبل أسبوع واحد من الإباضة وأعلى بعد أسبوع واحد.
الحالات الهرمونية: التوازن الهرموني لدينا، والذي نسميه نظام الغدد الصماء، فعال في عمل الجسم. يلعب مستوى بعض الهرمونات دورًا في تحديد معدل الأيض الأساسي لدينا. إن زيادة هرمون الغدة الدرقية الذي يفرز من الغدة الدرقية، والذي يسمى "فرط نشاط الغدة الدرقية"، يزيد بشكل كبير من معدل الأيض الأساسي. بسبب عملية التمثيل الغذائي السريع، فإن الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية لا يكتسبون الوزن بسهولة. وعلى العكس من ذلك فإن انخفاض إفراز هرمون الثيروكسين يقلل من معدل الأيض. في هذه الحالة، التي تسمى قصور الغدة الدرقية، يصبح فقدان الوزن أمرًا صعبًا. بالإضافة إلى ذلك فإن زيادة هرمون "الكورتيزول" الذي يفرز من الغدة الكظرية وهرمون الأنسولين الذي يفرز من البنكرياس يقلل من معدل الأيض الأساسي.
أمراض الحموية: كل زيادة درجة حرارة الجسم عن 37 درجة يزيد من معدل الأيض بنسبة 7%.
توتر العضلات والإجهاد: وخاصة الإجهاد؛ ويكون معدل الأيض أعلى في لحظات مثل الحماس والغضب والتفكير. على سبيل المثال، الأفراد ذوي الشخصية القلقة؛ يتمتع بعملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع من الأشخاص الأكثر هدوءًا.
حجم الجسم: يرتبط حجم الجسم عمومًا بتكوين الجسم. يكون معدل الأيض الأساسي لدى الأفراد الأكبر حجمًا أعلى بسبب توازن نسبة الدهون العضلية في الجسم.
درجة الحرارة المحيطة: على الرغم من أن تأثير درجة الحرارة المحيطة على معدل الأيض الأساسي محل جدل، فمن المعروف أن التعرض للطقس البارد يزيد من معدل الأيض الأساسي.
هل يؤدي الجوع إلى إبطاء عملية الأيض؟
الجوع طويل الأمد وحالة شبه المجاعة؛ وبما أن استهلاك كميات أقل من احتياجاتنا الطبيعية لفترة طويلة سيسبب التوتر، فإن الجسم لا يرغب في حرق العناصر الغذائية التي يستهلكها ويميل إلى تخزينها. في هذه الحالة، يبدأ التمثيل الغذائي للعمل بشكل أبطأ. لهذا السبب، فإن البقاء جائعًا لساعات أو تناول القليل جدًا من الطعام على المدى الطويل سيؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة خطر زيادة الوزن.
ماذا يمكنني أن أفعل لتسريع عملية التمثيل الغذائي لدي؟
-
إن أفضل طريقة لتسريع عملية التمثيل الغذائي هي إحدى الطرق المهمة والصحية وهي الحفاظ على نظام غذائي متوازن. إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، ويحتوي على كميات كافية من المغذيات الكبيرة والصغرى، ويتضمن مكونات غذائية مهمة مثل مضادات الأكسدة والألياف أمر ضروري لأداء عملية التمثيل الغذائي بشكل فعال والحفاظ على حياة صحية.
-
لفترة طويلة، ويجب الحرص على عدم البقاء جائعًا. يجب عليك شرب الماء أول شيء في الصباح عندما تستيقظ، وتناول وجبة الإفطار في غضون ساعتين على أبعد تقدير. ويوصى بتناول الوجبات الخفيفة.
-
كمية المياه المستهلكة خلال اليوم مهمة لمعدل الأيض. وينبغي الحرص على استهلاك ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء.
-
يعمل شاي الأعشاب، وخاصة الشاي الأخضر، الذي يتم تناوله تحت إشراف أخصائي التغذية، على زيادة معدل الأيض بسبب لما تحتويه من مادة الكاتيكين.
-
تناول التوابل والأطعمة المرة يزيد من معدل التمثيل الغذائي. يمكنك إضافة التوابل مثل الفلفل الأحمر والكركم والزنجبيل والقرفة إلى طعامك، طالما أنها لا تسبب حساسية في المعدة.
-
يجب تقليل استهلاك السكر المكرر والمعجنات والأطعمة المعلبة والأطعمة ذات المكونات غير المعروفة والأطعمة السريعة. بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول الملح بكميات قليلة.
-
يجب اختيار مصادر الكربوهيدرات والدهون بشكل صحيح. -موقف خاص الأطعمة مثل الشوفان، والجاودار، والحبوب الكاملة، والبرغل، وهي من الكربوهيدرات المعقدة؛ ويفضل استخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس.
-
ممارسة النشاط البدني تزيد بشكل كبير من معدل التمثيل الغذائي. يبدأ التمثيل الغذائي في العمل بشكل أكثر فعالية حيث يتم بناء الأنسجة العضلية وتقليل كتلة الدهون.
-
النوم المنتظم والجيد ضروري أيضًا للحصول على جسم رشيق وأيض صحي.
هل تعمل الأنشطة الهوائية على تسريع عملية التمثيل الغذائي؟
-
التمثيل الغذائي الهوائي؛ يتم تعريفه على أنه إطلاق الجسم للطاقة من خلال حرق الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والخلايا الدهنية. يحدث في وجود الأكسجين. الأنشطة الهوائية. ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف. تعمل التمارين الهوائية المتوسطة والعالية الشدة على تسريع معدل ضربات القلب ودعم حرق الدهون وزيادة معدل الأيض لأنها تزيد من نشاط العضلات.
هل يبطئ نمط النوم السيئ انخفاض عملية التمثيل الغذائي؟
-
ساعات النوم غير المنتظمة، والنوم أقل من 6 ساعات يوميا وأكثر من 10 ساعات لها آثار سلبية على عملية التمثيل الغذائي. وقد تبين أن عدم انتظام النوم وسوء نوعية النوم يسببان متلازمات التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى سلبيات مثل تراكم الدهون حول الخصر.
هل تسرع تدريبات القوة؟
-
تعمل تدريبات القوة على تسريع عملية التمثيل الغذائي لأنها تسرع حرق الدهون وتدعم بناء العضلات. يساعد تدريب القوة النشط المصحوب بخطة تغذية صحيحة على الوصول إلى التوازن المثالي للدهون العضلية.
هل الحياة النشطة تجعل الأمر أسرع؟
-
ممارسة النشاط البدني وممارسة الرياضة بانتظام تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي، كما أنها تمنع فقدان العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر، كما تقلل الأنسجة الدهنية وتوفر جسمًا رشيقًا يتمتع بعملية التمثيل الغذائي الصحي.
هل تسرّع القهوة عملية الأيض؟
