يعاني العديد من الأشخاص من التوتر كل يوم. العمل، المشاكل العائلية، الصعوبات المالية، المشاكل الصحية من المواقف التي تسبب التوتر. وقد تلعب بعض العوامل دورًا في ظهور التوتر:
- الوراثة
- مستوى الدعم الاجتماعي
- استراتيجيات المواجهة
- السمات الشخصية
- صدمات الطفولة
- العنصرية والتمييز
إن تقليل التوتر في الحياة اليومية مفيد أيضًا للصحة البدنية. يزيد التوتر المزمن من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب واضطرابات القلق.
إليك 16 اقتراحًا لتقليل التوتر:
1- النشاط البدني
p>إذا كنت تعاني من التوتر، فإن زيادة الأنشطة البدنية تقلل من مستوى التوتر لديك وتساعد على استقرار حالتك المزاجية.
إذا كنت لا تمارس الكثير من الأنشطة البدنية في الوقت الحالي، فيمكنك البدء بالمشي وركوب الدراجات، فهي أقل إرهاقًا. إن القيام بنشاط تحبه يمكن أن يجعلك تستمر لفترة أطول من الوقت.
2- تناول نظام غذائي متوازن
يؤثر نظامك الغذائي على كل جانب من جوانب صحتك، بما في ذلك صحتك العقلية.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة والسكر يعانون من مستويات أعلى من التوتر.
قد يؤدي الشعور بالتوتر المزمن إلى الإفراط في تناول الطعام، مما قد يضر بصحتك العامة ومزاجك.
إن عدم تناول ما يكفي من الأطعمة المغذية يلعب دورًا في نقص العناصر الغذائية اللازمة لتنظيم التوتر والمزاج، مثل المغنيسيوم وفيتامين ب.
التقليل من تناول الأطعمة والمشروبات عالية المعالجة، واستهلاك الأطعمة المغذية يمكن أن يساعد جسمك على البقاء يتغذى بشكل صحيح. يمكن أن يزيد أيضًا من قدرتك على التحمل في مواجهة التوتر. الأطعمة المغذية هي:
-الخضروات
-الفواكه
-المنتجات البقولية
-الأسماك
-المكسرات
3-تقليل استخدام الهاتف ووقت الشاشة
إذا تم استخدام الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية أكثر من اللازم، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة التوتر س.
أثبتت معظم الدراسات التي أجريت عام 2021 أن الاستخدام المفرط للهاتف يسبب الإصابة بالتوتر واضطرابات الصحة العقلية.
يرتبط التعرض المفرط للشاشات بالصحة النفسية والتوتر لدى البالغين والأطفال.
يؤدي قضاء وقت طويل أمام الشاشة أيضًا إلى حدوث مشكلات في النوم.
4- العناية بالنفس
تخصيص الوقت لنفسك يمكن أن يقلل من مستويات التوتر.
-الذهاب للنزهة
-قراءة كتاب جيد
-ممارسة الرياضة
-تحضير وجبة صحية
- الاسترخاء قبل النوم
- الحصول على تدليك
- تطوير هواية
ممارسة اليوغا
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة الذاتية تتميز الرعاية عادةً بمستويات إجهاد أقل وجودة حياة أعلى، ويرتبط نقص الرعاية الشخصية بزيادة خطر التوتر والإرهاق.
لتعيش حياة صحية، من المهم جدًا أن تخصص وقتًا لنفسك. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع التوتر، بما في ذلك الممرضات والأطباء والمعلمين ومقدمي الرعاية.
ليس من الضروري أن تكون العناية الشخصية معقدة أو معقدة. إنها تعني ببساطة الاهتمام برفاهيتك وسعادتك.
5-الكتابة
تدوين مشاعرك وأفكارك يمكن أن يقلل من التوتر والقلق.
ذكرت دراسة أجريت عام 2018 أن الكتابة التعبيرية أو الكتابة العلاجية يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة مثل حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
إذا كنت تفضل الكتابة الأكثر استهدافًا وذات مغزى، فيمكنك أيضًا تجربة مجلة موجهة.
6- التقليل من تناول الكافيين
الكافيين هو مادة كيميائية موجودة في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة التي تحفز الجهاز العصبي المركزي.
لقد ثبت أن تناول الكثير من الكافيين يزيد من القلق. كما أنه يسبب اضطرابات في النوم.
يختلف الأشخاص في حدود مقدار الكافيين الذي يمكنهم تحمله. إذا كان الكافيين يجعلك عصبيًا أو قلقًا، تناول القهوة أو مشروبات الطاقة فكر في تقليله عن طريق استبداله بالقهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب أو الماء.
قد يعاني معظم الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين من القلق والتوتر حتى لو قللوا من تناول الكافيين. لذلك، من المهم جدًا معرفة مستوى تحملك.
7- قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء
يلعب الدعم من العائلة والأصدقاء دورًا مهمًا جدًا في إدارة الأوقات العصيبة والتعامل معها.
إن وجود نظام دعم اجتماعي أمر مهم لصحتك العقلية بشكل عام. إذا كنت تشعر بالوحدة وليس لديك أصدقاء أو عائلة يمكنك الوثوق بها، فيمكن لمجموعات الدعم الاجتماعي مساعدتك. قد تفكر في الانضمام إلى نادٍ أو فريق رياضي، أو التطوع من أجل قضية مهمة بالنسبة لك.
8- وضع الحدود وقول لا
ليست كل الضغوطات تحت سيطرتك، لكن بعضها تحت سيطرتك. إن وضع الكثير من الأشياء على طبقك يمكن أن يزيد من الضغط النفسي لديك ويحد من الوقت الذي يمكنك تخصيصه للعناية الشخصية.
قد تكون إحدى الطرق لتقليل التوتر وحماية صحتك العقلية هي قول "لا" كثيرًا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتحمل أكثر من طاقتك، لأن تحمل العديد من المسؤوليات في نفس الوقت قد يجعلك تشعر بالإرهاق.
إن كونك انتقائيًا بشأن ما تقوم به وقول "لا" للأشياء التي من شأنها أن تزيد من أعبائك دون داعٍ يمكن أن يقلل من مستوى التوتر لديك.
إن إنشاء حدود مع الأشخاص الذين يزيدون من مستوى التوتر لديك هو أمر جيد. طريقة صحية لحماية صحتك العقلية. إذا كنت بحاجة إلى مساحة أكبر، يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل مطالبة صديق أو أحد أفراد العائلة بعدم الحضور أو إلغاء أي خطط جارية مع صديق.
9- تجنب المماطلة
هناك طريقة أخرى للتحكم في التوتر وهي تحديد الأولويات وتجنب المماطلة عندما لا تشعر بالتوتر.
المماطلة يمكن أن تضر بإنتاجيتك. وهذا يمكن أن يسبب التوتر الذي يؤثر سلبا على صحتك ونوعية النوم. يعمل كآلية للتكيف في أوقات التوتر وصحيح أيضًا أن احتمال المماطلة أعلى.
إذا وجدت نفسك تماطل بشكل منتظم، فقد يكون من المفيد أن تضع قائمة بالمهام ذات الأولوية. امنح نفسك مواعيد نهائية واقعية وقم بالتمرير خلال القائمة. في بعض الأحيان، قد تساعدك إضافة عنصر إلى القائمة على الشعور بالتحسن تجاهه، حتى لو لم يتم ذلك على الفور.
10- مارس رياضة اليوجا
تعد اليوجا من التمارين المناسبة لجميع الأعمار لتقليل التوتر في الآونة الأخيرة.
على الرغم من اختلاف أنماط اليوغا، إلا أن معظمها يشترك في هدف مشترك: توحيد الجسم والعقل من خلال زيادة الوعي بالجسم والتنفس.
يمكن أن تساعد اليوغا في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
11- بناء الوعي
يحدد الوعي المسار الذي يصلك باللحظة الحالية.
تشمل تقنيات تقليل التوتر باستخدام اليقظة الذهنية التأمل، وهو نوع من العلاج السلوكي المعرفي، والعلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية.
يمكن أن يساعد التأمل المستمر، حتى لفترات قصيرة من الوقت، في تحسين مزاجك وتقليل أعراض التوتر والقلق.
12- المعانقة
التلامس له تأثير مهدئ ويسهل التعامل مع التوتر.
يمكن أن تساعد مثل هذه الاتصالات في إطلاق الأوكسيتوسين وخفض الكورتيزول. وفي المقابل، تساعد هذه التأثيرات على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. يعد كل من ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب من العلامات الجسدية للتوتر.
13- قضاء الوقت في الطبيعة
يمكن أن يساعد قضاء الوقت في الخارج في تقليل التوتر.
تظهر الأبحاث أن قضاء الوقت في المناطق الخضراء مثل المتنزهات والغابات والتواصل مع الطبيعة هي طرق صحية لإدارة التوتر.
14- تمارين التنفس العميق
يضع الضغط النفسي جسمك في وضع القتال أو الهروب من خلال تنشيط الجهاز العصبي الودي.
أثناء رد الفعل هذا، تنطلق الهرمونات الجسدية مثل هرمونات التوتر وتسارع ضربات القلب والتنفس بشكل أسرع وتضيق الأوعية الدموية. يثير الأعراض.
يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء.
وتشمل تمارين التنفس العميق ما يلي:
- التنفس الغشائي
- التنفس البديل من الأنف
- التنفس الصندوقي
- التنفس السريع
يهدف التنفس العميق إلى تركيز وعيك على تنفسك، مما يجعله أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك، تتوسع رئتيك بالكامل وترتفع معدتك. يساعدك هذا على الشعور بالسلام عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب.
15- قضاء الوقت مع الحيوان
إن امتلاك حيوان يمكن أن يحسن مزاجك ويساعدك على تقليل التوتر.
عندما تعانق حيوانك الأليف أو تلمسه، يفرز جسمك هرمون الأوكسيتوسين، وهو هرمون مرتبط بالمزاج الإيجابي.
يمكن أن يساعد امتلاك حيوان أليف أيضًا في تقليل التوتر من خلال إعطائك هدفًا وإبقائك نشيطًا وتوفير الرفقة.
16- المكملات الغذائية الإضافية
تلعب الفيتامينات والمعادن المختلفة دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر وتنظيم الحالة المزاجية. ولذلك فإن نقص عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية يمكن أن يؤثر على صحتك العقلية وقدرتك على التعامل مع التوتر.
تظهر بعض الدراسات أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
ومع ذلك، قد لا تكون المكملات الغذائية مناسبة أو آمنة للجميع. إذا كنت مهتمًا باستخدام المكملات الغذائية لتقليل التوتر، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية.
قراءة: 0
