أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع نسبة الكولسترول هو الجينات، لذلك ربما تكون قد ورثت هذه الحالة من والديك. وبصرف النظر عن الجينات، فإن عادات الأكل الخاطئة وقلة النشاط هي عوامل أخرى تؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول. وبما أن الكوليسترول يندمج في بنية جدار الخلية، فإن جسمنا ينتج الكوليسترول الذي يحتاجه، ونحصل أيضًا على الكوليسترول من الخارج من خلال الأطعمة الحيوانية التي نستهلكها. وينقسم الكولسترول في الدم إلى الكولسترول الجيد والضار. في حين أن LDL، الذي يسمى الكولسترول السيئ، يهدد صحة القلب والأوعية الدموية لدينا، فإن HDL، الذي يسمى الكولسترول الجيد، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يساعد النظام الغذائي المتوازن ونمط الحياة النشط على تقليل نسبة الكوليسترول الضار وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد.
ما هي التغييرات التي يجب أن نجريها في نظامك الغذائي للتحكم في نسبة الكوليسترول؟ إليك 5 أطعمة ستساعدك على التحكم في مستويات الكوليسترول!
1. السمك:
تناول السمك مرتين في الأسبوع! إن اختيار الأسماك الدهنية، وخاصة السلمون والماكريل، سيدعم تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على حماية صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل مستويات LDL.
2 . الحبوب الكاملة:
اختر الحبوب مثل القمح الكامل والشعير والجاودار والشوفان والذرة والأرز والبرغل وخبز الحبوب الكاملة والدقيق والمعكرونة المصنوعة منها. الحبوب غير المكررة، أي التي لم يتم فصل قشرتها وأجزاءها الجرثومية، تحتوي على نسبة عالية من الألياف. بالإضافة إلى محتواها من الألياف، تعتبر الحبوب الكاملة أيضًا مصدرًا للستيرول النباتي، الذي يتنافس مع الكوليسترول في الأمعاء ويقلل من امتصاص الكوليسترول. الحبوب الكاملة لها تأثير وقائي ضد أمراض القلب والأوعية الدموية بمحتواها من الألياف والستيرول.
3. الخضار والفواكه:
تعتبر الخضار والفواكه مصادر جيدة للألياف والستيرول النباتي. تناول 5 حصص من الخضار والفواكه بألوان مختلفة يومياً يساعد على خفض مستويات الكولسترول. ومن المعروف أن تناول 2 جرام من ستيرول النبات يوميًا يخفض مستوى الكوليسترول الضار بنسبة 10% تقريبًا.
4. البذور الزيتية:
F � الأطعمة مثل البندق والجوز واللوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور الشيا هي مصادر للدهون غير المشبعة وتساعد على تقليل مستويات LDL. ويذكر أن تناول 50-60 جرامًا من البذور الزيتية يوميًا يمكن أن يقلل مستوى LDL بنسبة 5٪. تذكر الانتباه إلى التحكم في الكمية عند تناول البذور الزيتية.
5. البقوليات:
البقوليات المجففة هي مصدر للبروتين النباتي والألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان. إن تناول البقوليات مرتين على الأقل في الأسبوع يدعم كمية الألياف التي تتناولها ويساعد على تقليل مستويات الكوليسترول.
وإضافة إلى كل هذا، الحياة النشطة:
النشاط البدني لا يقل أهمية عن التغذية الكافية والمتوازنة في السيطرة على الكولسترول. النشاط البدني يساعد على زيادة الكولسترول HDL وخفض الكولسترول LDL. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) البالغين بممارسة تمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 150 دقيقة، أو ممارسة تمارين معتدلة أو قوية لمدة 75 دقيقة على الأقل. يُذكر أن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة والمتوسطة لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا تدعم حياة أكثر صحة.
قراءة: 0
