تمارين الخصر

تمرين الخصر

أهمية التمرين

يتفق أخصائيو العمود الفقري على أهمية النشاط البدني لدى المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. تم إعداد هذه المقالة لتوفير معلومات حول كيفية الحفاظ على نشاطك مع التحكم في الألم وما هي الإجراءات الوقائية المناسبة لمنع تكرار آلام أسفل الظهر.

أهداف طبيبك عند علاج آلام أسفل الظهر هي:

· التواصل بشكل جيد
·   شرح حالتك وإعطائك معلومات سليمة عن حالتك
·   تقليل مخاوفك
·   تحسين نشاطك البدني
·   التدريس المناسب التمارين
·   تقوية ميكانيكا الجسم
/> ·   لمنعك من تطبيق العلاجات السلبية لفترة طويلة.
ما نوع التمارين التي يجب القيام بها؟

كيف ستمارسها؟ تكون قادرًا على البقاء نشيطًا بدنيًا دون زيادة الألم؟ يتفاجأ الكثير من الناس عندما يعلمون أن التمارين المختارة بعناية يمكن أن تقلل من آلامهم. يمكن للتمارين المذكورة في هذا المقال أن توفر تعافيًا سريعًا وكبيرًا، وبمجرد انخفاض الألم أو اختفاءه، ستساعد التمارين الأخرى في تنظيم حركات الخصر وزيادة قوة العضلات. سيضمن ذلك شفاءك الكامل ويحميك من الألم المتكرر. يرى العديد من الأطباء أن الألم الذي يحدث أثناء النشاط لن يسبب مشكلة طالما لم يستمر بعد النشاط، لذلك يجب أن تحاول أن تكون نشيطًا.

يجب مراعاة شدة الألم عند اختيار التمرين

من المهم تجنب التمارين التي من شأنها زيادة الألم. . الآلام التي تشع على النحو التالي يجب أن تجعلك تعتقد أنك قد تلحق الضرر بخصرك؛ .
والشيء الجيد هو أن العكس صحيح أيضًا.
الألم الذي يمتد إلى قدمك أو وركك قد يتركز في أسفل ظهرك ( مركزية الألم). يحدث هذا في الغالب عندما تحرز تقدمًا وتبدأ في التعافي. يعني الخاص بك. يمكنك العثور على التمارين والمواقف التي ستخلق هذا الموقف بنفسك. بمجرد أن يتمركز الألم بالكامل، فغالبًا ما يقل الألم ويختفي مع استمرار التمارين.
غالبًا ما تكون الآلام مركزية وتختفي مع التمارين الأربعة التالية:
·   المشي على أرض مسطحة
·   الخلف التمدد
·   الوجه لأسفل فوق الكوع
·   تمارين الضغط
راقب الألم أثناء القيام بهذه التمارين والأنشطة الأخرى. تأكد من أنه يتجمع في المركز أو يتناقص أو على الأقل يظل كما هو دون أن يزداد سوءًا، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، من المهم أيضًا أن يكون لديك وضعية جيدة أثناء الوقوف أو الجلوس، ويجب الحرص على عدم الجلوس لفترة أطول من اللازم. والجلوس منتصبا، دون تراجع. إذا زادت شكاويك أثناء الجلوس أو حتى امتدت نحو الوركين أو الساقين، فتحقق من وضعك. بالنسبة للعديد من المرضى، يساعد الجلوس في وضع مستقيم على تركيز الألم وتقليله. إن التفكير في الجلوس بشكل مستقيم كتمرين لتقوية العضلات سيساعدك على اكتساب عادة جلوس أفضل. بمجرد اختفاء الألم، فإن الجلوس في وضع مستقيم غالبًا ما يمنع ظهور شكاويك مرة أخرى. إذا كان عليك الجلوس لفترة طويلة، فمن المستحسن وضع وسادة في مساحة خصرك من شأنها أن تزيد من انحناءها الطبيعي إلى الداخل وتبقي الورك أعلى قليلاً من مستوى الركبة.

التمارين التي يجب القيام بها بعد أن يخف الألم
بمجرد أن يهدأ الألم أو بعد اختفائه، قم بزيادة نطاق حركتك تدريجيًا وبعناية، بدءًا ببعض حركات التمدد البسيطة للأمام. استمر في هذه التمارين طالما أن الألم لا يتكرر أو يزيد أو ينتشر من المركز إلى الساقين أو الوركين.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد الاستمرار في الجلوس في وضع مستقيم مفيدًا جدًا.
تمارين التقوية
معظم الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر لديهم ظهر ضعيف، وله عضلات. تمارين التقوية تحميك من المشاكل التي قد تنشأ في المستقبل. تتطلب جميع حركات الجسم ووضعيته (بما في ذلك الجلوس في وضع مستقيم) قوة عضلية كافية ومرونة، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال تمارين التقوية والتمدد. باعتدال ي يعتبر تمرين التقوية ذا قيمة كبيرة لصحة الجسم العامة وله أهمية خاصة لمن يعانون من آلام الظهر.

تقوية عضلات الخصر تفيدك بطريقتين: 1. تعمل على تسريع عملية إصلاح الأنسجة التالفة عن طريق تسريع تدفق الدم.
2. يعمل على تحسين وظائف الحياة اليومية عن طريق زيادة القوة والقدرة على التحمل.
لإصلاح وشفاء الأنسجة التالفة، يجب جلب العناصر الغذائية إلى المنطقة المتضررة مع تدفق دم جيد. مع تمارين التقوية لعضلات الخصر، يزداد تدفق الدم في العضلة التمارينة والأنسجة المجاورة لها. وينطبق هذا أيضًا على التمارين الهوائية مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات، كما أن تقوية عضلاتك تزيد أيضًا من قدرتك على العمل خلال النهار. بالإضافة إلى تقوية عضلات الخصر، يجب الاهتمام بعضلات البطن ومجموعات العضلات الكبيرة في الأجزاء العلوية والسفلية من الساق. توفر هذه العضلات دعمًا كبيرًا لعضلات الظهر والبطن من خلال توفير التوازن. إنها تمكننا من أداء الحركات اليومية بشكل أكثر راحة وتقلل من خطر السقوط. يمكن أن تساعدنا المعدات الخاصة وصالات الألعاب الرياضية في هذا الصدد، ولكن هناك أيضًا طرق تتطلب القليل جدًا من المعدات التقنية وليست باهظة الثمن، والتي يمكنك من خلالها تقوية عضلاتك. عضلات أسفل الظهر في المنزل. إن مجرد إضافة وسادة أو اثنتين أسفل الخصر سيوفر المزيد من المقاومة. قطعتان من المعدات التي يتم استخدامها بشكل متكرر ومفيدة للغاية هما الكرة السويدية والكرسي الروماني الأساسي.الملخص

يتضمن العلاج الجيد للظهر تقوية معتدلة تليها تمارين تخفيف الألم والتمدد المناسب. سيساعد تطبيق هذه التقنيات على تقليل الألم ومنع تكرار الشكاوى في المستقبل.

أين يجب أن تبدأ؟
1. المشي: ابدأ بـ 10 دقائق كل يوم وتصل إلى 30 دقيقة. قم بزيادة مسافة المشي والسرعة بقدر ما تستطيع.

2. تمرين تمدد الظهر أثناء الوقوف: ضع يديك على جانبي خصرك. اضغط بأصابعك إلى الداخل بينما تمد للخلف بقدر ما تستطيع.
انتظر بهذه الطريقة لمدة 1-2 ثانية. كرري الحركة 10 مرات، وحاولي التمدد أكثر في كل مرة. إذا لم تشعر بالألم، كل ساعتين ضعيه مرة أخرى.

3.الوجه للأسفل على المرفق: قف على المرفق مع ثني خصرك للداخل. في هذه الحالة، انتظر 10 ثواني. كرري الحركة 3 مرات. إذا لم يزد الألم، أعد تطبيقه كل ساعتين.

4.تمارين الضغط: احفر خصرك عن طريق رفع جسمك على يديك. بعد الانتظار لمدة 1-2 ثانية، عد إلى وضعية الانبطاح. كرر ذلك 10 مرات، مع زيادة محيط الخصر في كل مرة. إذا لم يزد الألم، أعد تطبيقه كل ساعتين.

5. وضعية الوقوف: ارمي رأسك إلى الخلف وارفع ذقنك. يجب أن تكون أذنيك وأكتافك ووركيك في نفس المحاذاة وفي وضع متوازن مع قدميك (اليسار سيء، واليمين هو الوضع الجيد).

6. وضعية الجلوس: يجب أن تكون الأذنان والكتفان والوركان في وضع مستقيم. بنفس المحاذاة أثناء الجلوس (اليسار خطأ، واليمين هو الصحيح).

7. سحب ركبة واحدة إلى الصدر: اسحب ركبة واحدة إلى صدرك واحتفظ بها هكذا لمدة 10 ثواني. كرر هذه الحركة 3 مرات لكلا الساقين.
الصورة

8. سحب الركبتين إلى الصدر: اسحب كلتا الركبتين إلى صدرك واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذه الحركة 3 مرات. إذا لم يكن هناك زيادة في الألم، كرر هذه الممارسة 2-3 مرات خلال اليوم.

تمارين أقوى
9. تمدد الوجه للخلف: ارفع رأسك وأكتافك. الأرض عن طريق وضع يديك خلفك. انتظر هكذا لمدة 5-10 ثواني. كرر الحركة 3 مرات.

10. تمدد الظهر بالكرة: ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف ظهرك. انتظر هكذا لمدة 5-10 ثواني. كرر الحركة 3 مرات.

11. انحناء الكرسي الروماني للظهر: هذا تمرين أكثر تقدماً وقد لا يكون مناسباً للجميع! بعد وضع وسادة الورك على انتفاخ الورك، يتم رفع الجسم باستخدام عضلات الخصر. يجب أن يتم التمرين ببطء (لأعلى للعد 3 ولأسفل للعد 4). كرر الحركة 5-10 مرات.

12.الثني: ضع يديك نحو ركبتيك وقم بفرد خصرك. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض واستمر لمدة 5-10 ثوانٍ. كرر الحركة 3 مرات.
Image
13.وضعية القطة/الجمل: ضع يديك على نفس خط كتفيك وركبتيك على خط وركيك. قوس ظهرك عن طريق قبض عضلات البطن سطع وانتظر 5-10 ثواني. استرخي وقوس خصرك.
Image
14. تمدد الكرة منبطحًا: ارفع وركيك عن الأرض عن طريق وضع يديك على الأرض. انتظر هكذا لمدة 5-10 ثواني. كرر الحركة 3 مرات.

15.ارتفاع الكرسي: قف من الكرسي ببطء (عد إلى 3) مع وضع يديك على صدرك واجلس مرة أخرى ببطء. كرر هذه الحركة 5-10 مرات.

_{قراءة: 0}

أضيف مؤخرا