خلال شهر رمضان، يتم تقليل النظام الغذائي اليومي المكون من 3 وجبات رئيسية إلى وجبتين رئيسيتين. يزيد الجوع على المدى الطويل من الميل إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أثناء الإفطار وبعده. هذا التغيير في عادات الأكل يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة والأمعاء. قدمت أخصائية التغذية أوزليم تاي من قسم التغذية والحمية بمستشفى ميموريال ديار بكر معلومات حول الأشياء التي يجب مراعاتها للحصول على شهر رمضان صحي.
1- اختر طرق طهي صحية
يجب الحذر من طرق طهي الأطعمة التي يتم تناولها خلال شهر رمضان. بدلاً من القلي، يمكن تفضيل طرق الشوي أو الخبز أو الغليان أو التبخير. وبذلك يتم تقليل خطر الإصابة بتقلصات المعدة والارتجاع والحرقة وعسر الهضم.
2- أفطر على التمر والمشمش المجفف
بعد فترة طويلة بسرعة: عند الإفطار، هناك ميل نحو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. الإفطار مع الفواكه مثل التمر والمشمش المجفف يمكن أن يقلل من هذا الاتجاه. بعد 10-15 دقيقة، يمكنك اختيار حساء اللبن المحضر بالفاصوليا والحمص والقمح واللبن والعدس أو التزاتزيكي. الأطعمة المائية مثل الحساء والتزاتزيكي التي يتم تناولها أثناء الإفطار ستلبي بعض احتياجات السوائل وتزيد من شبع المعدة.
3- تناول الوجبة ببطء
على موائد الإفطار، من المناسب تناول الطعام ببطء، على شكل لقمات صغيرة، بدلاً من تناول الطعام بسرعة والتقليل من المضغ. لأن تحميل المعدة بكميات سريعة ومفرطة من الطعام يسبب التوتر المفاجئ وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى سرعة إفراز الهرمونات العصبية.
4- اختر خبز البيتا للإفطار وخبز القمح الكامل للسحور.
يجب أن يكون البيتا، أحد الأطباق الرمضانية الكلاسيكية، يفضل للإفطار. بالنسبة للسحور، يفضل خبز القمح الكامل أو خبز الجاودار الكامل. لأن الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة يبقي الصائم يشعر بالشبع لفترة أطول ويؤخر الجوع. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن خبز البيتا بحجم كف اليد يحتوي على ما يقرب من 50-70 سعرة حرارية، أي ما يعادل السعرات الحرارية لشريحة واحدة من الخبز.
5- تناول الزبادي أو الزبادي. عيران مع الوجبة الرئيسية
قوي>
عند الإفطار، بعد الحساء، تناول بعض اللحوم والخضروات يمكن تفضيل الزبادي أو العيران مع طبق الخضار المشوي مع زيت الزيتون. بعد الوجبة، حسب الموسم، يمكن تناول البطيخ أو البطيخ أو الكومبوت المحضر بدون أو مع قليل من السكر. يمكنك الاستمرار في تناول جزء صغير من حلوى الحليب بعد ساعة من الوجبة.
6- انتبه إلى استهلاك الماء
حقيقة تزامن شهر رمضان مع الأيام الحارة وتزداد حاجة الجسم للماء يتطلب تناول كميات كافية من السوائل، ويصبح تناول الماء أكثر أهمية خلال شهر رمضان. في حين أن الحاجة اليومية للمياه هي 1.5-2 لتر، فإن هذا الشرط يزيد إلى 2-2.5 لتر في الأشهر الحارة. بالإضافة إلى استهلاك ما يكفي من الماء لتلبية احتياجات السوائل، يجب استهلاك الفواكه الطازجة والمياه المعدنية وكومبوت الفاكهة قليلة السكر أو الخالية من السكر، وفواكه الصيف مثل البطيخ والبطيخ. يجب أن تكون خيارات الفاكهة في أجزاء صغيرة.
7- تناول نظاماً غذائياً متوازناً من كل مجموعة غذائية.
حاول إدخال أطعمة مختلفة على مائدة الإفطار. يمكن تناول أطباق اللحوم الحمراء والأسماك والبقوليات والخضروات بشكل متوازن لمدة أسبوع واحد. وبهذه الطريقة يمكن تحقيق نمط غذائي صحي.
8- اتخاذ الاحتياطات اللازمة ضد مشكلة الإمساك
البقاء جائعاً لمدة لفترة طويلة يمكن أن تزيد من مشكلة الإمساك. ولهذا السبب يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والألياف خلال شهر رمضان. إن اختيار القمح الكامل أو خبز القمح الكامل والبرغل والبقوليات المجففة والخضروات والفواكه الطازجة سيمنع مشاكل الإمساك التي قد تحدث خلال هذه الفترة. كما أن استهلاك كمية كافية من الماء مهم للغاية لتجنب مشاكل الإمساك.
9- قم بالمشي بعد الإفطار
انقاص الوزن أثناء رمضان: لا بد من الاستيقاظ للسحور لتجنب شرب الكحول، وللحفاظ على لياقتك البدنية وتناول طعام صحي. وبعد الإفطار يجب الإكثار من الحركة قدر الإمكان وممارسة التمارين الرياضية والمشي.
10- يجب على أصحاب الأمراض المزمنة استشارة طبيبهم بشأن الصيام.
يجب على مجموعات المرضى الذين لا يناسبهم الصيام التصرف وفقًا لتوصيات أطبائهم. كما يجب على مرضى ضغط الدم والسكري والكوليسترول اتباع تحذيرات الطبيب بشأن الصيام.
قراءة: 0
