التغذية النباتية

معدل امتصاص بروتينات اللحوم (البروتين) أعلى بكثير من الخضروات أو البقوليات بسبب اختلاف تسلسل بناء المادة (الأحماض الأمينية). كما يمكن للشخص أن يحاول تلبية احتياجاته من البروتين من الخضار أو البقوليات. والنقطة التي يجب مراعاتها هنا هي تقنيات الطهي وإدراج الأطعمة التي تحتوي على مصدر فيتامين C، والتي تزيد من معدل امتصاص البروتينات النباتية، في نفس الوجبة. وبالطبع، بالإضافة إلى هذا، من أهم النقاط التي يجب مراعاتها عند تقديم النصائح الغذائية للشخص النباتي هي معرفة نوع الشخص النباتي. لأنه على الرغم من أننا نعرّفه عمومًا بأنه "نباتي"، إلا أن هناك مجموعات فرعية مختلفة من هذا النظام الغذائي؛ نباتي (يرفضون جميع اللحوم والمنتجات الحيوانية ومكوناتها وإضافاتها)، نباتي نباتي (لا يأكلون اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، ولكنهم يستهلكون منتجات الألبان والبيض)، وشبه نباتيين (يرفضون اللحوم الحمراء، ولكنهم عادة ما يستهلكون الأسماك و/أو الدواجن)، ونباتيين لاكتو (يستهلكون اللحوم الحمراء والدواجن والبقوليات). إنهم لا يأكلون السمك والبيض، لكنهم يأكلون الحليب). لذلك، إذا كان هناك طعام من أصل حيواني يقبل الشخص على استهلاكه، فيجب بالتأكيد إدراجه في برنامج التغذية. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي معرفة أن جودة البروتين في البقوليات أعلى من الخضروات. ولذلك يجب بالتأكيد إدراج البقوليات في النظام الغذائي النباتي.

كيف يمكن للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي تلبية احتياجاتهم المعدنية مثل الحديد والزنك؟

هناك نقص عند الأفراد النباتيين، ومن أهم العناصر الغذائية التي يمكن أخذها بعين الاعتبار الحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين ب12. وأهم خطوة يجب اتخاذها للحماية من هذه الحالة هو زيادة استهلاك المصادر النباتية لهذه العناصر الغذائية.

وتشمل المصادر النباتية للحديد البقوليات والحبوب المدعمة وخبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة ومنتجاتها. وجبنة الصويا والتوفو والسبانخ والسكر الأخضر، وبعض الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل البنجر والبذور وعصير البرقوق والفواكه المجففة. العنصر الذي يمنع امتصاص الحديد في الأنظمة الغذائية النباتية هو الفيتات (الفوسفور المخزن في الخلايا النباتية). إن تضمين مصدر غذائي لفيتامين C في الوجبة التي يتم فيها تناول الحديد المشتق من النباتات يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد عن طريق تقليل فعالية الفيتات. الأمر نفسه ينطبق على الأحماض العضوية الموجودة في الفواكه والخضروات. تناول الفواكه والخضروات من قبل النباتيين وزيادة تناول فيتامين C قد يؤثر بشكل إيجابي على امتصاص الحديد. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض تقنيات إعداد الطعام والطهي، مثل نقع الفاصوليا والحبوب قبل الطهي وتخمير الخبز، يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد. إذا تم طهي الطعام في أوعية حديدية، فقد ينتقل بعض الحديد الموجود في هذه الحاوية إلى الطعام. هذه الحالة؛ وينطبق هذا بشكل خاص إذا كان الطعام المطبوخ يحتوي على أطعمة حمضية مثل الطماطم ويتم طهيه ببطء لفترة طويلة (مثل الحساء واليخنات).

الزنك ضروري للنمو وإصلاح الخلايا وإنتاج الطاقة والوظيفة الجنسية. النضج، وهو معدن أساسي. منتجات الألبان والبيض والنباتات يحصل الإيتاريون على ما يكفي من الزنك من خلال تناول الحليب والجبن واللبن والبيض. في الواقع، تحتوي معظم الأطعمة ذات الأصل النباتي على الزنك، لكنه أقل وفرة من الأطعمة ذات الأصل الحيواني. المصادر النباتية للزنك هي البقوليات، والمعكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة، وجنين القمح، والحبوب المدعمة، والبذور الزيتية، والتوفو.

الكالسيوم هو أفضل مصلح معروف للعظام. بالإضافة إلى ذلك، فهو معدن مهم جدًا لصحة الأسنان والقلب والعضلات والجهاز العصبي. ويمكن أيضًا الحصول على كميات كافية من الكالسيوم من الأطعمة النباتية. ومع ذلك، يجب أن يتم اختيار الطعام بعناية. الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم؛ الصويا واللوز المدعم بالكالسيوم، حليب الكاجو، التوفو المدعم بالكالسيوم، الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم، القرنبيط، الرشاد، براعم بروكسل، اللفت، اللفت (خضروات تشبه الكرنب)، الخردل، بوك تشوي، البروكلي، اللفت الأخضر. واللوز والسمسم والفاصوليا والبطاطا الحلوة والسبانخ والسلق.

يعد السيلينيوم معدنًا مهمًا جدًا لنظام التخلص من السموم في الجسم وصحة الغدة الدرقية. يختلف محتوى السيلينيوم في الأطعمة حسب محتوى السيلينيوم في التربة التي يزرع فيها الغذاء أو يتغذى عليها الحيوان. تعتبر البذور الزيتية (الجوز والبندق واللوز وغيرها)، والبذور وفول الصويا والفطر والحبوب والموز من المصادر النباتية للسيلينيوم.

المصدر الوحيد لفيتامين ب12 هو الأطعمة ذات الأصل الحيواني. إذا لم يتم استهلاك أي طعام من أصل حيواني، فيمكن التخطيط للدعم الغذائي بعد النظر في نتائج الدم.

هل تجد النظام الغذائي النباتي للأمهات الحوامل أو المرضعات صحيًا؟

إن الحمل والرضاعة من الفترات الخاصة جدًا التي تزداد فيها الاحتياجات الغذائية بشكل ملحوظ. لذلك، إذا كان الشخص صارمًا جدًا بشأن الاستمرار في اتباع نظام غذائي نباتي، فيمكنه الاستمرار في برنامج تغذية دقيق ومفصل للغاية. ومع ذلك، يوصى بأخذ فترة راحة من هذا النظام الغذائي أثناء الحمل والرضاعة لتلبية الاحتياجات المتزايدة. وبالمثل، ينطبق الأمر نفسه على الفترات التي يكون فيها النمو في المقدمة، مثل مرحلة الطفولة والمراهقة.

ما هي العناصر التي يجب الاهتمام بها بشكل خاص في النظام الغذائي النباتي؟

ينبغي إيلاء اهتمام خاص لما يجب القيام به، فهناك خطر كبير لحدوث نقص محاولة استهلاك مصادر جيدة من العناصر الغذائية الأساسية، والاهتمام بتقنيات الطبخ وجودة أدوات الطبخ، بما في ذلك مصدر غذائي لفيتامين C في كل وجبة، واكتساب عادة قراءة الملصقات الغذائية، والتحقق من مستويات المعادن أو الفيتامينات المعرضة للخطر. من النقص يتم إجراء فحص دم كل 6 أشهر، ويتم متابعته، وإذا لزم الأمر، الحصول على الدعم تحت إشراف الخبراء.

أتمنى لكم خريفًا صحيًا وهادئًا وسعيدًا…

_{قراءة: 0}