الإمساك هو اضطراب الجهاز الهضمي الأكثر شيوعًا الذي نواجهه في روتيننا اليومي. ويرتبط ارتباطًا وثيقًا باستهلاك الألياف لدينا خلال النهار. فهل تعرف ما هي الألياف (اللب) وما هي مصادرها؟
ما هي؟
- حمية اللب؛ وهي مركبات تتكون من السكريات غير النشوية، والسكريات قليلة التعدد غير القابلة للهضم، واللجنين، والنشا المقاوم الذي يشكل جدار الخلية النباتية.
- لا يمكن هضمها في الجسم. وهي لا يمكن تحويلها إلى طاقة مثل باقي الكربوهيدرات ويتم إخراجها من الجسم دون استخدامها.
- وهي مقسمة إلى ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان. ولهذين الشكلين تأثيرات فسيولوجية مختلفة.
ويذكر أن لهما تأثيرات على سرطان القولون والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والبواسير والإسهال وبعض الاضطرابات المعوية وارتفاع ضغط الدم والأمراض المناعية.
كم يجب أن نستهلك؟
- لم يتم تحديد كميات استهلاك الألياف الغذائية لمختلف الأعمار والظروف الخاصة بعد.
- ومع ذلك، يوصى بتناول 25-30 جرامًا يوميًا للبالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا، أو 10-13 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي اليومي.
بالطبع كما هو الحال مع كل شيء، فقدان الوزن الزائد.
حددت الجمعية الأمريكية للسكري الحد الأقصى لمستوى تناول الألياف الغذائية بـ 50 جرامًا. لأن تناول كميات كبيرة من الألياف والفيتات يمكن أن يسبب ارتباطًا بالمعادن، وخاصة الكالسيوم والزنك.
الموارد
المجموعات الغذائية التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف الطبيعية هي على التوالي، البقوليات (11-26%)، المكسرات (5-14%)، منتجات الحبوب (4-7.5%)، الخضروات (3-4%)، الفواكه (1-2%).
هل المنتج يحتوي بالفعل على نسبة عالية من الألياف؟
من الممكن أن ترى عبارة "غني بالألياف" في معظم الأطعمة المعبأة. فما مدى دقة ذلك؟
يجب قراءة الملصقات الغذائية أثناء الشراء. إذا كان محتوى الألياف يبلغ ≥5 جم/الجزء، فمن الممكن أن نطلق على هذا الطعام اسم "عالي الألياف". قبل اللجوء إلى حلول أخرى، ارجع واحصل على أقول دعونا نرى.
قراءة: 0
