في الأسبوع الثاني من سلسلة النظام الغذائي لدينا، نناقش "الصيام المتقطع"، أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا في الآونة الأخيرة. الصيام المتقطع هو أسلوب يركز على وقت تناول الطعام بدلاً من التركيز على ما تأكله. في هذا النموذج الغذائي الذي دخل حياتنا تحت اسم الصيام المتقطع، يتم تناول الطعام بين ساعات محددة ويتم التخطيط للصيام خلال الساعات المتبقية. ومفهوم الصيام هنا يعني عدم استهلاك السعرات الحرارية، على عكس ما هو ممارس شرعا. بمعنى آخر، يمكن تناول المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الماء وشاي الأعشاب والقهوة. وفي هذا النوع من الرجيم والذي يأتي بعدة أصناف هناك نماذج مختلفة مثل 8 ساعات شبع – 16 ساعة صيام، 6 ساعات شبع – 18 ساعة صيام و 4 ساعات شبع – 20 ساعة صيام. النموذج الأكثر شيوعًا هو الذي يتضمن 8 ساعات من الشبع بين الساعة 12.00-20.00 و16 ساعة من الصيام بين الساعة 20.00-12.00. بالإضافة إلى ذلك، يتوفر أيضًا الصيام المتقطع على أساس أسبوعي. الهدف هنا هو الصيام لمدة 24 ساعة في أي يوم من أيام الأسبوع ومواصلة تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام المتبقية. يستخدم هذا النوع لتحسين الصحة بدلاً من توفير فقدان الوزن. على سبيل المثال، إذا تناولت وجبتك الأخيرة في الساعة 20:00 مساءً، فيجب ألا تتناول أي طعام يحتوي على سعرات حرارية حتى الساعة 20:00 مساءً من اليوم التالي والصيام.
الطرق 5-2 أو 4-3 هي الطريقة الصحيحة. الأكثر شيوعا. يمكنك اتباع برنامج الصيام المتقطع يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، وقضاء الأيام الأربعة أو الخمسة المتبقية مع روتينك، وبدلاً من القيام بأيام الصيام هذه متتالية، يمكنك وضع أيام الأكل الروتينية بينهما. في أيام الصيام، يتم تناول ما متوسطه 500-800 سعرة حرارية ويتم تحقيق الجوع. يوصى بهذا النظام بشكل عام للأشخاص الذين لديهم نمط حياة غير منتظم ولكنهم يريدون تجربة الصيام المتقطع.
بعد الجدل حول ما إذا كان ينبغي تناول وجبة الإفطار أم لا، هناك دراسات تظهر أن تطوير نموذج نظام غذائي يتخطى وجبة الإفطار والتوقف عن تناول السعرات الحرارية لفترة طويلة في رجيم الصيام المتقطع مضر، وهناك العديد من الدراسات التي تثبت أن هذا الرجيم الذي يتم تحت إشراف خبير مفيد للصحة وفقدان الوزن. يمكنك بدء عملية الشبع مع وجبة الإفطار، أو يمكنك اختيار نوع النظام الغذائي الذي سيتخطى وجبة الإفطار ويبدأ اليوم بوجبات أخرى.
عملية هضم وتداول الأطعمة المستهلكة خلال فترة الشبع في النظام الغذائي ويقضي الجسم وقتًا لتزويده به. وفي الوقت نفسه، تزداد كمية هرمون الأنسولين في الدم، مما يسمح بتخزين الجلوكوز في الدم. الأطعمة التي يتم هضمها أثناء الشبع تضمن توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم. عندما تبدأ فترة الصيام، ينخفض إنتاج الأنسولين مع انخفاض كمية الجلوكوز في الدم. بسبب انخفاض كمية الجلوكوز في الدم، يلجأ الجسم إلى مصادر الدهون والكربوهيدرات المخزنة لإنتاج الطاقة. فكرة القدرة على تناول الأطعمة التي تريدها بشكل غير محدود خلال فترة الشبع في الصيام المتقطع هي واحدة من أكبر الأخطاء في هذا النظام الغذائي. إذا كنت بصدد فقدان الوزن، فمن المهم الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. من المهم إنشاء خطة وجبات متوازنة وصحية تشمل المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين. يجب عليك بالتأكيد الالتزام بأوقات وجباتك وتناول الطعام في الأوقات التي خططها لك اختصاصي التغذية. من الطبيعي أن تشعر بالجوع عند اتباع هذا النظام الغذائي الذي يتضمن صيامًا طويل الأمد. إن تركيز انتباهك على مجالات مختلفة بدلًا من التفكير المستمر في الجوع سيجعل هذه العملية أسهل ويقوي إرادتك.
أهم فئة ترغب في تطبيق الصيام المتقطع هم في الواقع الموظفون. أولئك الذين لا يريدون قضاء الكثير من الوقت في تناول الطعام بسبب جدول عملهم المزدحم أو الذين ليس لديهم الفرصة لإعداد وجبات خفيفة ويفتقدونها هم في الواقع أكثر من يتبعون هذا النظام الغذائي. إن دمج فترة الصيام في جدول عملك يسمح لك بنسيان الجوع أثناء كثافة العمل ويقلل من حالات الهروب.
إذا كنت ستختار نظام IF الغذائي لإنقاص الوزن، فلا تزال بحاجة إلى تحقيق توازن الطاقة. لأنه عندما تستهلك طاقة أكثر مما تنفق، سيبدأ جسمك في تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون. ليس كل نظام غذائي يتم إدراجه في جدول الأعمال قد يكون مناسبًا للجميع. إذا كنت ترغب في تغيير نظامك الغذائي، فيجب عليك التأكد من أن النظام الغذائي الذي تختاره مستدام بالنسبة لك. وإلا فإن محاولاتك لنظامك الغذائي لن تكون أكثر من خيانة لعملية التمثيل الغذائي لديك.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
-الصيام على المدى الطويل سيقلل من خطر الإصابة بالسرطان. المواد السامة والجذور الحرة. يمنع تراكم الفضلات؛ وبالتالي فهو يؤخر الشيخوخة.
-زيادة هرمون الجريلين (هرمون الجوع) له تأثير متزايد على هرمون النمو.
- يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. يسرع عملية حرق الدهون.
- قد يسبب انخفاض في مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية.
ما هي أضرار الصيام المتقطع؟
-تناول كميات كبيرة من الصيام المتقطع. تناول الطعام بسرعة بعد الصيام قد يؤثر على وظائف الجهاز الهضمي وقد يسبب تدهورها.
- عند تناوله لفترة طويلة قد يتوقف فقدان الوزن أو يتباطأ. قد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك بسبب تناول السعرات الحرارية الخاطئة.
-عدم تناول الطعام لفترة طويلة خلال اليوم قد يسبب أعراض مثل التعب والضعف والدوخة وانخفاض ضغط الدم.
- منهجي بالكامل وتحت مراقبة الخبراء، وقد يكون من الصعب تنفيذه لأنه يحتاج إلى تنفيذ.
- النظام الغذائي الغني بالبروتين قد يسبب العديد من المشاكل على المدى الطويل. يؤدي إلى تدهور نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري والدخول في نقص السكر في الدم. هذه التقلبات في نسبة السكر في الدم يمكن أن تسبب أيضًا مشاكل طويلة الأمد لدى الأفراد الأصحاء.
من لا يستطيع القيام بالصيام المتقطع؟
يجب إطعام النساء الحوامل والمرضعات على فترات متكررة. ولهذا السبب فهي غير مناسبة لهذا النظام الغذائي. يعد تناول الطاقة على فترات منتظمة أمرًا مهمًا للنمو المستدام والتنمية لدى الأطفال النامية. يجب على مرضى السكري من النوع الأول والذين يعانون من نقص السكر في الدم التفاعلي عدم اتباع هذا النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا النظام الغذائي غير مناسب لمرضى السكري الذين يستخدمون الأنسولين.
قراءة: 0
