تمرين الورك المستقيم والمشدود العملي
إن الحصول على وركين يبدوان أكثر استقامة وشدًا ليس في الواقع أمرًا صعبًا على الإطلاق. يمكنك استعادة شكل الوركين بسهولة من خلال بعض التمارين السهلة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في المكتب.
التمرين الأول:استلق على جانبك مع سحب ركبتيك قليلاً إلى الأعلى بطنك. افتح الجزء العلوي من الساق بمقدار 10-15 سم. ومع ذلك، تأكد من أن الوركين لا يتحركان إلى الخلف وأن القدمين معًا. كرر نفس الحركة للجانب الآخر. 30 تكرارًا
التمرين الثاني:أثناء الاستلقاء على جانبك، قم بتمديد ساقك بشكل مستقيم للأمام بقدر ما تستطيع، ومدها للخلف قدر الإمكان دون وضعها. الارض. كرر نفس الحركة للجانب الآخر. 30 تكرارًا
التمرين رقم ثلاثة: مد ساق واحدة بشكل مستقيم أثناء وجودك في وضع الزحف. ثم قم بثني ركبتك بزاوية 90 درجة. ادفع السقف بأخمص قدميك. كرر نفس الحركة للجانب الآخر. 30 تكرارًا
التمرين الرابع:في وضعية الوجه لأسفل، ضع ساعديك على الأرض مع توجيه أصابعك للأمام. ارفعي صدرك ووركيك وركبتيك عن الأرض على التوالي. قف على ساعديك وقدميك لمدة 20 ثانية. في اليوم التالي، توقف لمدة 20 ثانية. ثم قم بزيادة ذلك بمقدار 10 ثوانٍ كل يومين.
التمرين رقم خمسة:في وضع الاستلقاء، مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض، استخدم منشفة صغيرة ملفوفة يوضع بين الركبتين. يتم شد الأسطوانة ورفع الورك للأعلى بشكل مستقيم. ثم قم بإسقاط الوركين إلى الأسفل قليلاً ولكن ارفعهما بشكل مستقيم مرة أخرى دون لمس الأرض. في هذه الأثناء، استمر في الضغط على اللفة بين ركبتيك. 30 تكرارًا.
قراءة: 0
