عندما يتعلق الأمر بالتغذية الصحية، فإن أحد المواضيع الأكثر مناقشة هو مسألة "أرقام الوجبات" و"الوجبات الخفيفة". في حين أن بعض الباحثين لا ينصحون بتناول الوجبات الخفيفة، فإن البعض الآخر يدعو إلى تناول وجبات صغيرة ومتكررة وتناول الوجبات الخفيفة. إذن، ما هي حقيقة هذا الأمر؟ هل الوجبة الخفيفة ضرورية حقاً؟ وإذا تم ذلك، فما هو محتواه وفي أي فترة زمنية ينبغي القيام به؟ لمسح كل علامات الاستفهام التي تدور في ذهنك بخصوص الموضوع؛ دليل الوجبات الخفيفة الأكثر تفصيلاً موجود هنا!
ما هي الوجبة الخفيفة؟
يتم تناولها خارج وجبات الإفطار والغداء والعشاء الرئيسية؛ وهي وجبات أصغر حجمًا وأقل سعرات حرارية.
ما أهمية الوجبات الخفيفة؟
تحضير وجبة خفيفة؛ من المهم الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم. الوجبات الخفيفة المحضرة في الوقت المناسب والتي تحتوي على عناصر غذائية متوازنة تمنع الشعور بالجوع بسرعة والإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية. وفي الوقت نفسه، نظراً لعدم تعرض الجسم للجوع على المدى الطويل؛ يبدأ التمثيل الغذائي في العمل بشكل أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك؛ يجب أيضًا إعداد الوجبات الخفيفة للحفاظ على شهيتنا تحت السيطرة.
هل تناول وجبة خفيفة أمر إلزامي؟ لمن يوصى به؟
على الرغم من أن تناول وجبة خفيفة هو خيار الأشخاص الأصحاء؛ وهو إلزامي لمرضى السكري والأفراد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. لأن نسبة السكر في الدم لدى هؤلاء الأفراد ترتفع وتنخفض فجأة وتحدث تقلبات سريعة. ولهذا السبب، من الضروري الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم لدى هؤلاء الأفراد، لحمايتهم من نقص السكر في الدم، وعدم تعريضهم للصيام طويل الأمد.
وفي نفس الوقت، لأنه ليس كذلك يوصى بالبقاء جائعاً لفترة طويلة للأفراد الذين يعانون من أمراض مثل التهاب المعدة والقرحة والارتجاع، وتناول الوجبات الخفيفة هو جزء من العلاج، وله دور فعال.
يجب على الأفراد خارج الحالات المذكورة الاستماع إلى أجسادهم وأخذ مستوى الجوع / الشبع في الاعتبار عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة. ليس من الضروري تناول وجبة خفيفة إذا لم تكن هناك حاجة إليها غير الوجبات الرئيسية.
ساعات تناول الوجبات الخفيفة
يجب أن تتشكل ساعات تناول الوجبات الخفيفة بالكامل وفقًا لنمط حياة الفرد. تعتبر أوقات النوم/الاستيقاظ، وأوقات الوجبات الرئيسية، والأطعمة المستهلكة أثناء الوجبة الرئيسية، وحالة الجوع/الشبع حاسمة في هذه المرحلة. ولهذا السبب، لا يصح تحديد فترة زمنية واحدة لكل فرد.
الأفراد؛ خذ وجباتك الخفيفة الخاصة بك يمكنك ضبطه ليكون بعد 1.5-2 ساعة من الوجبة. مرة أخرى، في هذه المرحلة، الجوع الفسيولوجي مهم. إذا لم تكن هناك حاجة لذلك، يمكن أن توفر هذه الفترة المرونة.
ما الذي يجب عليك الانتباه إليه في الوجبات الخفيفة؟
الغرض الرئيسي من إعداد وجبة خفيفة هو؛ تعتبر الأطعمة التي نتناولها خلال الوجبات الخفيفة مهمة جدًا لأنها تضمن الشبع وتمنع الجوع المفاجئ. الوجبات الخفيفة المصنوعة من أغذية متوازنة ومرضية وصحية؛ يساعد الأنسولين في الحفاظ على توازننا واستكمال العناصر الغذائية التي نحتاج إلى تناولها خلال اليوم.
من أجل توفير الفوائد المذكورة لجسمنا بأقصى قدر ممكن، يجب أن تكون وجباتك الخفيفة
-
قليلة السكر المكرر
-
الدهون المتحولة، ويجب أن تتكون من الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من المصادر الحيوانية مثل الدهون المشبعة
-
التي لا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع
. وفي الوقت نفسه، يجب تقليل استهلاك المنتجات المعبأة، وعدم تناول المنتجات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية كوجبات خفيفة. وينبغي أخذ التحكم في الكمية بعين الاعتبار.
ولضمان الشبع، يجب أن تحتوي جميع وجباتك على جميع العناصر الغذائية الكبيرة. يعد الحفاظ على توازن الكربوهيدرات + البروتين + الدهون في طبقك فعالاً في ضمان الشبع. لهذا السبب، يجب أن تحتوي وجباتك الخفيفة على 2 من هذه العناصر الغذائية على الأقل. وفي الوقت نفسه، يعد ضمان تناول كمية كافية من الألياف أمرًا مهمًا للجهاز الهضمي وصحة الأمعاء. النظام الغذائي الغني بالفيتامينات والمعادن يدعم أيضًا جهاز المناعة.
فكيف ينبغي توفير هذه التركيبات في الوجبات الخفيفة، وما هي الأطعمة التي يمكن أن تكون أمثلة على الاستهلاك بهذه الطريقة؟ دعونا نتفحصها تحت عنوان خيارات الوجبات الخفيفة.
خيارات الوجبات الخفيفة
على الرغم من أن قيمة الطاقة وحصصها تختلف من شخص لآخر؛ بشكل عام، يعد تناول 100-200 سعرة حرارية من الأطعمة الصحية مثاليًا للوجبات الخفيفة.
التنويع في الوجبات مهم لتجنب الملل والاستدامة في الأنظمة الغذائية. يمكن اختيار الوجبات الخفيفة الصحية على النحو التالي:
-
1 موزة صغيرة + 1-2 ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني
-
1 كوب من الحليب + 5-6 حبات لوز
-
قهوة بالحليب بدون سكر أو كريمة أو شراب + 3 بسكويت دايت
-
1 شريحة توست خالي الدسم مع الجبن محضرة بين شريحتين خبز أسمر + مياه معدنية
-
1 كوب لبن مخيض + 2 قطعة جريسيني
-
قهوة تركية خالية من السكر + 2 مربعات من الشوكولاتة الداكنة
-
1 فنجان قهوة من الحمص المحمص + 1 كوب من الكفير
-
1 تفاحة خضراء + 3-4 ملاعق كبيرة من الزبادي + قرفة اختيارية
-
2-3 مشمش مجفف + 2 جوز
p> -
1-2 ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني بين 2-3 تمرات
-
60 جرامًا من الجبن القريش + قطع خضار باردة على 2 قطع واسا
-
1-2 ملاعق كبيرة من الجرانولا الخالية من السكر + 1 كوب حليب
-
قهوة مصفاة سادة + سكر -شريط بروتين خالي
-
1 شريحة رقيقة من الأناناس + 4 ملاعق كبيرة من زبادي البروبيوتيك
توصيات الوجبات الخفيفة من الخبير
كما أن التغذية أمر شخصي بالنسبة للفرد؛ إن تناول وجبة خفيفة هو أيضًا أمر متروك لاختيار الفرد، إلا في الحالات الإجبارية. يجب على الأفراد إضافة وجبات خفيفة صحية في نظامهم الغذائي، إذا لزم الأمر.
كما ورد في المقال؛ أهم نقطة يجب مراعاتها فيما يتعلق بالوجبات الخفيفة هي محتوى الوجبات. الخيارات المذكورة هي أمثلة على وجبات صحية ويمكن تناولها براحة البال.
وتعد أوقات تناول الوجبات الخفيفة نقطة أخرى يجب وضعها في الاعتبار. أنا كخبير؛ -بناء على عملائي- لا أجد أنه من الضروري تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء. ونظرًا لوجود وقت طويل بين الغداء والعشاء، فإنني أوصي بتناول وجبة خفيفة في هذه الأثناء.
ونتيجة لذلك، يجب أن يكون النظام الغذائي فرديًا ويجب على الشخص أن يتبع أسلوب حياته الخاص وعلى النحو الموصى به من قبل أخصائيه. آمل أن يكون هذا المقال قد ساعد في توضيح أي علامات استفهام حول الوجبات الخفيفة. مع الحب!
قراءة: 0
