السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو انخفاض مستويات العديد من الهرمونات وخاصة هرمون الاستروجين. كما تسبب التغيرات الأيضية في هذه العملية مشاكل مثل التوتر والأرق، مما يسهل زيادة الوزن. ولسوء الحظ، سيكون من الخطأ اعتبار زيادة الوزن في هذه الفترة مجرد زيادة في الوزن. ومع التغيرات الهرمونية، تزداد نسبة الدهون في الجسم. ويظهر الوزن المكتسب على شكل زيادة في الدهون، وخاصة في منطقة البطن. وهذا يسبب زيادة في خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وهشاشة العظام.
ومع ذلك، على الرغم من هذه التغيرات الأيضية، فمن الممكن السيطرة على صحتك. أظهرت نتائج الدراسات أن احتياجات المرأة من الطاقة والمواد الغذائية تتغير بعد انقطاع الطمث. خلال هذه الفترة، ينخفض معدل الأيض في الجسم، وبالتالي تقل احتياجات الطاقة. ولهذا السبب، تعد التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي مهمة حتى تتكيف مع هذه العملية بسهولة.
تناول الكالسيوم مهم!
بعد انقطاع الطمث عند النساء ، انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، تناول الكالسيوم في البول. يزداد فقدان العظام لأسباب مثل زيادة إفرازها وانخفاض امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. وبحسب نتائج البحث، ففي حين أن فقدان كثافة العظام لدى النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث يبلغ 3-5% كل 10 سنوات، فإن هذا المعدل يصل إلى 1-3% سنوياً مع انقطاع الطمث. ويجب توفير كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د لحماية صحة العظام ومنع فقدانها.
احذري من الدهون!
في هذه الفترة عندما يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. إن نوع الأحماض الدهنية لا يقل أهمية عن الدهون الغذائية. ينبغي تقليل استهلاك الدهون المشبعة (الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة) والدهون المتحولة (خاصة في السمن النباتي). كمصدر للدهون، ينبغي تفضيل الزيوت السائلة مثل زيت الزيتون والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 مثل الجوز والأسماك. بالإضافة إلى الدهون المستهلكة، ينبغي أيضًا مراعاة الدهون الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان، ويفضل الدهون الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
زيادة استهلاك اللب!
في كثير من الأمراض الألياف لها تأثير في الوقاية والعلاج من الأهمية بمكان. ويجب زيادة استهلاك الألياف، التي لها فوائد عديدة مثل تنظيم نسبة السكر في الدم، وخفض نسبة الكوليسترول، وعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية، والوقاية من الإمساك، ويجب توفير 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا مع النظام الغذائي. تعد الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
لا تنسى الماء!
حيث يقل الشعور بالعطش ومع تقدم العمر، ينخفض استهلاك المياه. نظرًا لأن الماء له وظائف مهمة جدًا مثل إزالة النفايات من الجسم وتوفير التوازن المعدني، فإن الاستهلاك غير الكافي يسبب العديد من الأمراض. لهذا السبب، لا ينبغي توقع العطش من شرب الماء ويجب استهلاك ما لا يقل عن 2-2 لتر من الماء يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، الإفراط في تناول الشاي والقهوة يسبب فقدان السوائل كما يسبب كثرة التبول. وينبغي تجنب الاستهلاك المفرط للشاي والقهوة لهذا السبب وبسبب تأثير الكافيين على زيادة تدمير العظام. بالإضافة إلى الحفاظ على وزن الجسم المثالي، يوفر النشاط البدني المنتظم أيضًا فوائد مثل خفض نسبة الكوليسترول، وحماية صحة القلب والأوعية الدموية، ومنع هشاشة العظام، وتسهيل عملية الهضم. يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة يوميًا أو 150 دقيقة أسبوعيًا للحفاظ على الصحة.
قراءة: 0
