طرق بناء عادات جديدة وإيجابية

"سأمشي لمدة ساعة يوميًا"، "سأدرس لمدة ساعتين"، "سأنهي العمل على مكتبي". عبارات تقال دائمًا ولا تتبعها أبدًا. لأنها غامضة جدا. أي ساعة واحدة؟ متى؟ قبل أو بعد الوجبة؟ أين؟ مع من؟ بأي ملابس؟ كيف؟ تنتظرنا مطبات لا حصر لها في مثل هذا الهدف حيث تظل هذه الأسئلة وغيرها دون إجابة. تكوين العادة هو تكرار نفس السلوك في أوقات مماثلة. على سبيل المثال، إذا كنت تستيقظ في الساعة 7:30 كل صباح للذهاب إلى العمل، فسوف يعتاد جسمك على هذا الوقت بمرور الوقت. لكن لنفترض أن وظيفتك تبدأ في سن 11 عامًا، وفي أحد الأيام في سن 14 عامًا، وأحيانًا في سن 16 عامًا. هل يمكن لجسمك أن يكتسب عادة عندما تذهب إلى السرير وتستيقظ في وقت مختلف كل يوم؟ بالطبع لا. لذلك يجب أن يكون الهدف محددا. بدلاً من "سأمشي لمدة ساعة واحدة يومياً"، "سأمشي لمدة ساعة واحدة في الحديقة أدناه بين الساعة 19:00 و20:00 أيام الاثنين والأربعاء والجمعة". إذا أردنا، يمكننا تحديد الملابس والحركات والعديد من المتغيرات الأخرى على وجه التحديد، ولكن في الوقت الحالي، مثل هذا الهدف يكفي. هذا الهدف لديه تصور معين للزمان والمكان. مثلا لو قلنا بعد العشاء هل سيظل يحدث؟ لا. لأن أوقات الوجبات غالبا ما تختلف. ما أتناوله في عمر 18 عامًا، يمكنني أن أتناوله في عمر 19 أو 20 يومًا آخر. في هذه الحالة، سيتعين على جسدي اتباع جدول زمني غامض بدلاً من هدف ثابت، وسوف يفشل. لذا لا تكن غامضًا، وكن محددًا.

3- لا يمكنك اكتساب عادة دون التكرار

ولعل أهم شيء عند تعلم شيء ما هو السلوك الجديد هو التكرار. إذا فعلنا شيئًا فقط عندما نشعر بالرغبة في ذلك، فأنا لا أشكل عادة. التتبع مستحيل. لأن الشيء الوحيد الذي يكشف هذا السلوك هو إرادتنا، والإرادة هي بنية سهلة للغاية للكسر. ولهذا السبب يمكننا أن نفكر في تكوين العادة كسلسلة. لكي تعمل السلسلة، يجب أن يكون كل جزء منها متصلاً ببعضه البعض. وبالمثل، لكي نكتسب عادة، يجب علينا القيام بهذا السلوك في أي وقت نحدده. على سبيل المثال، إذا كنت تريد قراءة كتاب لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم، فيجب عليك القراءة لمدة 15 دقيقة كل يوم. لكن الحياة لا يمكن التنبؤ بها، ووضع قواعد صارمة لأنفسنا يقودنا إلى النقد واللوم والكمال. لذلك نحتاج أحيانًا إلى تخفيف هذه القواعد بالطبع. على سبيل المثال، إذا كنا متعبين حقًا في ذلك اليوم أو إذا لم نرغب في ذلك، فيمكننا القراءة لمدة دقيقتين بدلاً من 15 دقيقة. بالطبع، قراءة كتاب في هاتين الدقيقتين ليس له معنى في حد ذاته، ولكن على الأقل لن نكسر سلسلة العادات. وبهذه الطريقة، فهذا يعني أننا قد اتخذنا خطوة مهمة في اكتساب الانضباط.

4- صمم بيئتك وفقًا لعاداتك

إذا كنت تريد تقليل استهلاكك للسكر، عليك ألا تحتفظ بالشوكولاتة والأطعمة السكرية في منزلك . وحتى لو كنت ستحتفظ بها، فيجب أن تكون بكميات صغيرة جدًا ويجب ألا تسبب أزمة أكل تجعلك تندم عليها. إذا كنت ترغب في استهلاك المزيد من الفاكهة، فيجب أن يكون لديك دائمًا الفاكهة في منزلك. إذا كانت خزانة المطبخ مليئة بالوجبات السريعة، فيمكنك قمع رغبتك في تناول الطعام إلى حد ما باستخدام إرادتك فقط. ومع ذلك، فمن المحتم أن نرى المشهد المألوف المتمثل في تناول الوجبات السريعة عند أول نيران لإرادتك. ولهذا يجب علينا أن نرتب بيئتنا حسب العادة التي نريدها، حتى نضع أقل قدر ممكن من العبء على إرادتنا. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الفواكه، عليك وضعها في أماكن ظاهرة. لأن مثل هذه المحفزات ستسهل ظهور السلوك. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة كل يوم، عليك أن تضع ملابسك الرياضية في مكان بارز. إذا كنت ترغب في قراءة كتاب، فيجب أن يكون كتابك بجوارك مباشرةً، وليس على الرفوف المتربة في رف الكتب. إذا كنت ترغب في شرب الماء، فيجب عليك وضع تذكيرات على هاتفك وأن يكون لديك زجاجات يمكن الوصول إليها بسهولة من حولك. فالعادات الإيجابية لا يمكن اكتسابها في البيئات السلبية.

5- العادات المختلة يصعب التخلص منها

أ العادات لا تتشكل في يوم واحد، ولكن بمجرد أن تتشكل يصبح من الصعب كسرها. لأن العادة الآن أصبحت تلقائية. ويتكرر تلقائيا دون بذل الكثير من الجهد. لنفترض أنك تشاهد مقاطع فيديو YouTube على المرحاض. إذا أصبحت هذه عادة الآن، فسوف تفتح اليوتيوب لا إراديًا وتبدأ في البحث عن مقاطع الفيديو بمجرد دخولك إلى المرحاض دون أن تدرك ذلك. أنت لا تدرك حتى أنك تفعل ذلك. حتى تترك هاتفك في الغرفة. الآن يتحول المرحاض إلى سجن ممل بشكل مخيف. من الملل، تبدأ في قراءة محتويات الزجاجات أو التركيز على الأشكال الموجودة على البلاط. عادة، في جزء قصير جدًا من وقتك، تنتهي من عملك وتهرب من الحمام لأنك تشعر بالملل. في المرة القادمة التي تزور فيها المرحاض، يكون الهاتف في يدك بقوة. لأنك لا تريد أن تعيش التجربة السلبية التي مررت بها للتو. ولذلك، بمجرد أن تتشكل العادات، يصبح من الصعب كسرها أو تغييرها. في هذه العملية، من المهم التركيز على الانتصارات الصغيرة دون إرهاق نفسك وتقليل الانتقادات إلى الحد الأدنى. حددت بعض الدراسات أن الأمر يستغرق ما بين 18 إلى 250 يومًا حتى تتشكل عادة جديدة. وبالطبع يمكن للشخص والبيئة والعادة أن تزيد أو تنقص الوقت هنا، لكن العادة الجديدة لا تأتي فجأة.

6- المكافأة مهمة في اكتساب العادة، ولكن ليس دائماً