الأطعمة الصحية – طرق الطبخ الصحي

إذا لم يتم طهي الأطعمة الصحية بطرق صحية، فقد يتم فقدان قيمتها الغذائية. على سبيل المثال:

• إذا تم طهي اللحوم المشوية بالقرب من اللهب، فقد تظهر عناصر مسرطنة، ويتم فقدان فيتامينات ب بسبب الماء المتساقط من اللحم. ولهذا ينصح باستخدام الملقط الخشبي بدلاً من الشوك المعدنية وشوي اللحم دون تقليبه باستمرار، بشرط ألا يكون قريباً جداً من النار.

• عندما يتم طهي البقوليات مثل الفول والحمص والعدس جيداً، تصبح أسهل في الهضم، وبالتالي تزيد قيمة البروتين. من ناحية أخرى، فإن صب الماء المغلي أو إضافة الصودا / المياه المعدنية للطهي بسرعة يقلل من القيمة الغذائية.

• يجب عدم تناول البيض نيئًا. البيض النيئ صعب الهضم ويمنع امتصاص فيتامين يسمى البيوتين. كما أنه قد يسبب التسمم الغذائي.

• يجب سلق البيض لمدة أقصاها 8 - 10 دقائق. إذا تحول صفار البيض المطبوخ أو المسلوق لفترة طويلة إلى اللون الأخضر حوله، يصبح من الصعب هضمه وتنخفض قيمته الغذائية.

• يجب عدم تناول الحليب نيئًا أبدًا. سيكون من الأفضل شراء الحليب طويل الأجل أو الحليب المبستر المقدم بتقنية UHT. ليس هناك حاجة لتسخين أو غلي هذا الحليب المختوم، فمن الممكن شربه بارداً.

• إذا تم غلي الحليب لفترة طويلة، تنخفض فيتاميناته. بعد أن ينتفخ الحليب المبستر وغير المعقم، يجب غليه مع التحريك لمدة 4 – 5 دقائق. ثم يجب تبريده فورًا ووضعه في الثلاجة في وعاء زجاجي واستخدامه خلال يوم إلى يومين.

• يجب عدم غلي الماء المغلي للأطعمة مثل المعكرونة والشعرية. إذا انسكبت، يجب طهيها مع كمية من الماء بقدر ما تمتصه. إذا تم سكب الماء المغلي ووضعه تحت الماء البارد، فقد يحدث فقدان يصل إلى 80% من فيتامين ب1.

• يؤدي تحميص المعكرونة والأرز والدقيق إلى فقدان البروتين.

• يجب أولاً فرز الخضار الطازجة وغسلها ثم تقطيعها وطهيها بكمية كافية من الماء. يمكن طهي الخضار الورقية الخضراء دون إضافة أي ماء. إذا تم إضافة الكثير من الماء إلى أطباق الخضار، فإن فقدان الفيتامينات يزداد.

• إضافة المياه الغازية/المياه المعدنية أثناء طهي الخضار الخضراء إن إضافة الليمون أو الخل إلى السلطات المصنوعة من الخضار الخضراء والصفراء وتركها جانباً يقلل من قيمة فيتامينات A وC.

• الخضروات التي يمكن غليها بقشرتها، مثل: أما البطاطس، فيجب سلقها مع قشرتها بعد غسلها جيداً. بعد الطهي يمكن تقشير القشرة بسهولة والحفاظ على قيمتها الغذائية.

• إذا أضيفت الدهون إلى الطعام بعد حرقها (مثال: إسكندر كباب، مانتي، شوربة يايلا) لاحتوائها على عناصر مسرطنة.

• يجب تجنب إعادة تسخين الطعام قدر الإمكان.

ومن ناحية أخرى، أفضل حاويات التخزين هي الحاويات المحايدة التي لا تتفاعل مع الطعام. يؤثر الانتقال من الحاوية إلى الغذاء أو من الطعام إلى الحاوية سلبًا على جودة الغذاء. تستخدم مواد مثل المعدن والبلاستيك والتربة والزجاج لحفظ الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا استخدام الحاوية المستخدمة للطهي (الفولاذ، المينا، طنجرة الضغط، إلخ) لتخزين الطعام المتبقي. لفترة من الوقت، لم تكن قدور الضغط مفضلة لدى النساء لأنها تحمل خطر الانفجار، ولكن الآن، مع التقنيات المطورة حديثًا، أصبحت أكثر أمانًا وأسهل في الاستخدام وتوفر الوقت، حيث يتم تضمين جزء الغطاء في القدر.

اقتراحات التغذية الصحية

من أجل تقليل مخاطر التسمم الغذائي المحتمل ومنع فقدان القيمة الغذائية المحتملة، يمكن تقديم التوصيات التالية للأشخاص لشراء وتخزين وتحضير الأطعمة الصحية:

• تحفظ الأطعمة المطبوخة في الغرفة، ولا يجب تركها في درجة الحرارة لأكثر من ساعتين، ويجب وضعها في الثلاجة. .

• يجب تجميد اللحوم بكميات مغلفة بكميات تكفي لوجبة واحدة. لا ينبغي إعادة تجميد الأطعمة المجمدة بعد تذويبها.

• عملية الذوبان؛ ويجب حفظها على الرفوف السفلية للثلاجة، وملفوفة بإحكام في أكياس نايلون مقاومة للماء، ووضعها تحت الماء الجاري البارد، أو في برنامج الذوبان في فرن الميكروويف. ولا ينبغي أن يتم ذلك في درجة حرارة الغرفة، أو في الماء، أو فوق أو تحت المدفأة، أو على نار خفيفة أو في أماكن مشمسة. يجب طهي الأطعمة المذابة دون انتظار.

• يجب عدم شراء الأطعمة المعلبة ذات الأغطية الموجهة للخارج، ولو قليلاً، والبيض المكسور والمتشقق والمتسخ.

• لا ينبغي تناول البيض نيئًا. البيض النيئ صعب الهضم ويمنع امتصاص فيتامين يسمى البيوتين. ويمكن أيضا أن يسبب التسمم الغذائي. يجب تخزين البيض في الثلاجة دون غسله، ولكن يجب غسله قبل الاستخدام (بما في ذلك اليدين).

• لا ينبغي استهلاك الجبن المصنوع من الحليب الخام، ويجب توخي الحذر. يؤخذ للتأكد من أنه مبستر.

• عندما يتم طهي الحليب والدقيق والسكر معًا أثناء تحضير حلوى الحليب، تنخفض القيمة الغذائية للحليب. يمكن ملاحظة التكتل. يجب إضافة السكر إما بالقرب من أو بعد انخفاضه. عند تحضير حلويات الحمية يجب إضافة المُحلي أخيراً إلى الطعام.

• إذا جفف الترهانة في الشمس مع الحليب - يحفظ الزبادي في مكان مشرق، فيتامين ب2، سيتم فقدان B6 وحمض الفوليك. يمكن تجفيف الترهانا في الظل أو في الفرن.

• إذا تم سكب عصير الزبادي الأخضر، تنخفض قيمة فيتامينه. إذا تم وضع الزبادي في كيس وتصفيته، وتم التخلص من الماء المصفى، فسوف يحدث فقدان للفيتامين. يمكن استخدام ماء الزبادي في الحساء والمعجنات.

• لا ينبغي إضافة الصودا / المياه المعدنية لتكوين رغوة العيران.

• الخبز الرقيق إذا تم تقطيعه وقليه انخفضت قيمته الغذائية. وفي المقابل لا يوجد نقصان في طاقة الخبز.

• ترك العجين لصنع الخبز والكعك والبسكويت يزيد من قيمته الغذائية.

• درج: يمكن إعادة الخبز طازجًا مرة أخرى عن طريق تعريضه لبخار الماء. إذا كان الخبز سيبقى لأكثر من يومين، فيجب حفظه في الفريزر.

• يفضل عند الشراء الخضار والفواكه الموسمية. وبهذه الطريقة، لن تواجهي أي مشاكل هرمونية أو غذائية أو اقتصادية.

• يقطف الخضار مثل السبانخ والرجلة والخس باليد بدلاً من استخدام السكين لتقطيعها يقلل من حجمها. فقدان الفيتامينات.p>

• يجب طهي الخضار المجمدة دون تذويبها.

• إذا انسكب الماء المعلب، تنخفض قيمة فيتامينه. ويمكن استخدامه في تحضير الحساء والصلصات.

• لا يجوز التخلص من الأوراق الخارجية للخضار إلا إذا كانت فاسدة.

• يجب عدم تقشير قشر الخضار والفواكه بشكل عميق، فهي صغيرة جدًا ولا يجب تقطيعها إلى قطع.

• فرك السبانخ بالملح لإزالة مائها المر وعصر الماء جيدا بعد الغليان يسبب فقدان الكثير من العناصر الغذائية.

• بعد الثمار يتم تقطيعها أو عصرها، وإذا تركتها منتظرة تنخفض قيمة فيتامين سي فيها. حتى لو تم حفظ عصائر الفاكهة المعصورة في الثلاجة، فإن قيمتها الفيتامينية تنخفض. ومن المفيد تناوله خلال 5 دقائق.

• عند التسوق في الأسواق، يجب تناول الأطعمة سريعة التلف مثل اللحوم والحليب والخضروات والأطعمة المجمدة بعد الأطعمة الجافة.

• عند شراء الأطعمة المجمدة، يجب تفضيل الأطعمة الصلبة كالحجر، ولا ينبغي أبدًا شراء الأطعمة التي تحتوي على بلورات ثلجية.

• يجب وضع الأطعمة القابلة للتلف في الثلاجة في أسرع وقت ممكن بعد شرائها. ويجب ألا تزيد درجة حرارة الثلاجة عن +4 درجة مئوية.

• من الضروري تخزين الأطعمة في الثلاجة في أوعية رطبة ومحكم الإغلاق.

• سد الثلاجة، فمن الخطأ منع تدفق الهواء إلى الداخل عن طريق ملء الحاوية.

• عند إزالة الجليد أو تنظيف الثلاجة، من الضروري: احتفظ بالأطعمة المجمدة والقابلة للتلف في أوعية مملوءة بالثلج.

• يجب تخزين الملح في مكان جاف وبارد بعيداً عن الضوء. ويفضل استخدام الملح المعالج باليود واستهلاكه خلال 3 أشهر.

• لا يجوز أبدًا تقطيع اللحوم على اللوح الذي يتم تقطيع الخضار والسلطة عليه.

• لا ينبغي الجمع بين الأطعمة المطبوخة والنيئة.

• يجب بالتأكيد تجنب التعليب في المنزل ما لم يتم تحقيق ظروف التدفئة تحت درجات حرارة عالية جدًا وفراغ. .

_{قراءة: 0}