كابوس انقطاع الطمث: هشاشة العظام والتغذية

هشاشة العظام هو مرض تضعف فيه العظام ويزداد خطر الإصابة بالكسور. معناها الحرفي هو "عظم مسامي مثقوب". وهي مشكلة صحية هامة وخاصة بالنسبة للأفراد كبار السن. ونتيجة لزيادة فقدان الكالسيوم من العظام، تصبح العظام قابلة للكسر بسهولة. على الرغم من أن هشاشة العظام تؤثر على الهيكل العظمي بأكمله، إلا أن الكسور تحدث بشكل عام في الرسغ والعمود الفقري وعظم الورك.

بنية العظام الطبيعية وهشاشة العظام. ومن أجل تصنيع فيتامين د في الجلد والذراعين والساقين يجب أن تكون أخذ حمام شمس لمدة عشرين أو ثلاثين دقيقة يومياً في الصيف. ولا ينبغي أن تتم حمامات الشمس خلف الزجاج.

إن أكثر العوامل المسببة لهشاشة العظام هي فترة ما بعد انقطاع الطمث (نقص هرمون الاستروجين)، ودخول سن اليأس في سن مبكرة جدًا (قبل سن الأربعين). 5)، عدم انتظام الدورة الشهرية باستمرار، انخفاض قياسات العظام، وجود كثافة معدنية (يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن كثافة العظام لدى النساء أقل منها لدى الرجال)، وجود مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون لدى الرجال، وجود بنية هيكلية صغيرة ورقيقة في كلا الجنسين. - أن يكون وزن الجسم أقل من المثالي - وجود أفراد يعانون من هشاشة العظام في الأسرة (بعض العوامل الوراثية). - الأفراد الذين يصابون بكسور في العظام بعد تأثير بسيط أو السقوط دون التعرض لحادث خطير. - عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وخاصة الحليب ومنتجات الألبان نقص فيتامين د (نظام غذائي غير كافي وعدم القدرة على الاستفادة من أشعة الشمس الكافية) قلة النشاط البدني منذ الطفولة وعدم ممارسة الرياضة بانتظام.

الكالسيوم وفيتامين د وهشاشة العظام

اضطراب سلوك الأكل (فقدان الشهية العصبي، الشره المرضي، وما إلى ذلك) لدى النساء (اختلال التوازن الهرموني الطبيعي وهذا يسبب فقدان المعادن في العظام). استخدام بعض الأدوية التي تقلل من كثافة المعادن في العظام (مثل الجلايكورتيكويدات، ومضادات الاختلاج، مضادات التخثر، مضادات الحموضة) التدخين (يؤثر التدخين على العظام عن طريق تقليل امتصاص الكالسيوم المباشر وتحويله إلى شكله النشط أو عن طريق تقليل مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء). يسبب انخفاض كثافة المعادن).

استهلاك الكحول (الكحول). يدمر خلايا العظام، ويعطل امتصاص الكالسيوم، واستقلاب الهرمونات، فهو يسبب تغيرات في عملية التمثيل الغذائي).

كيفية الوقاية من هشاشة العظام؟
أحد أهم عاملين في الوقاية من هشاشة العظام هو ضمان تكوين عظام قوية، و والآخر هو منع فقدان العظام. إذا كانت العظام قوية في البداية، ستكون هناك مشاكل أقل عندما يبدأ الفقدان. طوال الحياة، يتم تصنيع الخلايا العظمية وتكسيرها باستمرار. ويختلف البناء والتدمير حسب العمر والحالة الفسيولوجية للفرد. في الأطفال والمراهقين، حيث يكون النمو سريعًا، يتجاوز تكوين العظام فقدان العظام. أسرع نمو في العظام يحدث منذ الولادة وحتى عمر 20 عامًا تقريبًا. تصل كثافة المعادن في العظام إلى ذروتها بين سن 12 و40 عامًا. يبدأ فقدان العظام في سن 30-40 ويستمر طوال الحياة. عند النساء، يزداد معدل فقدان العظام بشكل ملحوظ بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. خلال هذه الفترة، تعتبر زيادة إفراز الكالسيوم في البول وانخفاض الامتصاص الفعال للكالسيوم من الأمعاء من أسباب فقدان العظام. في حين أن فقدان العظام قبل انقطاع الطمث هو 0.3-0.5% سنويا، فإنه يصل إلى 2-5% سنويا بعد انقطاع الطمث. يحدث فقدان العظام بمعدل 45-50% عند النساء و20-30% عند الرجال طوال الحياة. يؤدي تعظيم كثافة المعادن في العظام خلال سنوات الشباب إلى تقليل فقدان العظام الحتمي في الأعمار اللاحقة.

استخدام العناصر الغذائية في تقوية العظام

في الوقاية من هشاشة العظام: يجب تناول أربعة أطعمة من المجموعة الغذائية ("الحليب ومشتقاته"، "اللحوم - البيض - البقوليات المجففة"، "الخضار والفواكه الطازجة"، "مجموعة الخبز والحبوب") معًا في نفس الوجبة بكميات مناسبة لحالة الفرد". الاحتياجات، ويجب اختيار أغذية مختلفة من المجموعة في كل مرة، ويجب توفير التنوع الغذائي. وبالتالي، بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية الأساسية، سيتم أيضًا إدخال المواد الكيميائية النباتية، الموجودة في التركيب الطبيعي للأطعمة والتي يُعتقد أن لها تأثير على منع تكوين العديد من الأمراض المزمنة، إلى الجسم. إن استهلاك الخضار والفواكه، التي تعتبر مصادر جيدة للبوتاسيوم والمغنيسيوم، له تأثير وقائي على كثافة المعادن في العظام، كما أن المواد الشبيهة بالإستروجين الموجودة في البقوليات، وخاصة الصويا، لها آثار وقائية ضد هشاشة العظام. يحسن السمك صحة العظام بفضل الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتوي عليها. يجب تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع. لديك لا يمكننا تغيير خصائصنا الوراثية، ولكن يمكننا اختيار معايير التغذية ونمط الحياة الصحي لمنع أو إبطاء الإصابة بهشاشة العظام.

الكالسيوم، فيتامين د

خلال هذه الفترة، ينبغي زيادة استهلاك الكالسيوم وفيتامين د. إن تناول كمية كافية من الكالسيوم مهم ليس فقط لصحة العظام، ولكن أيضًا لتحقيق بعض الوظائف الأخرى في الجسم (مثل حركات العضلات، وضربات القلب، وتخثر الدم الطبيعي)، ومعادن أخرى مثل المغنيسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز وغيرها. المعادن الضرورية لتمعدن العظام، ويجب تناول فيتامين ك بكميات كافية. تعتبر البذور الزيتية مثل اللوز والبندق والفول السوداني والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء والحبوب مصادر غنية بالمغنيسيوم. اللحوم والجبن والمأكولات البحرية والحليب والبيض والبذور الزيتية (البندق والفول السوداني والجوز وغيرها)، والبرغل والبقوليات والفطر غنية بالزنك. اللحوم العضوية وبذور السمسم والبندق والفول السوداني وغيرها، والبقوليات واللحوم والأسماك والكاكاو والبيض والخضروات الخضراء غنية بالنحاس. الحليب فقير بالنحاس. تعتبر البقوليات المجففة والبذور الزيتية والخضروات ذات الأوراق الخضراء مصادر جيدة للمنغنيز. المنغنيز منخفض في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. تعتبر الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات والأسماك من الأطعمة الغنية بفيتامين ك. وينبغي تجنب تقييد الطاقة المفرطة وفقدان الوزن. يجب الحفاظ على الوزن المثالي للجسم. مؤشر كتلة الجسم (BMI)؛ يجب أن يكون 18.5-24.9 كجم/م2 عند البالغين و22-26 كجم/م2 عند كبار السن. مؤشر كتلة الجسم؛ ويتم حسابه بقسمة الوزن بالكيلو جرام على مربع الطول بالأمتار، على سبيل المثال مؤشر كتلة الجسم للفرد الذي يبلغ وزنه 52 كجم وطوله 160 سم؛ 52 كجم/(1.6 م × 1.6 م) = 20.3 كجم/م2. ينبغي استهلاك البروتين بشكل كاف. وينبغي تجنب استهلاك كميات كبيرة من البروتين الحيواني. ويجب توفير التنوع الغذائي حتى يتمكن الجسم من امتصاص كافة العناصر الغذائية.

تحذيرات هامة

يجب عدم الإفراط في تناول الملح والسكر. وينبغي تجنب الاستهلاك المفرط للكافيين. تحتوي مشروبات الشاي والقهوة والكولا على نسبة عالية من الكافيين. ويفضل بدلاً من ذلك المشروبات التي لا تحتوي على الكافيين والتي تحتوي على نسبة غذائية عالية، مثل الحليب واللبن وعصائر الفاكهة الطازجة، كما أن الإفراط في تناول البروتين الحيواني والملح والسكر والكافيين يزيد من طرح الكالسيوم والمغنيسيوم في البول. د يجب تقليل استهلاك الدهون المنحوتة. إن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يقلل من امتصاص معادن العظام مثل الكالسيوم والمغنيسيوم من الأمعاء، ويجب تجنب تناول المشروبات الكحولية وعدم التدخين، كما يجب ممارسة النشاط البدني بانتظام. النشاط البدني يزيد من كتلة العظام عند الشباب ويمنع فقدان العظام في الشيخوخة. ممارسة النشاط البدني لمدة 30-60 دقيقة 4 مرات في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بكسور العظام بنسبة 50-70%. وينبغي القيام بتمارين تحمل الأثقال والمقاومة مثل الرقص والتنس والمشي السريع والسباحة. أتمنى لك أياماً سعيدة عندما تدركين أن مرحلة ما بعد انقطاع الطمث ليست عملية للتخلي عن الحياة، بل بداية فترة مهمة من الحياة حيث سيتم تحدي الحياة، وبإدراك أننا الآن...

_{قراءة: 0}