تغذية الطفل الرياضي

يلعب تناول الطاقة الكافية لدى الرياضيين الأطفال والمراهقين دورًا في تلبية الطاقة الإضافية المطلوبة للتدريب بالإضافة إلى دعم النمو والتطور الطبيعي. فهو يسبب قصر القامة، وتأخر البلوغ، وخلل الدورة الشهرية، وفقدان العضلات والتعب، وزيادة خطر الإصابة و/أو المرض. الطاقة الزائدة؛ ويؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.

إن احتياجات الطاقة لدى الرياضيين المراهقين أعلى من أقرانهم الذين لا يمارسون الرياضة أو لا يمارسون النشاط البدني. تنص الجمعية الكندية لطب الأطفال على أن الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء ممارسة الرياضة بناءً على وزن الفرد وعمره يجب أن تضاف إلى قيم الطاقة هذه. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم للطفل حسب الفئة العمرية وضربه بمعامل FA، والقيم التي سيتم أخذها حسب متوسط ​​النشاط البدني للأطفال هي؛ أطفال ما قبل المدرسة: (أقل من 3 سنوات) 1.4 FA، أطفال المدارس (الذين تتراوح أعمارهم بين 3-10 سنوات) 1.58 FA، المراهقون (10-18 سنة) 1.75 FA.

ومع ذلك، يرتبط الفرد بالفئات العمرية من الممكن أن يتغير اتحاد كرة القدم، وفي هذه الحالة؛ يزيد FA بمقدار 0.15 وحدة عند الأطفال الذين يؤدون 30 دقيقة من الأداء المعتدل الشدة 3-4 أيام في الأسبوع. ويزيد FA بمقدار 0.3 وحدة عند الأطفال الذين يؤدون 30-45 دقيقة من الأداء المعتدل الشدة 5 أيام أو أكثر في الأسبوع. /الأداء عالي الكثافة 5 أيام أو أكثر في الأسبوع يزداد مستوى الFA بمقدار 0.6 وحدة عند الأطفال الذين يعانون من FA الطبيعي.

تتوافق متطلبات CHO للطفل الذي يعاني من FA الطبيعي مع ما يقرب من 50-55% من النظام الغذائي ومتوسط من 6-10 جم / كجم.يجب أن تكون السعرات الحرارية التي يتناولها الطفل المتدرب على الأقل، ويجب أن يوفر نصفها من CHO ويستهلك مصادر CHO هذه بانتظام على فترات في نظامه الغذائي اليومي.في حالة ممارسة التمارين الرياضية المكثفة للغاية، فمن الصحيح أن يجب أن يحتوي إجمالي المدخول الغذائي على ما يصل إلى 70٪ CHO. يعتبر CHO مهمًا جدًا من حيث مخازن الجليكوجين قبل وبعد التدريب والمنافسة. إن سعة تخزين الجليكوجين لدى الأطفال والمراهقين أقل بكثير من تلك الموجودة لدى الرياضيين البالغين. يجب أن يتناول الطفل ما لا يقل عن 4 جم/كجم من CHO قبل 3-4 ساعات من التدريب والرياضة. بعد التدريب، هناك حاجة إلى 0.5-0.7 جم/كجم CHO في أول 15-20 دقيقة، و1 جم/كجم بين 30 دقيقة وساعة واحدة، و1.5 جم/كجم بين 1-1.5 ساعة. من المناسب للأطفال/المراهقين شرب السوائل التي تحتوي على 6-8% CHO أثناء النشاط البدني والتدريب الذي يتجاوز 75 دقيقة. هذا صحيح. تتكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي لمعظم الرياضيين الأطفال والمراهقين من الحلويات والأطعمة المكررة. مثل هذا النظام الغذائي يجعل الرياضي يحصل على معظم طاقته اليومية من السكريات البسيطة، ونتيجة لذلك قد تتأثر الصحة والأداء سلباً. للحصول على نظام غذائي صحي وكاف ومتوازن، يجب أن يكون استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر المضاف محدودًا، ويجب ألا تتجاوز الطاقة التي يوفرها السكر المضاف 10% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي.

البروتينات هي المسؤولة لتركيب وإصلاح العضلات وتشكل 10% من السعرات الحرارية في النظام الغذائي ويجب توفير 15 إلى 15. التوصيات الحالية (DRI) متساوية لكلا الجنسين: 1.1 جم/كجم/يوم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 3 سنوات، وتنخفض إلى 0.95 جم/كجم/يوم بحلول مرحلة المراهقة. يجب تقليل المدخول الغذائي الموصى به (RDA) للمراهقين إلى 0.85 جم / كجم / يوم من عمر 16 إلى 19 عامًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون تناول البروتين بعد النشاط الرياضي 0.2-0.4 جم/كجم، ويجب أن تكون هذه الزيادة مناسبة لمدة الرياضة وكثافتها. الإفراط في تناول البروتين لا يزيد من كتلة العضلات ولكنه يساهم في زيادة كتلة الدهون. وقد يزيد أيضًا من خطر حدوث مشاكل صحية. إن تناول البروتين مع CHO في 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التدريب والمنافسة يساعد على فترة التعافي. خلال فترة التعافي بعد التمرين (0-2 ساعة)، تناول 15-25 جرامًا أو 0.25-0.3 جم/كجم بروتين يحتوي على 10 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية يزيد من تخليق البروتين العضلي. وينبغي تفضيل المصادر الحيوانية ذات مصادر البروتين عالية الجودة بدلاً من مصادر البروتين النباتي ذات التوافر البيولوجي المنخفض.

تعتبر الدهون مصادر طاقة مناسبة للأنشطة منخفضة الكثافة والأنشطة طويلة المدى. تتيح التمارين الرياضية استخدام الدهون وتؤدي إلى زيادة تعبئتها. يتم تحفيز تحلل الدهون أثناء التمرين. فمن ناحية تزداد أكسدة الدهون على شكل أحماض دهنية حرة داخل ميتوكوندريا الخلايا العضلية، مما يقلل من تركيزها داخل الخلية ويحفز تدفق الأحماض الدهنية الحرة في الدم. هذه الحقيقة ترجع إلى زيادة الأدرينالين والنورادرينالين. وتشمل الآليات الأخرى انخفاض إفراز الأنسولين والتأثير على نشاط الجهاز العصبي المركزي. وبعد حوالي 20-30 دقيقة من بدء ممارسة الرياضة والرياضة، تبدأ الأحماض الدهنية الحرة في التنشيط ويمكن استخدامها لفترة طويلة. الرياضيون الذين تتراوح أعمارهم بين 1-18 سنة في هذه الأيام، يجب أن يأتي 25-35% من الطاقة اليومية من الدهون. يجب ألا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 10%. يجب أن يأتي 12-15% من إجمالي الطاقة الدهنية من الدهون الأحادية غير المشبعة، و7-10% يجب أن تأتي من الدهون المتعددة غير المشبعة. يجب أن يكون إجمالي تناول الكوليسترول اليومي أقل من 300 ملغ. في إجمالي تناول الدهون، يجب توفير 5-10% من الطاقة من أوميغا 6 و0.6-1.2% من أحماض أوميغا 3 الدهنية. من المستحسن أن يكون تناول الأحماض الدهنية المتحولة أقل من 1٪ من الطاقة. يساعد تناول كميات زائدة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية (خاصة الإيكوسانويدات) على زيادة تخليق السيتوكينات المضادة للالتهابات. توصي جمعية التغذية البريطانية بتناول 3 - 5.5 جرام من PUFA يوميًا، وقد تم الإبلاغ عن أن التناول الزائد لا يؤثر على الأداء ولا يؤثر على الالتهاب والمناعة. يجب زيادة تناول مضادات الأكسدة بسبب زيادة الإجهاد التأكسدي مع ممارسة الرياضة، ويوصى باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز كمصدر رئيسي لتناول الزيت الغني بحمض الأوليك. لأن استهداف نسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 بحد أقصى حوالي 4: 1 لمنع بيروكسيد الدهون من إتلاف أغشية الخلايا سوف يدعم الرياضيين الشباب. الكارنيتين هو منتج داعم للطاقة يستخدمه الرياضيون البالغون والشباب بشكل متكرر. ويهدف استخدامه إلى زيادة الأداء الرياضي. ويعتقد أن استخدامه لتحسين عملية التمثيل الغذائي للدهون. ومع ذلك، لم يتم إثبات بشكل قاطع ما إذا كان تناوله بانتظام يحسن الأداء. لا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل ممارسة الرياضة لأنها تؤثر سلباً على إفراغ المعدة وامتصاص الكربوهيدرات والسوائل، كما تقلل من إفراز هرمون النمو أثناء ممارسة الرياضة لدى الرياضيين الشباب.

 

_{قراءة: 0}