مع ازدياد برودة الطقس في فصل الشتاء، تحدث تغيرات في طريقة التغذية، ويزداد الميل نحو الأطعمة الدهنية والسكرية بشكل عام. مع بداية الطقس البارد، يتم قضاء المزيد من الوقت في الداخل وتقل شدة النشاط البدني. يزداد الوقت الذي نقضيه في المنزل وتقل سطوع الشمس، مما يجعلنا نشعر بمزيد من التعاسة والتعب والاكتئاب. كما تزداد شهيتنا بالتوازي مع هذه المواقف.
قد تحدث تغيرات غير مرغوب فيها في وزن الجسم لأسباب مثل انخفاض النشاط البدني في فصل الشتاء، وقضاء الكثير من الوقت أمام التلفزيون، وتناول الوجبات الخفيفة بسبب قلة النشاط البدني. ليال أطول. لذلك، تصبح التغذية الصحية وممارسة النشاط البدني بانتظام أمرًا مهمًا خلال أشهر الشتاء. يجب على أولئك الذين يرغبون في دخول الصيف بطريقة أكثر لياقة وصحة أن يبدأوا الآن في إجراء تغييرات في نمط حياتهم.
تغييرات نمط الحياة التي يجب إجراؤها خلال فصل الشتاء:
توفير التحكم في الوزن
جسمك خلال أشهر الشتاء في التحكم بالوزن؛ ويجب الحرص على تناول منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والبرغل بدلاً من السكر النقي والأطعمة السكرية وهي الكربوهيدرات البسيطة.
من أكبر الأخطاء التي نرتكبها مع دخولنا فصل الشتاء هو أن يلجأ الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن إلى أساليب مثل تخطي وجبات الطعام أو التجويع طوال اليوم. مثل هذه الممارسات غير الصحيحة تؤثر سلبا على عملية التمثيل الغذائي. وينبغي تجنب مثل هذه التغييرات.
ويجب تقديم وجبات صغيرة ومتكررة، وخاصة للحفاظ على الجوع تحت السيطرة. من الضروري التغذية على فترات 2.5-3 ساعات، دون تخطي وجبات الطعام. ولهذا يمكنك تحضير وجبات خفيفة عملية وسهلة الحمل يمكنك أخذها معك. بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية، يجب أيضًا تضمين الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي. يؤدي البقاء جائعًا وتخطي الوجبات إلى استهلاك المزيد من الطعام بسرعة أكبر في الوجبة التالية.
من أجل منع مشاكل الجهاز الهضمي التي تتفاقم بسبب عدم النشاط، يجب أن تكون الاختيارات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والتي تبقيك ممتلئًا لفترة أطول مصنوعة.
يجب أيضًا أن يكون استهلاك الحلويات محدودًا. ومع ذلك، عندما لا يمكن قمع الرغبة في تناول الحلويات، يفضل حلويات الحليب الخفيفة أو حلويات الفاكهة بدلا من حلويات الشربات.
السيطرة على الشهية
يلاحظ زيادة في الشهية من أجل التدفئة أكثر في الأيام الباردة. وللحفاظ على نوبات الشهية هذه تحت السيطرة، يجب تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية وغنية بالألياف وأطعمة مغذية مثل الحساء الساخن أو حليب القرفة أو شاي الأعشاب مع العسل. كما أن إضافة القرفة والقرنفل إلى شاي الأعشاب الساخن، والذي يتم استهلاكه بكثرة في الطقس البارد، يساعد أيضًا في التحكم في شهيتك.
زيادة النشاط البدني
يجب اتخاذ تدابير وقائية لمنع الخمول. إن المشي لمسافات طويلة في الطقس الممطر، واستخدام السلالم بدلاً من المصاعد، وركن السيارة بعيداً عن مكان العمل والمشي المسافة المتبقية، والمشي في مراكز التسوق، والقيام بأعمال البستنة أو الأعمال المنزلية سيساعد على زيادة كمية الطاقة المستهلكة.
التخلص من اكتئاب الشتاء
يعد انخفاض ضوء الشمس والطقس البارد من العوامل التي يمكن أن تسرع من الاكتئاب. نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة حمض DHA (حمض الدوكوسوهيكسانويك)، يمكن أن يجعلك عرضة للاكتئاب. يجب أن تتضمن خطة التغذية الفعالة المضادة للاكتئاب الكثير من الأسماك والأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية (الجوز، بذور الكتان، الرجلة).
بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى زيادة هرمون السيروتونين. تناول ما يكفي من الكربوهيدرات يزيد من هرمون السيروتونين، وهو هرمون السعادة. وللشعور بالتحسن في المساء، من المفيد تناول وجبة خفيفة قليلة الدهون، وخاصة تلك التي تحتوي على الشوفان.
وصفة الوجبات الخفيفة؛ اطبخي 3 ملاعق كبيرة من الشوفان والقرفة ونصف تفاحة ونصف موزة و2-3 حبات جوز وكوب من الحليب حتى تصل إلى قوام البودنج. ثم يضاف بعض العسل وجوز الهند.
تقوية جهاز المناعة
في أشهر الشتاء لا بد من الاستفادة من مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه لزيادة مقاومة الجسم وضمان سلامة الجسم. يتلقى الجسم كميات كافية من الفيتامينات والمعادن. ومن المهم تناول الخضار مثل الجزر والبروكلي والكوسة والملفوف والقرنبيط والبقدونس، فهي غنية بالفيتامينات المضادة للأكسدة مثل فيتامين A وC التي تقوي جهاز الدفاع، وكذلك الفواكه مثل البرتقال واليوسفي والتفاح. والجريب فروت الذي يتوافر بكثرة في أشهر الشتاء. يو كما أن لاف بيتاجلوكان فعال جدًا في تقوية جهاز المناعة.
كما أن فيتامين E فعال أيضًا في تقوية جهاز المناعة. يزيد من مقاومة الجسم ضد نزلات البرد والالتهابات الأخرى ويمنع فيتامين أ من التأكسد. مصادر جيدة لفيتامين هـ؛ من المهم تناول ما يكفي من الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والبذور الزيتية مثل البندق والجوز، والبقوليات المجففة.
يجب أن يكون استهلاك السوائل كافيًا أيضًا في فصل الشتاء
يقلل الطقس الجاف والبارد الرغبة في شرب الماء، ولكن حتى لو لم يتم الشعور بها فإن الجسم يتخلص من الماء، فيحدث فقدان. يجب استبدال السوائل المفقودة. لا يؤثر الماء على السعرات الحرارية التي يتم تناولها، لذا فإن الفواكه والخضروات واللبن والحساء الذي يحتوي على نسبة عالية من الماء سوف يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويلبي احتياجاتك من الماء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تفضيل المشروبات مثل الزيزفون والمريمية وشاي ثمر الورد والشاي العادي الخفيف لتلبية كمية السوائل.
قراءة: 0
