أريد أن آكل شيئًا ما طوال الوقت، فأنا أتناول وجبة دسمة، ولا أستطيع الحصول على ما يكفي منها.بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن مقدار ما تأكله هو تحت سيطرتك تمامًا. وعلى الرغم من أن هذا هو الحال، إلا أن صور الطعام والحلويات على وسائل التواصل الاجتماعي، والتواجد في المنزل طوال الوقت خلال فترة الحجر الصحي، وما تلاها من إجازات وملل ربما تكون قد تسببت في فقدان السيطرة. لقد قمنا بتجميع بعض النصائح لك لمساعدتك على استعادة السيطرة!
كن حذرًا عند تناول طعامك أثناء تناول الطعام: تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز على الكمبيوتر أصبح عادة لدى الكثيرين من منا خلال فترة الوباء، ينصب اهتمامه على طعامه، ومن المحتم أن تفقد السيطرة على حصته عندما لا تفقد ذلك. على الرغم من أن هذه العادة ممتعة، إلا أنها لا تؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية فحسب، بل قد تؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام حتى أثناء تناول وجباتك في وقت لاحق من اليوم.
ابتعد عن الأطعمة التي تشجعك على تناول المزيد من الطعام تناول الطعام باستمرار: لوح الشوكولاتة المفضل لديك موجود في خزانتك، وبالطبع من الصعب جدًا أن تمنع نفسك من فكرة تناولها إذا كان هناك الكثير منها. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول بسهولة إلى الأطعمة التي تشجعك على الإفراط في تناول الطعام، فلن يتم تشجيعك على الإفراط في تناول الطعام. وعلى وجه الخصوص، يمكنك التوقف عن تخزين رقائق البطاطس المعبأة ووجبات الشوكولاتة الخفيفة واستبدال الأجزاء التي خصصتها لها في مطبخك بوجبات خفيفة صحية!
تناول الأطعمة الغنية بالألياف: إذا تناولت رقائق الذرة بنفس السعرات الحرارية على الإفطار بدلاً من دقيق الشوفان في الصباح؟ ونتيجة الدراسة يمكننا الإجابة على هذا السؤال بما يلي؛ إذا أكلت الشوفان، سوف تأكل أقل في الغداء. تؤثر الأطعمة الغنية بالألياف على مقدار ما تأكله بعد ذلك، ويمكنك زيادة حصص السلطة لديك وزيادة كمية الألياف التي تتناولها وتمنعك من تناول الكثير من الطعام.
تأكد من تناول ما يكفي من البروتين: البروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ويتحكم في جوعك. أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون وجبة إفطار غنية يستهلكون كميات أقل في الوجبات اللاحقة، تأكد من حصولك على البروتين الذي تحتاجه طوال اليوم!
قلل من التوتر: أظهرت الدراسات أن التوتر يسبب الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.. بدلًا من تناول كيس من رقائق البطاطس لتقليل التوتر، يمكنك العثور على أنشطة ستجعلك تشعر بالتحسن. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة الرياضة والشعور بتحسن كبير.
حافظ على توازن نسبة السكر في الدم: يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على نفس السعرات الحرارية الموجودة في الدقيق الأبيض تقريبًا، فلماذا نفضل دقيق الحبوب الكاملة؟ لأن الهدف في النظام الغذائي المتوازن يجب أن يكون نسبة السكر في الدم متوازنة. يجب عليك تجنب الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة. التقلبات السريعة في نسبة السكر في الدم تعني أنك تشعر بالجوع أكثر وتأكل أكثر. لهذا السبب، يجب أن تفضل خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض، والشوفان بدلاً من حبوب الإفطار.
ابحث عن عدد الوجبات التي تناسبك: يمكنك القول أنك مفيد لأنك لا تتناول السعرات الحرارية عندما لا تتناول وجبة الغداء، وأثناء تفكيرك، يمكنك الإفراط في تناول الطعام في المساء والحصول على تلك السعرات الحرارية الزائدة. أظهرت الدراسات أن تناول الوجبات بانتظام يسمح لك بتناول كميات أقل على مدار اليوم. لهذا السبب، يمكنك منع الإفراط في تناول الطعام إذا قمت بتحديد هذا التكرار وفقًا لوقت نومك والفترة الزمنية التي تنشط فيها خلال اليوم في عبارة "تناول طعامًا أقل وتناول الطعام كثيرًا". بالإضافة إلى ذلك، لا تنس أن النظام الغذائي الذي نسميه الصيام المتقطع يمكن أن يجعلك تأكل أقل لأنه يعتمد على تناول الطعام في وقت محدود من اليوم!
الحد من تناول الكحول: أظهرت إحدى الدراسات كمية الطعام التي يستهلكها الأفراد الذين شربوا 4-5 أكواب من النبيذ أثناء الوجبة والأفراد الذين شربوا 1-2 أكواب من النبيذ. تمت مقارنة النبيذ، وسجل الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تريد أن تستهلك، فاحرص على أن تستهلك بمستويات معتدلة!
أبطئ: تناول الطعام بسرعة قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. بعد عشرين دقيقة، لا تتعجل، حيث سيتم إفراز الهرمون الذي سيشعرك بالشبع، امضغه ببطء واستمتع بوجبتك.
كن حذرًا بشأن الطهي في المنزل: أنت تستهلك طعامًا يسهل الوصول إليه، لذا فإن الطهي في المنزل ووجود بدائل صحية في خزانتك سيساعدك على التحكم في طعامك. بهذه الطريقة، يمكنك توفير المال وتناول الطعام الصحي.
تجنب المشروبات السكرية: السبب وراء الإفراط في تناول الطعام في الوجبة هو أنك تبصقها مع وجبتك ورد في إحدى الدراسات أن الذين تناولوا المشروبات السكرية مع الوجبات تناولوا كمية أكبر من الطعام مقارنة بمن تناولوا الماء كمشروب في تلك الوجبة. ناهيك عن السعرات الحرارية الناتجة عن المشروبات السكرية!
اسأل هل أنت جائع حقًا: هل تشعر بالملل أو الجوع؟ هل ترغب في تناول الطعام لأنه ليس لديك ما تفعله، أم أنك تحتاج إليه حقًا؟ ابحث عن إجابات هذه الأسئلة بنفسك وابدأ بتناول الطعام بهذه الطريقة.
تناول الدهون الصحية: أضف الدهون الصحية مثل البندق واللوز والجوز والأفوكادو وزيت الزيتون إلى وجباتك. بعد 3-4 ساعات، يمكن أن يجعلك تشعر بذلك.
قراءة: 0
