النوم ومراحل النوم ونظافة النوم

النوم

من المقرر في هذا المقال شرح مفاهيم النوم ومراحل النوم والنظافة أثناء النوم. بداية، إذا حاولنا تعريف النوم؛ إنها عملية تغطي ثلث حياتنا، ولها آثار كبيرة على صحتنا العقلية والجسدية، وهي ضرورية لنعيش حياة طبيعية وصحية، وهي عملية ينشط فيها الدماغ ولكنه مغلق أمام المحفزات الخارجية . قد لا يكون من المناسب وضع تعريف واضح للنوم لأنه لا يزال هناك أشياء مجهولة حول النوم وتجرى العديد من الدراسات حول النوم. بالإضافة إلى ذلك، تتفق العديد من الدراسات الآن فيما يتعلق بأهمية النوم.

وقد ثبت أن النوم ليس عملية بسيطة من الراحة والصمت، ولكنه في الواقع له بنية معقدة وغامضة مليئة بالمجهول. . يُعتقد أن النوم مهم في العديد من الوظائف (Güleç G., 2018). هؤلاء؛ ويشمل وظائف مثل تجديد الجسم ونموه، والحفاظ على الطاقة الأيضية، والحفاظ على الأداء الفكري، ونضوج الخلايا العصبية (REM)، والتعلم والذاكرة (REM). لقد تم تحديد أن الدماغ ينشط أثناء النوم، ويتضمن تجديدًا وإصلاحًا فيزيولوجيًا عصبيًا، وعمليات مثل تخزين ما تم تعلمه والاستعداد للاستيقاظ. النوم مهم جدًا لتجديد الجسم ولعمل الهرمونات بشكل سليم. أثبتت العديد من الدراسات حول النوم والذاكرة أن النوم مهم جدًا لتسجيل الذاكرة (Öztürk and Uluşahin, 2016; p. 478). الحرمان من النوم له آثار سلبية خطيرة، فسيولوجية ونفسية. باختصار، النوم مهم جداً في دورتنا الحيوية.

مراحل النوم

يتكون النوم أساساً من مرحلتين. الأسماء العلمية: هم REM (حركة العين السريعة) و Non-REM (حركة العين غير السريعة). يتكون غير REM من أربع مراحل. ومن هذا المنظور، يمكننا القول أن النوم في الواقع له خمس مراحل. في النوم الطبيعي، هناك 4-5 دورات بين حركة العين السريعة وعدم حركة العين السريعة (مثل عدم حركة العين السريعة- حركة العين السريعة- عدم حركة العين السريعة- حركة العين السريعة).

يمكن أيضًا أن يُعرف نوم حركة العين السريعة بالنوم غير المتزامن، والنوم ثلاثي الأبعاد، والنوم العكسي، والمتناقض. والنوم النشط.. خلال فترة حركة العين السريعة، تكون أنشطة الدماغ وتخطيط كهربية الدماغ كما هو الحال في حالة اليقظة، وتنخفض قوة العضلات وتكون الحالة الجسدية في الوضع الأكثر خاملة. بالإضافة إلى ذلك، نوم الريم وأهم ما يميز العين هو حركات العين السريعة. خلال هذه العملية، يتم رؤية الأحلام أيضًا. قد يصبح النبض والتنفس غير منتظمين ومتزايدين، وقد تحدث حركات عضلية غير منتظمة. "تُظهر دراسات التصوير الوظيفي أن استقلاب طاقة الدماغ خلال فترة حركة العين السريعة قد يكون هو نفسه أو حتى أعلى مما كان عليه أثناء اليقظة" (Öztürk and Uluşahin, 2016, p. 477). في مرحلة نوم غير حركة العين السريعة، تكون أنشطة الدماغ ومعدل الأيض منخفضة. الأنشطة الودية وانخفاض النبض. ومن ناحية أخرى، يزداد نشاط الجهاز السمبتاوي. واسمه الآخر هو النوم (المتزامن والصامت). ينقسم النوم غير العيني إلى أربع مراحل وفقًا لأنشطة الدماغ والتغيرات في مخطط كهربية الدماغ. في حالة عدم حركة العين السريعة، المرحلة الأولى هي الانتقال من اليقظة إلى النوم. النوم يكون خفيفاً جداً خلال هذه المرحلة. حركات العين بطيئة. المرحلة الثانية هي مرحلة النوم الطويلة حيث يبدأ النوم في التعمق. تتباطأ حركات العين أكثر وتتباطأ حركات العضلات أكثر. ومع ذلك، لا يزال النوم غير عميق. المرحلة 3، يتعمق النوم وتحدث موجة الدلتا. في المرحلة الرابعة، تزداد موجات الدلتا بشكل أكبر. النوم عميق جدًا في هذه المرحلة. تحدث خلال هذه المرحلة سلوكيات مثل التحدث أثناء النوم والمشي والتبول اللاإرادي. يمكن إدراج المرحلة الخامسة على أنها مرحلة نوم حركة العين السريعة. وقد يتكرر هذا التسلسل 4-5 مرات أثناء الليل. "في الشباب الأصحاء، 2-3% من إجمالي النوم هو المرحلة الأولى، و45-55% هو المرحلة الثانية، و3-8% هو المرحلة 3، و10-15% هو المرحلة 4." فترة REM هي خمس إجمالي النوم. في النوم الطبيعي، تحدث حركة العين السريعة الأولى في المتوسط ​​بعد 90-120 دقيقة. (أوزتورك وأولوشاهين، 2016؛ ص 477). عند الإنسان تختلف دورة النوم ومحتواها باختلاف العمر.

وإذا تطرقنا بإيجاز إلى موضوع اضطرابات النوم، وبما أن النوم عملية معقدة، فإن الاضطرابات المرتبطة بالنوم متنوعة أيضًا. اضطرابات النوم في DSM – 5؛ وينقسم إلى تشخيصات مثل اضطراب الأرق، واضطراب فرط النعاس (الخدار)، واضطرابات النوم المرتبطة بالتنفس، واضطرابات إيقاع النوم والاستيقاظ، والباراسومنيا، واضطرابات النوم المرتبطة بالمواد أو المخدرات، واضطرابات النوم المحددة الأخرى، واضطراب النوم غير المحدد (الأمريكي جمعية الطب النفسي، DSM، 2014). ).

اضطراب النوم هو حالة مهمة تحتاج إلى فحص تفصيلي. "كما هو الحال مع معظم الحالات الطبية، يبدأ تقييم اضطرابات النوم بتاريخ دقيق" (Pıçak, İsmailoğulları et al., 2010). لهذا السبب، يتم سؤال الأفراد الذين يتقدمون للعمل كأطباء عما إذا كانوا ينامون بشكل روتيني أم لا. قد نحتاج إلى عمل آية. بشكل عام، الشخص المتقدم لهذه المشكلة؛ من المهم أن نطرح أسئلة حول قضايا مثل النوم (الغوص)، والأحداث أثناء النوم (الأحلام، صرير الأسنان، وما إلى ذلك)، والاستيقاظ (مبكرًا، متأخرًا، نوع الاستيقاظ). بالإضافة إلى ذلك، يجب فحص عمليات مثل العمر، والأدوية المستخدمة، وعادات النوم/النظافة، ونتائج الأمراض الأخرى، وإذا لزم الأمر، مختبر النوم (Öztürk and Uluşahin, 2016, p. 478).

نظافة النوم

تُعرف الأشياء التي يجب مراعاتها للحصول على نوم صحي وطبيعي بأنها نظافة النوم. نرى الآن أن الجميع تقريبًا على علم إلى حد ما بشأن نظافة النوم. في هذه المقالة، تم إدراج أهم المشكلات الأساسية التي يجب مراعاتها فيما يتعلق بنظافة النوم أدناه:

• الانضباط في النوم مهم. وبناءً على ذلك، فإن الحصول على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة ومتسقة سيؤدي إلى تحسين جودة نومك. سيؤدي اتباع إجراءات ما قبل النوم التي تهدئك قبل النوم أيضًا إلى تحسين جودة نومك (مثل الحمام الدافئ).

• يأخذ البالغون قيلولة طويلة أثناء النهار، بخلاف الليل النوم، مما يعطل روتين نومهم. لذلك، لا تجعل فترات راحة النوم أطول من ساعة واحدة.

• اربط سريرك بالنوم. وبصرف النظر عن أنشطة النوم، لا تمارس أنشطة مثل تناول الطعام أو الترفيه أو مشاهدة التلفاز في سريرك.

• يجب أن تكون غرفة نومك مكانًا هادئًا وسلميًا يجعلك تشعر بالأمان. إن وجود أشياء أو روائح محفزة في غرفة نومك سيؤثر على جودة النوم. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من أن غرفة نومك مظلمة أو ليست مشرقة جدًا.

• إن الحصول على ضوء الشمس أثناء النهار والحصول على ما يكفي من الأكسجين وممارسة الرياضة بانتظام يحسن نوعية النوم ليلاً.

• p>

• لا تتناول المنبهات مثل الكافيين والكحول قبل النوم. لا تستهلك الطعام بالقرب من النوم. يمكنك تناول المشروبات التي تساعدك على الاسترخاء.

• لا تجبر نفسك على الذهاب إلى السرير قبل أن تشعر بالنعاس.

• الأسباب النفسية التي قد تؤثر على نوعية النوم سوف تحتاج إلى علاج. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي الصدمات النفسية ومشاكل الاكتئاب والقلق إلى تعطيل جودة النوم. في مثل هذه الحالة، من الضروري الحصول على الدعم من أحد المتخصصين.

• قد يكون من المفيد استشارة الطبيب للتحقق من الأسباب الأخرى التي قد تؤثر على النوم. يستطيع. ومن المعروف أن أمراضًا أخرى تؤدي أيضًا إلى تعطيل جودة النوم (American Sleep Association, 2018).

_{قراءة: 0}