"في الماضي، كنا نأكل ما نريد ولا يزيد وزننا أبدًا؛ ما يحدث الآن؟" هل تفكر كثيرا هذا شيء نسمعه كثيرا. ويشكو الملايين من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا حول العالم من هذه الحالة ويحاولون حلها. وبالطبع هناك سبب لهذه الحالة.
بدءًا من الثلاثينيات، وخاصة في الخمسينيات، وبسبب بعض التغيرات الهرمونية في الجسم، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي لدينا، وهذا هي السعرات الحرارية التي يحرقها ليعيش، فيقوم جسمنا بتقليل كميتها. السبب الأكثر أهمية لذلك هو فقدان العضلات. لسوء الحظ، بعد انتهاء العشرينات، يحدث فقدان حوالي 2 كيلوغرام من العضلات في الجسم كل عقد. ومما يزيد الطين بلة أن العضلات المتبقية تكون ضعيفة وتستهلك طاقة أقل. ونتيجة لذلك، كل 10 سنوات، نحرق ما يقرب من 85 سعرًا حراريًا أقل يوميًا ونخزن 7-8 كجم من الدهون.
على الرغم من أن حالة زيادة الوزن في منتصف العمر مخيفة ، فهو ليس غير قابل للحل. هناك أمران يتعين علينا القيام بهما:
بناء العضلات:
هناك أيضًا شيئين أنواع الأنشطة الرياضية. تمارين القلب، تمارين العضلات، تمارين التوازن وما إلى ذلك. كل هذه يجب أن يكون لها مكان في حياتنا. ولكن هنا أود أن أتحدث بشكل خاص عن التمارين التي تهدف إلى بناء العضلات، لأنه على الرغم من أننا نحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات، والتي نسميها تمارين القلب، لحرق الدهون، إلا أننا نحتاج أيضًا إلى زيادة الأنسجة الخالية من الدهون. الذي يحرق الدهون، أي العضلات. إذا لم نقم بتقوية العضلات بشكل فعال بعد سن الخمسين، فإننا نفقد العضلات كل يوم. لذا، بأبسط العبارات، نحن بحاجة إلى العمل على تطوير عضلاتنا يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، وكذلك صرف الطاقة من خلال ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة، والذي سنقوم به 5 أيام في الأسبوع بانتظام.
نحن بحاجة إلى العمل الجاد لتنمية العضلات وحرق السعرات الحرارية، هناك طرق عديدة، علينا فقط اختيار الطريقة التي تناسبنا وحالتنا البدنية وعاداتنا. من الممكن البدء بأوزان خفيفة، أو ممارسة التمارين باستخدام الأوزان، أو استخدام أشرطة المقاومة، أو ممارسة التمارين بوزن الجسم أو باستخدام المعدات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. إنه ضروري للغاية لإصلاح الأضرار الصغيرة في الألياف. إن الشعور بألم في العضلات في اليوم التالي للتمرين هو في الواقع رسالة يرسلها لنا الجسم: أرحني.
التغذية الذكية:
الحصول على كمية كافية من البروتين
يقوم جسمنا بإنشاء أنسجة عضلية جديدة في الجسم من اللبنات الأساسية للبروتينات الموجودة في الأطعمة التي نتناولها، وهي الأحماض الأمينية وهذا ما يسمى تخليق البروتين العضلي. بعد سن الخمسين، ينخفض إنتاج الهرمون المسمى عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1، الفعال في هذه العملية، في الكبد، ونتيجة لذلك تتباطأ عملية تحويل البروتينات إلى قوة عضلية. ولهذا السبب، بالنسبة لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، يجب أن نحاول تناول 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا، أي 20-30 جرامًا حسب وزننا عند الوجبات وإرسال الباقي إلى الجسم بين الوجبات. .
تناول الدهون الصحية
وفي نفس الوقت، حيث أن دهون أوميجا 3 لها تأثير إيجابي على تخليق البروتين العضلي. ومن المهم أيضًا تناول أوميغا 3 بانتظام مع الأطعمة وكدعم غذائي عند الضرورة. إن تناول الأسماك مثل الماكريل والأنشوجة والسلمون والسردين مرتين على الأقل في الأسبوع يكفي بالفعل لتحقيق ذلك. وبما أن بذور الكتان والجوز والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة هي أيضًا مصادر للأوميجا 3، فإننا بحاجة إلى إدراجها في نظامنا الغذائي.
تقوية الأمعاء
تعد صحة الأمعاء أيضًا في غاية الأهمية لأنها ترتبط بالامتصاص الصحيح للعناصر الغذائية وبشكل غير مباشر بحرق الدهون في الجسم. وكما هو معروف، هناك بكتيريا حميدة وخبيثة في أمعائنا. إن حماية وزيادة عدد الحالات الحميدة أمر لا غنى عنه لصحتنا العامة. لحماية البكتيريا المعوية، نحتاج إلى تناول أطعمة مثل الزبادي والكفير والمخللات على الأقل وجبة واحدة يوميًا.
شرب كمية كافية من الماء
تشير الدراسات السريرية إلى أن عملية التمثيل الغذائي تعمل بشكل أسرع بنسبة 30 بالمائة في الساعة التالية لشرب كوبين من الماء بدرجة حرارة الغرفة. فقط عن طريق شرب 8 أكواب من الماء يومياً، يمكننا التأكد من أن جسمنا يحرق 50 سعرة حرارية إضافية.
التوابل
مثل: الفلفل الحار، والكركم، والزنجبيل، وبعض التوابل تزيد من عملية التمثيل الغذائي هناك دراسات تظهر أنه يسرع الأمور. بالإضافة إلى ذلك، يزيد الكمون من عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. ولذلك، فإن إضافة التوابل إلى وجباتنا يزيد من مذاقها ومعدل الأيض لدينا.
وكما هو واضح، فإن التغييرات التي يجب إجراؤها بسيطة وفعالة. من فضلك لا تنتظر أكثر من ذلك لبدء التغيير.
قراءة: 0
