الصيام المتقطع والنشاط البدني

أود أن أخبرك كيف يمكن للأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا دمج أنماط تدريبهم في نموذج التغذية بالصيام المتقطع، والمعروف أيضًا باسم الصيام المتقطع، وما الذي يجب عليهم الانتباه إليه. كما يعلم معظمنا، فإن القاعدة الأساسية في نموذج التغذية هذا هي تناول الطعام خلال فترة معينة من اليوم والبقاء جائعًا لفترة أطول. لأنه في نموذج التغذية هذا، نحن مهتمون بمتى نستهلك، وليس بما نستهلكه وكيف. ويمتد تاريخها إلى تاريخ البشرية. منذ آلاف السنين، كانت هناك طريقتان للحصول على الطعام: الصيد وجمع الثمار. وهكذا كان البحث عن الطعام يستغرق ساعات طويلة، وأحيانا أياما، وكان الناس في حالة تنقل مستمر. بمعنى آخر، على الرغم من أننا نستطيع الوصول إلى الغذاء بسهولة اليوم بجهد قليل جدًا وبسهولة، إلا أن جنسنا البشري وفسيولوجيتنا مناسبة للجوع لساعات طويلة، والتحرك وممارسة النشاط البدني أثناء عملية الجوع هذه.

الصيام المتقطع أوماد، 5: له أشكال مختلفة مثل 2 و 16: 8. سأخبرك عن 16:8 من حيث كونه النموذج الأكثر تفضيلاً، وأكثر قابلية للتطبيق على ساعات الصيام والتكيف بسهولة مع أنواع التدريب المختلفة. في حين أن هذا النموذج يتناول الطعام في فترة 8 ساعات من اليوم، فإنه يهدف إلى البقاء في حالة صيام لمدة 16 ساعة، وعادة ما تكون فترة تناول الطعام 8 ساعات بين 11:00-19:00 أو 12 :00-20:00 يجب أن نقول أنه يمكن ممارسة الصيام والنشاط البدني في نفس الوقت بسهولة. ما يجب مراعاته هنا هو وحدات الماكرو التي يجب استهلاكها خلال فترات الشبع ومدة وشدة التدريب الذي يجب القيام به. لذلك، لن يكون من المنطقي أن يعمل الشخص على معدة فارغة ويظل جائعًا بعد تدريب الأثقال. رياضية؛

• إجراء 16:8 من هذه النماذج؛

• التدريب بعد ساعات قليلة من وجبتها الأولى

• تناول ثلثي إجمالي احتياجات الكربوهيدرات في هذه الوجبة الأولى

• يُنصح بتناول ثلث إجمالي احتياجك من الكربوهيدرات في الوجبة الأولى في اليوم، أي الوجبة الأخيرة في اليوم، بعد التمرين.

الغرض هنا هو؛ لتوفير الطاقة التي تحتاجها العضلات أثناء تدريبات الأثقال، وهي الكربوهيدرات في الوجبة الأولى، ولتهيئة الجسم لفترة الصيام البالغة 16 ساعة عن طريق تقليل الكربوهيدرات في الوجبة التالية، وبالنسبة لهؤلاء الرياضيين يجب التخطيط للتدريب ويكون بعد الوجبة الأولى قدر الإمكان؛ تماما مثل لاعبي كمال الاجسام. كمية الكربوهيدرات في الوجبة الأولى؛ ويجب تناول ما لا يقل عن 50% من السعرات الحرارية في الوجبة، كما يجب أن يكون البروتين 1 جرام لكل كيلوجرام. سيؤدي ذلك إلى زيادة كفاءة التدريب ودعم الأداء. يعد تدريب HIIT أحد أفضل طرق التمرين التي يجب تضمينها في الصيام المتقطع لأنه لا يتطلب تجديد مخازن الطاقة قبل التدريب كما هو الحال في كمال الأجسام؛ ويمكن القيام بها خلال فترة الصيام وكذلك أثناء فترة التغذية.

لا ضرر من ممارسة ممارسات مثل البيلاتس واليوجا، حيث لا يوجد بها قلق الأداء. وبما أنهم لا يتعرضون لتأثيرات فسيولوجية ثقيلة مثل غيرهم من الرياضيين، فإن ممارسات مثل البيلاتس واليوجا لا تتطلب التدريب على وقت الشبع.

ونتيجة لذلك، يمكننا القول أن الشكل الأكثر ملاءمة للتدريب على الصيام المتقطع هو HIIT واليوجا والبيلاتس. ليس من المستحيل اكتساب العضلات وزيادة الأداء باستخدام نموذج التغذية هذا؛ ولكن هناك أكثر من تفصيل يحتاج إلى الاهتمام.

أهم النقاط التي يجب على الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع الانتباه إليها هي:

• الإكثار من الماء ينبغي أن تستهلك أثناء الجوع. ويمكن أيضًا تناول المشروبات مثل الشاي والقهوة، التي لا تحتوي على سعرات حرارية ومحليات، أثناء الجوع.

• النوم الكافي مهم جدًا. وبما أن قلة النوم ستؤدي إلى زيادة الشهية ومن حيث إفراز الهرمونات الضرورية لجسمنا، فيجب قضاء فترة الصيام في النوم قدر الإمكان.

• مفقود. عدم تناول الطعام مهم جدًا في هذا النوع من التغذية. إذا لم يتم تقييد السعرات الحرارية، فيجب التخطيط بحيث يتم تعويض الوجبات المفقودة بوجبتين عند التحول من نظام غذائي مكون من 3-4 وجبات إلى هذه الطريقة. وفي عملية الجوع الطويلة، هناك حاجة إلى مصدر يتم هضمه لفترة طويلة ويوفر الطاقة لفترة طويلة، لذلك يجب الحرص على التأكد من أن استهلاك الدهون في النظام الغذائي كافٍ.

_{قراءة: 0}