لا أستطيع التفكير في أي شيء أكثر راحة وشفاء وتهدئة من النوم الجيد والسليم أثناء الليل. بينما يقوم الجسم بإصلاح نفسه أثناء النوم، ينشغل دماغنا أيضًا بتنظيم أفكارنا وعواطفنا. لسوء الحظ، ولأسباب مختلفة، لا يستطيع البعض منا الاستفادة من الخصائص العلاجية الرائعة للنوم. الأرق هو اضطراب شائع يؤثر على ثلث السكان البالغين ويسبب مشاكل صحية عقلية وجسدية خطيرة. عندما نفكر في الأرق، فإننا عادة نفكر في عدم القدرة على النوم على الإطلاق. ومع ذلك، فإن عدم القدرة على النوم، والاستيقاظ مبكرًا عن الوقت الطبيعي والنوم المتقطع، يندرج أيضًا ضمن فئة الأرق.
الأسباب
القلق الاضطرابات والإدمان على المواد والاكتئاب والإجهاد المزمن تسبب الأرق، وهي بعض الأسباب. الألم الجسدي، وتوقف التنفس أثناء النوم، واضطرابات الجهاز العصبي، والاضطرابات الهرمونية والتغيرات في ساعة الجسم هي بعض الأسباب الجسدية المعروفة للأرق. الآثار الجانبية لبعض الأدوية تؤثر أيضًا سلبًا على أنماط نومنا. خلال الرحلات العابرة للقارات مع فروق زمنية طويلة، تتغير ساعة الجسم البيولوجية ويعاني الأشخاص من مشاكل في النوم. لكن في هذه الحالات، يكون الأرق مؤقتًا، وبمرور الوقت يصبح نوم الشخص منتظمًا. أمراض القلب والسكري والآلام المزمنة ومشاكل الجهاز التنفسي تسبب النعاس المفرط أثناء النهار والأرق في الليل. يؤثر الأرق على كبار السن والمرضى أكثر من الشباب والأصحاء. يمكن إدراج أسباب ذلك على أنها مزاج اكتئابي أو قلق مزمن أو مرض الزهايمر أو اضطرابات مرتبطة بتدهور الأنسجة العصبية. يؤدي الأرق لدى كبار السن إلى تراجع الذاكرة ووظائف المخ مع مرور الوقت. كما أن الكحول والسجائر والمواد المسببة للإدمان الأخرى تسبب الأرق.
ماذا تفعل؟
1. إذا لم تتمكن من النوم، فلا تلزم الفراش. . مجرد الاستلقاء على السرير وإجبار نفسك على النوم سيزيد من إجهادك. تحتاج إلى النهوض وممارسة نشاط غير مجهد (على سبيل المثال، قراءة كتاب) حتى تشعر بالنعاس، ثم حاول النوم مرة أخرى.
2. استيقظ في نفس الوقت كل يوم. بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. وبذلك تساعد على تنظيم ساعتك الداخلية.
3. ابتعد عن الكحول والنيكوتين والمنشطات الأخرى. وخاصة وقت النوم لا تتناول هذه المواد التي تقرب شهيتك.
4. قلل من القيلولة. على الرغم من أن أخذ قيلولة أثناء النهار قد يكون مغريًا بعد ليلة بلا نوم، إلا أنه يقلل من جودة ومدة النوم أثناء الليل.
5. السرير مخصص للنوم فقط. إن إجراء مكالمات هاتفية طويلة، والتخطيط لليوم، ومشاهدة التلفاز، والدراسة في السرير يسبب تأثيرًا محفزًا في السرير ويؤخر النوم.
6. لا تتناول الأطعمة والمشروبات قبل الذهاب إلى السرير مباشرة. هذه السلوكيات التي تنشط جهازك الهضمي قد تزعج نومك.
7. تأكد من أن غرفة نومك مريحة. تؤثر البيئات شديدة الحرارة أو شديدة البرودة سلبًا على جودة النوم. البيئة المظلمة والهادئة مثالية للنوم.
8. ابتعد عن كل همومك قبل الذهاب إلى السرير. إن التخطيط لما ستفعله في اليوم التالي سيساعدك على النوم بعقل صافي. إذا كانت هناك مواقف تجعلك تفكر أو تقلق، فسيكون من المفيد حلها قبل الذهاب إلى السرير.
9. قلل من التوتر. تقنيات مثل التنفس المريح وتمارين العضلات والتخيل والتأمل والارتجاع البيولوجي التي تقوم بها قبل الذهاب إلى السرير تقلل من التوتر.
10. يجب عليك مقابلة طبيب نفساني خبير لتحديد الأسباب النفسية للأرق وحلها.
قراءة: 0
