بما أننا على وشك الاستمتاع بطقس مشمس، أود أن أقدم تذكيرًا موجزًا عن الفيتامينات والمعادن المشهورة لدينا، فيتامين د والكالسيوم.
فيتامين د
السنة الأولى للأطفال مهم جدا من حيث النمو البدني. كل طفل يتغذى على حليب الثدي يتمتع بصحة جيدة. الفيتامين الوحيد الذي لا يكفي في حليب الثدي هو فيتامين د ويجب مكملاته خارجياً. يحتاج الأطفال حتى عمر 12 شهرًا إلى 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
فيتامين د هو ما يمكّن من امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ويمر إلى مجرى الدم ويستقر في العظام. ويتم تناول أقل من 10% من الاحتياجات اليومية مع الطعام. ويتم تصنيع الباقي من الجلد عن طريق أشعة الشمس. للقيام بذلك، يجب أن يتلامس الجلد العاري مع أشعة الشمس. إن حمامات الشمس خلف الزجاج أو من خلال الملابس أو مع الكريمات الواقية من الشمس ليست كافية لتخليق فيتامين د من بشرتنا. في الظروف الجوية المناسبة، فإن تعريض الأطفال لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة بأيديهم وأقدامهم العارية، مع ارتداء قبعة، يكفي لتكوين فيتامين د.
يعتبر صفار البيض والكبد والأسماك الدهنية وزيت السمك والزبدة من العناصر الكافية لتكوين فيتامين د. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.
الكالسيوم
يتم ضبط توازن الكالسيوم في الجسم في الأعضاء المختلفة عن طريق الهرمونات والإنزيمات. ويظل هذا التوازن سليماً مع تناول الكالسيوم بالقدر الذي نحتاجه يومياً.
يحتوي الجسم البالغ في المتوسط على 1200 جرام من الكالسيوم، و99% منه موجود في العظام. الكالسيوم هو المسؤول عن انقباض عضلة القلب وجميع العضلات الأخرى.
فيتامين د هو فيتامين مهم لامتصاص الكالسيوم في الجسم. لذلك، في حالة نقص فيتامين د، ينخفض أيضًا امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، لأن 85% من امتصاص الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة يعتمد على مستوى فيتامين د.
مع نظام غذائي متوسط، 400 جرام - يؤخذ 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً. ومن المصادر الطبيعية للكالسيوم؛ الحليب ومشتقاته، اللوز، البندق، الجوز، الكرنب، الخضار الورقية الخضراء، فول الصويا، اللفت، التين، الشوفان، ولا يفضل أن يكون مستوى الكالسيوم في الدم منخفضاً أو مرتفعاً، بل أن يكون عند مستوى الدم المتوسط. وعندما يكون منخفضاً قد تحدث تشنجات وخمول، وعندما يكون مرتفعاً قد يحدث تكلس في الأنسجة.
يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في حليب الثدي من الأمعاء بمعدل كامل وينتقل إلى العظام. وذلك بفضل ما يحتويه من فيتامينات ومعادن وعناصر أخرى. يستقر. ومن المهم الحفاظ على هذا التوازن من خلال توفير التغذية الكافية بمصادر الكالسيوم الطبيعية بشكل يومي، حتى بعد الانتهاء من الرضاعة الطبيعية.
إن أهم عامل يؤثر على كتلة العظام هو 70% عوامل وراثية، وهذه العوامل لا يمكن تحديدها. تغيرت.
أما الـ 30% المتبقية فهي عوامل قابلة للتعديل، وهي:
العوامل المتعلقة بالتغذية، والكالسيوم، وفيتامين د، والصوديوم، والبروتينات
ممارسة الرياضة ونمط الحياة
مؤشر كتلة الجسم والهرمونات. الشروط.
فيتامين د ضروري للوقاية من أمراض العظام المرتبطة بالتغذية؛
في السنة الأولى من العمر يتم تحديده بـ 400 وحدة مرة واحدة يوميًا منذ الولادة، وبعد سن الأربعين. سنة واحدة يتم تحديدها بـ 600 وحدة يوميا.
التغذية: يتم تحديد كمية الكالسيوم اللازمة للوقاية من أمراض العظام على النحو التالي:
200 ملغ في الأشهر الستة الأولى من الحياة< br /> 300 ملغ بين عمر 6 أشهر وسنة واحدة
وجرعات أعلى من 500 ملغ بعد سنة واحدة من العمر.
/> بين عمر 1-3 سنوات، 700 ملغ
بين للأعمار من 4 إلى 8 سنوات، 800 ملغ
أما للأعمار من 9 إلى 18 سنة، فإن احتياجك اليومي من الكالسيوم هو 1300 ملغ.
ما الذي يجب تضمينه في نظامنا الغذائي اليومي (ملغ /100 غرام) إذا ننظر إلى مصادر الكالسيوم؛
300 مجم في كوب متوسط الحجم من الحليب
400 مجم في وعاء متوسط الحجم من الزبادي
100-250 مجم في 100 جرام من الجبن الأبيض
100 جرام كشر 700 ملجم في الجبن
500 ملجم في 100 جرام جبن خثار
650 ملجم في وعاء واحد من شوربة الترهانة
250 ملجم في وعاء متوسط الحجم من المطبوخ السبانخ
100-200 ملجم في وعاء متوسط الحجم من الفاصوليا المطبوخة
/> يحتوي 100 جرام من اللوز على 270 ملجم من الكالسيوم.
من أجل حماية صحة العظام، فإنه سيكون من المفيد للأطفال ممارسة التمارين مثل الكرة الطائرة وكرة السلة والتنس، والتي تضع حملاً على العظام. خلال فترة المراهقة، من المفيد لهم ممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل كل يوم أو 3 مرات في الأسبوع. أثبتت الدراسات أن كثافة المعادن في العظام تنخفض في حالات الخمول طويل الأمد.
نقوم بإعداد الوجبات لأطفالنا وأطفالنا بالزبادي والفواكه الطازجة، والشوربات بالحليب أو الزبادي، والفطائر، والعجة، وجميع أنواعها. أنواع الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، ومن خلال إثرائها نوفر نظاماً غذائياً مناسباً ومتوازناً من حيث الكالسيوم وفيتامين د.
أتمنى لكم أياماً مشمسة وصحية عديدة.
قراءة: 0
