يشكل التوتر جزءًا من الحياة اليومية. عندما تستيقظ في الصباح، الماء أو الكهرباء منقطع، السخان لا يعمل في البرد وبالتالي المنزل بارد، التدافع في مواقف الحافلات، دخان السجائر في العمل والناس يتحدثون مع بعضهم البعض باستمرار من خلال الموقف القتالي ونبرة الصوت، ونظافة المطعم الذي تذهب إليه لتناول طعام الغداء، وفظاظة النوادل، ووصول الطعام متأخرًا وباردًا، وما إلى ذلك. فهو يؤثر عليك باستمرار كمصدر للتوتر.
وعندما تضاف الأحداث الصعبة مثل المرض والموت والانفصال وما شابه إلى هذا الضغط اليومي، لم يعد بإمكانك تحمله. تبدأ الأمراض الرئيسية في الظهور. في كثير من الأحيان لا يكون من الممكن بالنسبة لنا منع الأحداث المجهدة. لهذا السبب، من المفيد جدًا تعلم طرق التغلب على التوتر وتطبيقها في حياتنا اليومية.
العثور على أسلوب المصدر من خلال طرق التكيف الواعية:
1-أدرك قلقك وتقبل أنك قلق: هذه من أهم الخطوات. . إذا كنت لا تدرك أنك قلق. لا يمكنك مساعدة نفسك. عندما تشعر بالقلق، يتغير جسمك وسلوكك بشكل أو بآخر. على سبيل المثال، أعراض مثل التنفس الضحل، وخفقان القلب المتكرر، وعدم القدرة على تركيز انتباهك على موضوع معين، والتعرض للإهانة بسهولة أو الغضب من أدنى شيء، تحدث نتيجة للقلق. إذا كنت على دراية بجسدك وسلوكك، فيمكنك ملاحظة هذه التغييرات على الفور. عندما تدرك أنك قلق، أمامك احتمالان. إما أن تقبل أنك قلق أو لا تفعل ذلك. إذا لم تتقبل أنك قلق، فلن تتاح لك الفرصة لاتخاذ الخطوات التالية.
2- ابتعد عن الموقف الذي أنت فيه لفترة من الوقت وراجع موقفك. على سبيل المثال، أنت في المنزل وأدركت أنك تشعر بالقلق أثناء وجودك في المنزل وقررت البحث عن الأسباب الكامنة وراء هذا القلق. من أجل وضع قرارك موضع التنفيذ، ابتعد عن المنزل لفترة وراجع وضعك في المنزل.
يمكن أن يتم الابتعاد لفترة من الوقت بطرق مختلفة. يمكنك الذهاب للنزهة، ويمكنك الذهاب إلى الحديقة والجلوس، لا يهم ما تفعله، والشيء المهم هو الابتعاد عن بيئة المنزل لفترة من الوقت. إذا كان قلقك مرتبطًا ببيئة العمل، فابتعد عن العمل لبعض الوقت أو اذهب إلى مكان لا تتواجد فيه في العمل. أماندا، تابعي مراجعة الخطوات أدناه.
3-تخيل البيئة التي تشعر فيها بأفضل ما لديك (الأكثر راحة)؛ أغمض عينيك ببطء وابدأ بالتنفس بهدوء، دون تسرع. خذ شهيقاً عميقاً ومتوازناً، ثم أخرج الزفير ببطء وهدوء، مع العد واحداً تلو الآخر من عشرة إلى صفر مع كل شهيق وزفير. عندما تصل إلى الرقم 1، تخيل نفسك في بيئة تشعر فيها بالسلام واستمر في حلمك لفترة من الوقت. (حافظ على هذا الحلم لمدة 3-4 دقائق). وفي هذه الأثناء، استمر في التنفس بانتظام. بعد الانتهاء من الحلم، افتح عينيك ببطء.
4- حاول أن تفهم الأسباب الكامنة وراء قلقك.
5-حدد الحلول القصيرة والطويلة المدى التي تريدها يمكن استخدامه للتخلص من قلقك.
6-نفذ فورًا الحلول قصيرة المدى واستعد لاتخاذ الخطوات اللازمة للحلول طويلة المدى. ومن المفيد أن تبدأ بخطوات صغيرة وبسيطة.
7- تذكر أن الطاقة والوقت الذي تقضيه في القلق لا فائدة منه.
8- تجنب المبالغة في قلقك، والمبالغة فيه. المشاعر السلبية لجعلها تبدو أسوأ مما هي عليه، هذه هي عادة معظمنا. مثل هذا الاتجاه يخلق حلقة مفرغة. عندما يكون القلق مبالغاً فيه فإنه يؤدي إلى مزيد من القلق، فالمزيد من القلق يؤدي إلى مزيد من المبالغة، والمبالغة تؤدي إلى زيادة القلق مرة أخرى. وبالتالي، يتم إنفاق الطاقة والوقت على تنمية القلق ورعايته بدلاً من حله. تجنب الوقوع في هذه الحلقة المفرغة.
يساعد على تقليل آثارها. الأشخاص الذين يستطيعون الاسترخاء يمنحون أجسادهم وقتًا لتجديد الطاقة حيث يتخلصون من التوتر الناجم عن الإجهاد المتراكم.
1. الاسترخاء العميق:يسترخي الجهاز العصبي، ويقل توتر العضلات. في المواقف المتوترة أو الحزينة للغاية، لا تقضي تمارين الاسترخاء على هذا التوتر بشكل كامل، لكنها يمكن أن تقلل منه. قم ببعض الممارسات لتحقيق حالة من الاسترخاء العميق.
التدريب الذاتي: هو التخيل لإحداث تغييرات جسدية معينة. للقيام بذلك، علينا أن نغمض أعيننا، ونجلس بهدوء ونعطي أنفسنا الأوامر. على سبيل المثال؛ نقول أن ذراعي اليمنى أصبحت أثقل وأثقل. نشعر أن أذرعنا أصبحت ثقيلة. نحن نفعل نفس الشيء لذراعنا وأرجلنا اليسرى. ثم ننمي الشعور بالدفء. نتخيل أن درجة الحرارة في ذراعنا آخذة في الارتفاع. ثم نهدئ نبضات قلوبنا. نقول لأنفسنا أن قلبي بدأ ينبض بشكل أكثر انتظامًا وهدوءًا. وبنفس الطريقة ننظم التنفس. أخيرًا، نقول إن جسمي كله بدأ يسخن. أثناء القيام بذلك، نقوم بتبريد جبهتنا بالقول "جبهتي تزداد برودة". ويمكننا أن نحقق الاسترخاء العميق من خلال التركيز على هذه الجمل التي نرددها لأنفسنا.
الاسترخاء التدريجي: لكي نكشف عن حالة الاسترخاء لا بد من فهم حالة التوتر وملاحظتها بشكل كامل. ابدأ بالجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. أغمض عينيك وركز على مجموعات العضلات المختلفة في جسمك. قم بشد عضلات يديك وقبض قبضتيك. لاحظ مقدار الجهد الذي تبذله لإبقاء قبضة يدك مشدودة. ثم افتح قبضة يدك واترك يدك تسترخي تمامًا. شاهد الفرق بين حالات التوتر والاسترخاء. اتبع هذه الطريقة لكل مجموعة عضلية في جسمك.
التأمل: التركيز على كلمة أو لون لتهدئة العقل عن طريق إزالة الأفكار المختلفة التي تشتته.
التغذية الراجعة الحيوية: المخ بجهاز إلكتروني لمراقبة الموجات أو الخلايا العضلية أو ضغط الدم. والهدف هو تمكيننا من رؤية ردود أفعال الجسم أو الالتزام بها من خلال بعض الإشارات.
2. الاسترخاء السريع: أخذ فترات استرخاء قصيرة لمواجهة التوتر. التنفس العميق، وتخيل أنفسنا في مكان مريح، والتعرف على عادات العضلات، والوعي بالأعراض الجسدية في المواقف العصيبة.
يمكن أن تكون تقنيات حل المشكلات مفيدة أيضًا في التعامل مع التوتر.
>المراحل:
1. تحديد المشكلة: إن توضيح ماهية المشكلة يخفف الكثير من التوتر.
2. خيارات المراجعة: بعد تحديد المشكلة، يتم إنشاء أكبر عدد ممكن من الخيارات.
3. اختيار الحل.
4. اتخاذ الإجراء.
5. تقييم النتائج.
تقليل التوتر باستخدام الوقت بشكل جيد: يتم تحقيق المزيد عندما يتم استخدام الوقت بشكل جيد. إذا تمكنا من التركيز على الأشياء التي نعطيها الأولوية من خلال فصل الأشياء غير الأساسية عن أنشطتنا اليومية، فسيتم تقليل القلق بشأن الأشياء التي لا يمكن القيام بها. للتخطيط الفعال للوقت، قد يكون من المفيد التنظيم، ووضع خطط مكتوبة، وتوزيع العمل على الأشخاص المناسبين واستخدام جدول زمني.
التواصل الفعال: غالبًا ما تنتج المواقف العصيبة عن مشاكل التواصل بين الأشخاص. إن القدرة على مناقشة مشاكلنا مع هؤلاء الأشخاص هي مفتاح الحل. سيكون من المناسب استخدام الجمل معي بدلاً من الجمل معك. الجمل معك تميل عمومًا إلى إذلال الناس. عندما تستخدم الجمل معك، عادة ما يحدث رد فعل سلبي ودفاعي من الجانب الآخر. على سبيل المثال؛ أنت تقاطعني دائمًا، وتحدث ضجيجًا كبيرًا، وتتدخل في كل شيء، وما إلى ذلك.
من ناحية أخرى، الجمل ذات الذات تبقي المسؤولية على عاتق الشخص نفسه. مثال؛ أعتقد أنك في حيرة من أمري، وكأنني لا أستطيع فهم ما تحاول قوله.
تقنيات طرح الأسئلة: الأسئلة المفتوحة توفر للشخص الذي أمامنا أعلى مستوى من الحرية. الأسئلة الاستدراجية هي الأسئلة التي تتلقى إجابة بنعم أو لا. تندرج أيضًا أسئلة البحث وتحديد الأسئلة ضمن هذه المجموعة.
الأشخاص الذين يمكنهم مساعدتك في التغلب على التوتر: العائلة، والأصدقاء المقربون، والخبراء...
قراءة: 0
