البروتينات هي اللبنات الأساسية لخلايا الجسم. أنها تضمن نمو واستمرارية الأنسجة مثل العضلات والعظام والدم. تساهم البروتينات الموجودة في بنية الإنزيمات والهرمونات والهيموجلوبين في تكوين الأجسام المضادة وتجلط الدم وتنظيم توازن إلكتروليت الجسم والتوازن الحمضي القاعدي.
بما أن جسمنا يجدد نفسه باستمرار، فهناك إنتاج البروتين وتدميره في الجسم. لا يتم تخزين البروتينات في الجسم مثل الكربوهيدرات والدهون، لذلك لا يمكن استبدال البروتينات المفرزة إلا بالبروتينات المأخوذة من الطعام.
كما تساهم البروتينات بشكل كبير، وهي العناصر الغذائية الأساسية لنظام غذائي مناسب ومتوازن. لإنقاص الوزن.
وفقاً لدراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية عام 2012، فإنه في نهاية فترة 3 أشهر مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين، كان فقدان وزن الجسم 1.21 كجم أكثر، كان الانخفاض في مؤشر كتلة الجسم 0.51 كجم/م2 وكان الانخفاض في محيط الخصر أكثر بمقدار 1.66 سم مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين. (1)
في دراسة أخرى، تم فحص إجمالي 132 مريضًا يعانون من السمنة المفرطة ويتناولون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات (22% بروتين) ونظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات (16% بروتين). وجد أن المجموعة التي تستهلك نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات تفقد وزنًا أكبر بشكل ملحوظ بعد فترة 6 أشهر (5.8 كجم مقابل 1.9 كجم) (2)
مزايا تناول البروتين في الوجبات الغذائية هي على النحو التالي:
- أثبتت العديد من الدراسات أن تناول البروتين أكثر إشباعاً من تناول الكربوهيدرات والدهون. يتم توفير الشبع المطلوب في الأنظمة الغذائية عن طريق الأطعمة البروتينية.
-بينما يتم هضم البروتينات واستقلابها، يتم إنفاق أكثر من ضعف الطاقة مقارنة بعملية هضم الكربوهيدرات أو الدهون.
- تظهر الأبحاث أنه حتى السعرات الحرارية هي نفسها، ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تسمح بالاحتفاظ بمزيد من كتلة الجسم الخالية من الدهون أثناء عملية التخسيس، وبالتالي الحفاظ على الأنسجة العضلية. الأفراد الذين يتمتعون بكتلة عضلية عالية يفقدون الوزن بسهولة أكبر.
- الأطعمة البروتينية لها مؤشرات نسبة السكر في الدم أقل. وفي هذه الحالة، يسبب تقلبات أقل في نسبة السكر في الدم. فهي لا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة مثل الكربوهيدرات، وبالتالي تمنع آلام الجوع المتكررة وتناول الوجبات الخفيفة.
محترف التمرين المزدوج مع البروتين
يزداد الاستخدام الفعال للبروتين الغذائي من قبل الجسم مع ممارسة الرياضة. إن تناول كميات كافية من البروتين، إلى جانب تمارين التحمل مثل حمل أو رفع الأثقال، وصعود ونزول الدرج، سيساعدك على الحفاظ على عضلاتك والوصول إلى الشكل الذي تريده أثناء فقدان الوزن. في هذه الحالة، تنخفض كتلة الدهون وتزداد كتلة العضلات. بمعنى آخر، يمكنك تحويل الدهون إلى عضلات. إذا قمت بحماية عضلاتك وحصلت على شكل جسمك أثناء حرق الدهون، فسوف تشعر بتحسن وتبدو أفضل. وفي الوقت نفسه، سوف تصبح في حالة أفضل ويمكنك بسهولة حمل الحقائب التي اشتريتها من السوق وصعود الدرج أو الركض خلف أطفالك بسهولة أكبر. أنت تحرق سعرات حرارية أكثر من شخص يزن نفس وزنك ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
ما هي كمية البروتين؟
20-25% من احتياجاتك احتياجات الطاقة اليومية هي البروتين، فعندما يحتوي على البروتين يكون فقدان الوزن أسهل وأسرع من الأنظمة الغذائية قليلة البروتين.
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على متطلبات الجسم من البروتين. العمر، الجنس، ممارسة الرياضة، عمر النمو، الحمل،... يمكنك العثور على احتياجاتك اليومية من البروتين في نظامك الغذائي عن طريق ضرب متوسط وزنك في 1-1.5.
ما هو البروتين الذي يجب أن نختاره؟
كلما زاد التنوع في نظامك الغذائي، زادت احتمالية حصولك على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن. والمغذيات الدقيقة الأخرى التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تنويع مصادر البروتين يزيد من ميلك إلى استهلاك كمية متوازنة من الدهون الأساسية والأحماض الأمينية. مصادر البروتين الدهنية أكثر إشباعًا. وبالتالي، يمكنك تناول اللحوم الدهنية والمنتجات كاملة الدسم.
تسمى البروتينات ذات المصدر الحيواني بروتينات جيدة الجودة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما تسمى البروتينات النباتية بروتينات منخفضة الجودة لأنها تحتوي على واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية المفقودة. في حين أن معدل هضم البروتينات الحيوانية (اللحوم والحليب والبيض وغيرها) هو 91-100%، فإن معدل هضم البروتينات النباتية (الحبوب والبقوليات) هو 69-90%. يعتبر حليب الأم والبيض من الأطعمة الأساسية التي تحتوي على البروتين.
كيف تأكلين لزيادة البروتين؟
في الصباح، 2 بيضة عجة أو منمن قليلة الدسم + 2 شريحة جبن
واحدة على الأقل من وجبات الغداء والعشاء: 150 جرام لحم أحمر / 250 جرام دجاج أو ديك رومي / 120 جرام تونة / حصة واحدة من السمك المشوي
يومين في الأسبوع، طبق أو سلطة البقوليات المجففة (الحنطة السوداء، الكينوا، الفاصولياء، الفاصوليا، العدس،...)
الوجبات الرئيسية: 1 وعاء من زبادي أو كوب واحد من الكفير
للوجبة الخفيفة: حفنة من مزيج المكسرات (جوز، لوز، كاجو، بندق، فول سوداني،..
حل لمدة 3 أيام ضد النظام الغذائي البروتيني لخسارة الوزن العنيد
في الصباح
2 بيضة (يمكن سلقها أو عجة أو مينيمن إلخ.) )
شريحتان من أنواع الجبن< br /> جرجير، بقدونس، فلفل أحمر
الغداء والعشاء
120-150 جرام من اللون الأحمر لحم / دجاج / سمك مشوي / تونة
الكثير من السلطة مع زيت الزيتون
وجبة خفيفة بعد الظهر
اليوم الأول: 1 كوب حليب + 3 الجوز
اليوم الثاني: كوب واحد من الكفير + 15 حبة لوز.
اليوم الثالث: 2 علبة زبادي بروبيوتيك + 15 حبة بندق.
هذا النظام الغذائي لا يشمل الحساء، البقوليات المجففة والخبز والفواكه وغيرها. بالإضافة إلى ذلك، عليك شرب 2 لتر من الماء.
قائمة النظام الغذائي هذه مخصصة للأفراد الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 20-45 عامًا. لا ينبغي أن يستخدمه الأطفال أو النساء الحوامل أو مرضى الكلى.
قراءة: 0
