ما هو تمرين كيجل العكسي؟ لماذا يجب أن أمارس تمرين كيجل العكسي
تمرين كيجل؟
كيجل العكسي هو تمرين انقباض غريب الأطوار حيث يمكنك استعادة قدرة استطالة عضلات قاع حوضك، مما يساعد على استرخاء قاع حوضك. يهدف هذا التمرين إلى زيادة المرونة وكذلك تخفيف آلام الحوض والتوتر.
لكي تعمل العضلات الهيكلية بشكل كامل، يجب أن تكون العضلات دائمًا قادرة على الانقباض والاسترخاء. ومن المهم أن تكون العضلات قوية بقدر قوتها لتحافظ على قدرتها على الاسترخاء والاستطالة. تمرين كيجل العكسي هو عكس تمرين كيجل القياسي. تركز تمارين كيجل التقليدية على قبض عضلات قاع الحوض وسحبها للداخل والخارج. من ناحية أخرى، تركز تمارين كيجل العكسية على تمديد عضلات قاع الحوض، وتقليصها وإرخائها للداخل والخارج. يمكن أن يساعد كلا النوعين من الانقباضات في الحفاظ على عمل عضلات قاع الحوض.
واصل القراءة لتتعلم كيف يمكن لتمارين كيجل العكسية أن تفيد الرجال والنساء، وكيفية العثور على العضلات المناسبة، وكيفية تمرينها، والمزيد.
فوائد تمرين كيجل العكسي تمرين ماذا؟المعروف بآثاره المحتملة على حياتك. يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة والموصوفة بشكل صحيح على زيادة الرغبة الجنسية لديك وتجربة هزات الجماع القوية بينما تساعد في حل مشاكل قاع الحوض.
تمارين كيجل العكسية - وخاصةً تمارين الليفي العضلي في الحوض. بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من الألم، وعسر الجماع (الجماع الجنسي المؤلم)، وانتباذ بطانة الرحم، والتشنج المهبلي، وآلام الحوض المزمنة، فإن استرخاء عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في تخفيف الألم المحتمل. بما أن التمارين الرياضية تعلمك كيفية تمديد وإطلاق عضلات قاع الحوض، فقد تكون مفيدة أيضًا أثناء الولادة. أثناء الولادة، ينقبض الرحم ويدعم خروج الطفل، بينما يجب أن تكون عضلات قاع الحوض مسترخية وقابلة للتمدد.
بشكل عام، يساعد تمرين كيجل العكسي على إطالة عضلات الحوض وتحسين التحكم في العضلات، ويمكن أن يساعد في تخفيف المشكلات المختلفة المتعلقة بالألم والحساسية وفقدان الوظيفة بسبب التوتر في عضلات باطن القدم.
كيف تجد العضلات المناسبة؟
من المهم العثور على العضلات المناسبة وتحديدها قبل تجربة تمرين كيجل العكسي.
بالنسبة للكثيرين عند الأشخاص، فإن تمدد قاع الحوض إلى الأسفل يشبه الشعور بالفراغ عند التبول أو التبرز. ولهذا السبب من المهم تفريغ المثانة والأمعاء قبل البدء في ممارسة الرياضة. بهذه الطريقة، يمكنك التدرب بشكل مريح.
عندما تكون مستعدًا، ركز على تمديد هذه العضلات وإطلاقها أثناء التنفس. عندما تملأ جسمك بالتنفس، يجب أن تنزل عضلات الحجاب الحاجز وقاع الحوض بالتنسيق.
كيفية القيام بتمرين كيجل العكسي؟
الرجال والنساء على الرغم من اختلاف ممارساتهم، إلا أن التوجه هو في الأساس واحد لكلا الجنسين. أنت تقوم بإطالة مجموعة عضلات قاع الحوض التي تغطي الجزء السفلي من الحوض.
بالنسبة للنساء
تمارين ثني الركبتين يمكنك القيام بها مستلقيًا على ظهرك أو جالسًا أو واقفًا. الاستلقاء هو أسهل وضعية للبدء. إن قدرتك على مد هذه العضلات في أي وضعية بعد التقدم في التمرين يعني أنك متقن لهذه المهمة.
بعد اتخاذ الوضعية المناسبة لك، خذ نفساً عميقاً و جلب الوعي الخاص بك إلى عضلات قاع الحوض الخاص بك. أثناء الزفير، اشعر بأن عضلاتك تسترخي وتمتد إلى الأسفل.
يمكنك استخدام مرآة للتحقق من حركة التمرين. يتم تحرير فتحة الشرج عندما تتحرك المسافة بين فتحة الشرج والمهبل عند النساء والقضيب عند الرجال إلى الأسفل. يجب أن تشعري أيضًا بتمدد عضلات قاع الحوض.
حاولي الحفاظ على تمرين كيجل العكسي لمدة 5 ثوانٍ. n ثم حرر لنفس المقدار من الوقت. يمكنك القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 نقاط على مدار اليوم. بمجرد أن تتقن ذلك، يمكنك محاولة الاحتفاظ به لفترة أطول وتركه. (إذا لم تتمكن من أداء 5 ثوانٍ، فابدأ بالحد الأقصى الخاص بك. استشر أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض للحصول على وصفة أكثر تحديدًا للتمرين.)
تأكد من التنفس أثناء القيام بهذه التمارين . من المهم أن تتنفس من بطنك أثناء الشهيق (بدلاً من مجرد التنفس من صدرك). من المهم أن تحافظ على استرخاء عضلات الجذع والوركين والجزء الداخلي من الفخذين.
هل من المهم إتقان تمرين كيجل القياسي قبل ذلك؟
يمكن أن يكون تعلم أداء تمرين كيجل القياسي أولاً مفيدًا لتوجيه العضلات. يمكن أن يساعدك هذا في العثور على العضلات المناسبة وتعلم كيفية التحكم بها.
أشياء يجب مراعاتها عند القيام بتمرين كيجل العكسي
p>
من الأفضل القيام بتمرين كيجل العكسي عندما تكون المثانة والأمعاء فارغة نسبيًا.
لا تبالغ في ذلك ولا تجهد نفسك. عضلاتك، وخاصة في البداية. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك أو تجهد أو تجهد أو تجهد أي جزء آخر من الجسم. يجب ألا تخلط بين هذه التمارين أثناء أداء أي تمرين تثبيت أساسي.
تذكر أن تتنفس بشكل صحيح. حبس أنفاسك يمكن أن يخلق المزيد من التوتر في جسمك.
توقف عن ممارسة تمارين كيجل العكسية إذا كانت تسبب لك أي ألم أو إزعاج. عادة ما تكون هذه علامة على أن التمرين لم يتم بشكل صحيح. سيكون من المفيد الحصول على الدعم من أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض والتحدث عن كيفية إتقان هذه التقنية.
متى سأحصل على نتائج من تمرين كيجل العكسي هل تمارس الرياضة؟
قد لا تجد هذا التمرين سهلاً في البداية. مثل أي حركة نتعلمها، تصبح أكثر طبيعية وأسهل مع مرور الوقت والممارسة.
يختلف الوقت المستغرق لرؤية النتائج من شخص لآخر. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر حتى ترى النتائج. التحلي بالصبر والتوافق مع روتينك من المهم أن تكون. قد يكون من الضروري إضافة تمارين قاع الحوض الأخرى إلى برنامجك أيضًا. هذه المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. للحصول على برنامج علاجي خاص بك، تقدم بطلبك إلى أخصائي الرعاية الصحية المختص.
قراءة: 0
